L’Alimentazione del bambino/adolescente sportivo

Fattori come alimentazione e attività fisica possono influenzare l’accrescimento staturo- ponderale e la composizione corporea di un individuo in crescita. Ovviamente, oltre a questi, entrano in gioco altri fattori intrinseci, come quelli genetici e ormonali, e fattori esterni come aspetti psico affettivi e condizioni socio economiche.

Perchè è importante fare attività fisica durante l’infanzia e adolescenza?

Negli ultimi anni si sta iniziando a parlare di Sarcopenia pediatrica, fenomeno non fisiologico per il bambino/adolescente, in quanto si verifica nell’anziano. Questo processo prevede  una riduzione della massa e forza muscolare a causa della malnutrizione e della poca attività fisica svolta.

Ecco che è importante un esercizio fisico strutturato, adatto al bambino, per il corretto sviluppo. Le molecole liberate durante l’esercizio sono necessarie per la corretta crescita di ossa e massa muscolare ma anche per le funzioni cerebrali, in quanto riescono ad attraversare la barriera encefalica ed esercitano i loro effetti benefici anche lì. Se non si verifica un adeguato stimolo, non si avrà un raggiungimento di un’adeguata densità ossea nel tempo, con un mancato o ritardo sviluppo muscolare e/o sviluppo di funzioni neurocognitive.

L’alimentazione nel giovane atleta è fondamentale. Un’alimentazione non corretta e bilanciata in eccesso o in difetto, può ridurre le prestazioni, nei casi più gravi, causare una serie di disturbi anche gravi. È una tematica importante, sulla quale manca educazione e consapevolezza. 

Diviene fondamentale educare anche i genitori, in quanto le abitudini alimentari dei bambini sono influenzate notevolmente dal contesto familiare.

L’alimentazione di un giovane sportivo sportivo deve: 

  1. garantire una sufficiente energia che sarà investita nei tessuti/organi in crescita e per la loro corretta sintesi.
  2. assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire il fabbisogno energetico legato alla pratica sportiva quotidiana. 
  3. far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva

Un atleta deve saper scegliere e deve essere consapevole della qualità degli alimenti scelti, la composizione del pasto e i tempi digestivi per fare in modo che nel momento dell’attività i serbatoi di energia siano sempre pieni e non ci siano processi digestivi in corso.

Da considerare che non esistono alimenti “magici”, solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

Cosa mangiare prima di un evento sportivo?

E’ necessario assumere un pasto completo  in modo da arrivare all’ora dell’evento in condizione di equilibrio, senza processi digestivi in corso.

Per essere sicuri di aver digerito tutto devono passare almeno tre ore dal pasto.

Il pasto principale che precede l’evento , che sia allenamento o gara/partita, deve essere completo, ovvero prevedere:

1)  una porzione di carboidrati complessi come riso, pasta, farro, orzo e così via (integrali nel caso che il ragazzo non mangi verdure o frutta) conditi in modo molto leggero (in bianco, pomodoro, ecc.) evitando soffritti e condimenti grassi la cui digestione diventerebbe lunga e laboriosa portando stanchezza e sonnolenza. 

2) Una porzione di proteine facilmente digeribili (pesce bollito, carne magra alla griglia, affettato, formaggio magro). 

3) Una piccola porzione di verdura e un frutto. 

Se tra il pasto e l’allenamento o gara passano molte ore è utile fare uno spuntino. Almeno un’ora e mezzo prima possiamo mangiare :

  • Yogurt con fette biscottate o frutta,
  • un frullato a base di latte o yogurt e frutta,
  • una fetta biscottata o una fetta di pane con miele o marmellata o anche un velo di nutella, magari accompagnata da una manciata di frutta secca.
  • Pane, olio e pomodoro

Se il pranzo è stato poco completo, allora si può optare per un panino con affettato magro o una pizzetta.

Alimentazione e idratazione negli sport di resistenza

Articolo realizzato per Santucci Running (https://www.santuccirunning.it/)

Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore. Molti eventi, dalla durata di 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.

Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?

I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).

Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?

L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:

  • PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
  • DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
  • DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare

Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima. È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possa migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato), del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.

Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare picchi di iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.

Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.

Per quanto riguarda l’Ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (< 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.

In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.

Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata >90 minuti. Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione, e non arrivare a perdere oltre il 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi. Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10-15 minuti di attività.