La disidratazione è un evento comune negli atleti. Ed è molto importante reintegrare le perdite d’acqua per evitare i potenziali effetti negativi sulla performance e i rischi associati.
Circa il 60% del Peso corporeo è costituito da acqua, ovviamente le variazioni dei livelli di acqua durante la giornata sono da imputare a diversi fattori condizionanti, interni o esterni al nostro organismo.
I LARN suggeriscono che il fabbisogno giornaliero di acqua per un adulto è 2-2,5 L, in un atleta questo fabbisogno è aumentato, in quanto i volumi e le frequenze di allenamento sono significativamente diversi dalla popolazione standard.
Le perdite di un atleta sono da imputare principalmente alla sudorazione, che varia da 0,5-2 L/h. Solitamente più l’atleta è allenato più suda, in quanto è un meccanismo di autoregolazione della temperatura corporea molto efficiente.
Il sudore è costituito da acqua e sali minerali, principalmente da sodio e cloro e in maniera trascurabile da magnesio e potassio.
Dopo la performance l’atleta dovrebbe reintegrare il 125-150% dei fluidi persi nelle 4-6 ore successive. Il solo recupero dei fluidi non garantisce la reidratazione ottimale, è necessario addizionare sodio, che può essere aggiunto all’acqua oppure introdotto con cibi solidi. Il sodio ritiene acqua, riducendo così le perdite urinarie agevolando il bilancio idrico.
L’alcol aiuta il reintegro?
L’alcol ha un effetto diuretico, Il meccanismo d’azione è l’inibizione della secrezione di vasopressina, ormone antidiuretico, e il grado di diuresi è proporzionale alla quantità di alcol consumata. La conseguenza è la riduzione del riassorbimento di acqua da parte del rene, con aumento della diuresi.
È prassi comune bere birra dopo l’esercizio fisico o dopo altre attività fisiche (es: lavoro manuale in ambienti caldi), per la sua “azione dissetante”. La birra è una bevanda a fermentazione naturale, composta principalmente da acqua, che contiene alcuni nutrienti (come carboidrati, vitamine del gruppo B e minerali). Fatta eccezione per sodio e alcol, la birra ha proprietà simili a quelle delle bevande sportive. Tuttavia, la birra standard comunemente consumata contiene alcol (4-4,5%).
L’alcol può rappresentare un grave inconveniente che può smussare la capacità reidratante della birra e influenzare negativamente il ripristino dell’equilibrio idrico aumentando la risposta diuretica nell’organismo.
Qual è la bevanda più efficace per la reidratazione?
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), una bevanda reidratante ottimale è costituita da acqua, carboidrati, sodio e potassio.
Numerosi studi dimostrano che Il latte sembra essere una bevanda reidratante efficace per il suo contenuto di sodio, carboidrati e proteine.
Invece delle comuni bevande sportive, è possibile prepararsi un drink fai da te:
• 20-60g di zucchero
• ½ cucchiaino di sale
• succo di arancia/limone
• 1 lt di acqua