Ingredienti per 12 Pezzi:
Procedimento
Ammollare i semi in acqua, fino a quando non si forma una sorta di gel.
Versare il composto in una teglia rivestita da carta da forno. Aggiungere sale e spezie.
Infornare a 180 gradi per 15/20 minuti
Nell’ultimo periodo l’olio di cocco sta spopolando tra i social network come panacea di ogni male, soprattutto nell’ambito della salute e del dimagrimento.
Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di cocco è composto dal 90% da grassi saturi, tra gli oli vegetali è quello con la minore quantità di acidi grassi insaturi. L’acido grasso primario presente nell’olio di cocco, è l’acido laurico (C12:0), che si comporta come un acido grasso a catena media e lunga dal punto di vista metabolico, portandosi dietro tutti i rischi correlati ai grassi saturi, ovvero un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari.
Il consumo di olio di cocco viene spesso consigliato per i suoi ipotetici effetti sulla perdita di massa grassa. Queto effetto gli è stato attribuito per lapresenza di trigliceridi a catena media (MCT).
Questi, presenti in molti oli, vengono digeriti e assorbiti in maniera differente, sono immessi direttamente nel flusso ematico senza la solubilizzazione tramite bile, raggiungendo rapidamente il fegato e poi la circolazione sistemica. Il loro utilizzo da parte della cellula è più rapido bypassando il sistema della carnitina fornendo così prontamente energia.
Grazie a queste caratteristiche i grassi MCT si sono dimostrati capaci di aumentare la sazietà e la spesa energetica mostrando una discreta capacità di favorire il dimagrimento.
Il problema è che i grassi MCT hanno caratteristiche differenti rispetto a quelli presenti nell’olio di cocco, dove il maggior rappresentante è l’acido laurico, che si comporta metabolicamente più come un acido grasso a catena lunga e solo il 20% si comporta come MCT.
Forse per avere gli ipotetici effetti occorre consumare grandi dosi di olio di cocco, con il rischio di un surplus di calorie inutili. Da ricordare che è un alimento ricco di grassi, in cui sono presenti anche un elevato contenuto di grassi saturi, superiori al burro e lardo, che possono aumentare il colesterolo LDL, definito cattivo.
Anche la letteratura scientifica è ricca di dubbi e contraddizioni su proprietà e benefici dell’olio di cocco, anche perché molte delle pubblicazioni scientifiche riguardano sperimentazioni su animali (topi) e non sull’uomo.
Conclusioni
Sappiate che l’unico olio vegetale con evidenze scientifiche per le sue proprietà e benefici salutistici è l’olio extravergine di oliva.
Questo non vuol dire che l’ olio di cocco sia un alimento ” cattivo” se inserito in un contesto di alimentazione equilibrata. Non esistono alimento buoni o cattivi.
Se l’avete comprato con l’intento del dimagrimento, potete cambiarne lo scopo ed utilizzarlo nel campo della cosmesi!!
Ingredienti per 1 vasetto:
Procedimento
Tritare 50g di arachidi grossolanamente e tenere da parte.
Tostare le restanti 200 g di arachidi per una decina di minuti.
Frullare più volte fino ad ottenere un composti liscio e omogeneo.
Aggiungere un pizzico di sale e continuare a frullare.
Unire lo stevia o miele e l’olio di arachidi, continuando a frullare.
Aggiungere le arachidi tritate e mischiare.
Trasferire il burro di arachidi in un vasetto e riporre in frigorifero.
Ingredienti per 4 porzioni:
Procedimento
Grattugiare la scorza del lime e metterla da parte.
Montare il formaggio spalmabile, aggiungere erba cipollina e il pepe. Versare all’interno dei bicchieri. Adagiare il salmone sopra la crema.
Dopo di che frullare l’avocado con il succo di lime e aggiungerlo sopra la crema.
Decorare con fettine di salmone, pepe rosa in grani, pepe rosa in grano e scorza di lime preparata precedentemente.
Valori nutrizionali per 1 porzione
Kcal 158
Grassi 9,7
di cui saturi 1,3 g
Carboidrati 8,5 g
di cui zuccheri 2,4 g
Proteine 11,2 g
L’alimentazione è fondamentale per una buon riuscita della gara, soprattutto la colazione del giorno stesso.
La qualità e la quantità di alimenti sbagliati possono essere causa di problemi gastrointestinali, ma anche una colazione povera può essere problematica, in quanto potrebbe non essere di supporto come deposito di energia.
Le linee guida, redatte da professionisti dell’alimentazione e della nutrizione, possono fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e sull’assunzione di altri nutrienti, ma tutto dipende anche dalle preferenze individuali.
Chi sono i principali nutrienti da utilizzare? Ovviamente i carboidrati, in quanto saranno prevalentemente la fonte di carburante utilizzata durante una gara.
Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di zuccheri, sottoforma di glicogeno (circa 400g totali) nel fegato e nel muscolo, ma tale riserve sono intaccate nel digiuno notturno per mantenere funzionale l’organismo quando dormiamo. Pertanto, è importante che questi depositi siano riforniti prima di iniziare la gara.
A seconda del tipo e durata della gara, sarebbe ottimale fare una ricarica glucidica il giorno prima o qualche giorno prima.
Le linee guida, redatte dall’AND, consigliano l’assunzione di 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea tra 1-4 ore precedenti l’esercizio. Si tratta di un range ampio, che deve essere personalizzato a seconda dell’atleta e delle tempistiche tra gara e pasto.
Un’assunzione più elevata di carboidrati è consigliata quando il lasso di tempo è più ampio, invece quando i tempi sono ristretti è auspicabile il valore minimo di riferimento.
Ogni atleta ha una tolleranza glucidica diversa, che è un fattore importante da tenere in considerazione.
Altro fattore da tener presente è il sonno, rigeneratore mentale e fisico. E’ importante trovare un giusto equilibrio tra ore di sonno adeguate, alimentazione appropriata e intestino confortevole.
Se hai bisogno di dormire un po’ di più, potrai fare colazione in un orario più vicino alla gara, quindi attenzione alla scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti.
Quali alimenti evitare o limitare? Alcuni cibi possono aumentare la probabilità di distress gastrointestinali durante una gara, in particolare: fibre, latte e latticini, grassi.
• Le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco al momento dell’inizio della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) basso sono più ricchi di fibre. Pertanto, è opportuno ridurre questo tipo di carboidrati (pane integrale, fiocchi di crusca, pane di segale etc.), in modo da ridurre le probabilità che si manifestino. Anche in questo caso da tener presente la suscettibilità individuale, se un soggetto è abituato a mangiarli, la probabilità di insorgenza è più bassa.
• Per quanto riguarda i grassi, anch’essi possono causare problemi intestinali perché il tempo di digestione è più lungo. Evitare: pancetta, salsicce, formaggi grassi. Naturalmente più tempo intercorre tra la colazione e l’inizio della gara, meno importante è il problema dell’assunzione di tali nutrienti.
• Anche gli alimenti come latte e derivati, contenenti lattosio, potrebbero esacerbare le problematiche; questo perché il lattosio, risulta difficile da digerire anche per chi assume latte quotidianamente. A differenza del latte, i derivati come lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantità ridotte di lattosio e può essere maggiormente tollerato.
Da tener presente che l’alimentazione non è la sola causa dei problemi gastrointestinali. Entrano in gioco un’altra serie di fattori, quali stress, ansia, intensità/durata dell’esercizio e l’idratazione che possono dare un loro importante contributo nell’insorgenza.
Esempi di colazione del giorno della gara
• Toast: Pane tostato meglio bianco o non troppo integrale con affettato magro (bresaola, petto di pollo/tacchino al forno)
• Porridge: bevanda vegetale con cereali, marmellata o frutta e una fonte di grassi come burro d’arachidi, frutta secca o cioccolato fondente
• Frullato con bevanda vegetale o yogurt, frutta e creme di frutta secca.
• Bevanda vegetale o latte senza lattosio con cereali (colazione dei bambini)
• Macedonia con shaker proteico
• Pancake farciti con miele o frutta, yogurt, cannella e un po’ di frutta secca.
• French Toast dolce: Pane passato nell’albume e poi rosolato in padella o friggitrice aria, farcito con marmellata, burro d’arachidi, frutta o miele
• Pane tostato con ricotta o fiocchi di latte (meglio senza lattosio)
• Pane tostato con frittata o uova (se tollerate)
• Crostata o dolce fatto in casa