integrazione sotto il sole

Integrazione durante il periodo estivo

L’attività sportiva nel periodo estivo determina importanti meccanismi adattivi sul nostro organismo. Quindi diviene ancora più necessario prendere in considerazione due fattori fondamentali: l’idratazione e l’apporto energetico.

Può capitare, in alcune persone, che durante l’estate venga meno la sensazione di fame, determinando una riduzione dell’apporto energetico introdotto. Ecco che i pasti completi vengono sostituiti con frutta o gelato.

Attenzione però a chi pratica attività sportive sotto il sole, il nostro organismo consuma più energia per mantenere in equilibrio la temperatura corporea, evitando di surriscaldarsi (processo chiamato omeostasi). Per cui il dispendio energetico potrebbe essere maggiore in questo periodo. Sul lungo periodo, il minor apporto energetico può determinare affaticamento e mancanza di energia, inficiando sulla performance atletica.

Inoltre, le temperature più elevate determinano un aumento della sudorazione causando una perdita di liquidi e sali minerali, che compromettono prestazioni e salute. Ecco, perchè è importante idratarsi adeguatamente e assumere al bisogno degli integratori di elettroliti (principalmente sodio, magnesio e cloro). Per il ripristino idrico sarebbe opportuno pesarsi prima e dopo l’attività, in modo da reintegrare il 150% dei fluidi persi (del peso perso) nelle 4-6 ore successive introducendo anche il sale, attraverso cibi solidi.

I sali minerali sono fondamentali per mantenere l’equilibrio idro-salino dell’organismo.

Esistono anche alimenti che naturalmente presentano sali minerali e acqua, come verdura e frutta fresca.

Idee per pasti pratici e freschi ma completi, quando la fame viene meno:

  • Frappè/ frullato con:
    • Parte proteica: proteine in polvere, yogurt greco, latte, bevanda vegetale, budini proteici
    • Parte glucidica: Frutta, Avena
    • Parte lipidica: Burro d’arachidi, frutta secca, olio di cocco, creme spalmabile 100% frutta secca
  • Yogurt greco (anche intero) con frutta fresca e frutta secca
  • Ricotta con cacao e frutta secca
  • Crackers con formaggio spalmabile
  • In casi estremi: Pasti sostitutivi sotto forma di barrette o polveri

Take home message: è sempre meglio seguire una dieta equilibrata e variegata.

idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

sudore

Quali sali minerali assumere in estate?

Quando pensiamo all’estate ci vengono in mente una serie di parole: sole, mare, vacanze ma anche sudore.

Durante questa stagione capita di sentirci stanchi e spossati, la colpa è da imputare maggiormente al caldo. Il caldo eccessivo determina un innalzamento della temperatura corporea, l’organismo per proteggersi e tentare di riportare la temperatura alla normalità instaura il meccanismo della sudorazione. È un normale processo fisiologico, chiamato  termoregolazione.

Il sudore è costituito da principalmente da acqua e sali minerali, di cui in maggior quantità sodio e cloro e in misura minore da magnesio e potassio.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro di sudore all’ora. Cosa diversa gli atleti, che riescono a sudore anche 2 litri l’ora, per il fatto che sono più efficienti a rispondere alla termoregolazione.

L’atleta anche se suda di più è in grado di risparmiare i micronutrienti, in quanto avviene il fenomeno dell’emodiluizione. Ovvero si ha un aumento della pars liquida a livello ematico, consentendo così di avere una scorta maggiore di liquidi per la sudorazione, senza perdere troppi sali minerali.

Se le perdite da sudorazione non vengono compensate da un’adeguata assunzione di acqua, alcuni recettori a livello dell’ipotalamo rilevano lo stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di vasopressina o ormone antiduretico. Questo ormone determina un risparmio di acqua a livello renale, come risultato è la diminuzione di urina. Allo stesso tempo viene prodotto aldosterone, ormone che determina il riassorbimento del sodio e cloro (che insieme costituiscono il sale, NaCl) a livello renale con conseguente richiamo di acqua. Nel momento in cui si ha riassorbimento di sodio e cloro, si ha però una maggior perdita di potassio sia nel sudore che nelle urine.

Come assumere questi sali?

Bevendo principalmente acqua non troppo leggera, con un moderato apporto di sodio, acque ricche di minerali (residuo fisso> 500 mg/L).

L’assunzione di cloro e sodio è data dal sale di cucina o quello presente negli alimenti conservati (affettati, formaggi etc.). Inoltre, i sali minerali sono contenuti anche negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura ma anche legumi, frutta secca e cereali integrali.

I 5 alimenti più ricchi di potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate

I 5 Alimenti più ricchi di Magnesio: crusca di frumenti, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole

Ovviamente se si ha un’eccessiva sudorazione si può optare anche per integratori a base di magnesio e potassio, in quanto il sale ci deriva dagli alimenti.

fascia addominale

Fascia addominale dimagrante: Funziona davvero?

Funziona la fascia addominale snellente? La risposta è NO.

Indossatela, arrivate al cestino e a questo punto buttatela via.

La fascia addominale non fa altro che effetto sauna, ovvero fa perdere acqua.

Probabilmente, dopo averla usata si potrà pesare meno, ma questa perdita non è dovuta alla perdita di massa grassa ma solo acqua.

  • Quanta acqua abbiamo nel nostro corpo e come viene mantenuta costante?

L’acqua corporea totale rappresenta circa il 50-70% del nostro peso corporeo.

Quasi due terzi dell’acqua corporea totale è distribuita in due compartimenti: intracellulare (facente parte della cosiddetta massa magra) ed extracellulare. A sua volta, il compartimento extracellulare, è suddiviso in intravasale (nel plasma) e interstiziale (tra le cellule).

L’acqua nel nostro organismo non è “pura”, ma è presente in soluzione con dei soluti disciolti in essa.

I principali soluti disciolti sono sodio, potassio, cloro, bicarbonato, calcio, magnesio e fosforo. La concentrazione dei vari soluti è diversa a seconda del compartimento, per esempio il sodio è maggiormente concentrato nell’ambiente extracellulare.

Il volume dei liquidi corporei e la concentrazione degli elettroliti sono finemente regolati, in modo da rimanere pressoché costanti, nonostante le ampie variazioni che possono subire dall’apporto alimentare, attività metabolica e stress ambientali. 

Da tener presente che l’equilibrio di acqua e sodio sono strettamente interdipendenti.

L’omeostasi (equilibrio) dei liquidi corporei viene mantenuta in primo luogo dai reni. Quando siamo in deficit di acqua, la concentrazione dei soluti aumenta, perché l’acqua (diluente) viene meno. I reni cominciano a riassorbirla e la diuresi viene meno, in modo da contrastare questo aumento di concentrazione e riequilibrare acqua e soluti, anche attraverso l’escrezione dei soluti (sodio).

  • Cosa succede al nostro corpo quando perdiamo acqua?

Si istaurano meccanismi di “protezione”, la perdita di acqua fa aumentare la concentrazione di soluti, i quali non saranno più diluiti, questo determina un attivazione di particolari recettori che vanno ad attivare lo stimolo della sete. Altri recettori invece, sono sensibili al volume plasmatico, l’acqua riducendosi attiva anche essi, andando a potenziare lo stimolo della sete.

Alla fine, i liquidi persi vengono reintegrati.

In conclusione: Il dimagrimento non ha niente che fare con la perdita di acqua.

Il vero dimagrimento si ha con la perdita di massa grassa. Per far questo è necessario un deficit calorico che può essere lieve o moderato a seconda del soggetto, ma fondamentale è l’attività fisica.