Alimentazione e idratazione negli sport di resistenza

Articolo realizzato per Santucci Running (https://www.santuccirunning.it/)

Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore. Molti eventi, dalla durata di 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.

Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?

I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).

Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?

L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:

  • PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
  • DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
  • DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare

Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima. È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possa migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato), del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.

Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare picchi di iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.

Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.

Per quanto riguarda l’Ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (< 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.

In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.

Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata >90 minuti. Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione, e non arrivare a perdere oltre il 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi. Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10-15 minuti di attività.

Il ruolo dell’attività fisica: Pro e Contro

L’attività fisica regolare è ormai considerata come fattore necessario per il raggiungimento e il mantenimento di una salute ottimale.

Negli ultimi anni numerosi studi hanno tentato di quantificare l’effetto protettivo dell’attività fisica sulla mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Tutti concordano sul fatto che l’attività fisica protegge dalla mortalità cardiovascolare, con una riduzione del rischio del 35%, mentre la mortalità per tutte le cause è stata ridotta del 33%. Nel complesso, non c’è dubbio che l’attività fisica sia indipendentemente associata a una marcata diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e alla mortalità per CVD sia negli uomini che nelle donne.

Altri studi hanno analizzato la correlazione tra diabete di tipo II e attività fisica. È stato visto che una modifica dello stile di vita (dieta e attività fisica moderata) protegge dallo sviluppo del diabete di tipo 2, riducendo il rischio del 58%.

L’inattività fisica e l’adiposità addominale, riflettono l’accumulo di massa grassa viscerale, con conseguente attivazione di una rete di vie infiammatorie, che promuovono lo sviluppo di insulino-resistenza, aterosclerosi, neurodegenerazione, crescita tumorale. 

L’effetto protettivo dell’esercizio contro le malattie associate all’infiammazione cronica può essere in qualche misura attribuito ad un effetto antinfiammatorio dell’esercizio fisico regolare.

Così come il tessuto adiposo, anche quello muscolare sembra essere un organo endocrino. Le sostanze prodotte e rilasciate dalle fibre muscolari (miochine) esercitano effetti locali ma anche su tessuti/organi periferici differenti. Il muscolo produce miochine quando stimolato da contrazioni.

Quali sono gli effetti di queste miochine?

Queste molecole creano un ambiente antinfiammatorio sistemico. Tali miochine possono anche funzionare localmente all’interno del muscolo ed esercitare i loro effetti sulle vie di segnalazione coinvolte nell’ossidazione dei grassi e nell’assorbimento del glucosio. A livello periferico sembrano agire sul tessuto adiposo, ma anche sui neuroni, sulla produzione endogena di glucosio epatico durante l’esercizio.

All’inattività fisica viene assegnato anche il ruolo chiave di fattore di rischio indipendente per l’accumulo di grasso viscerale e altri depositi di grasso ectopico.

Ma come ben sappiamo, il troppo stroppia…

Nei soggetti che praticano sport agonistico l’eccesso comporta una condizione infiammatoria rendendoli degli “infiammati cronici”. 

Inattività intense e prolungate determinano un aumento dei markers proimfiammatori, a causa della disfunzione endoteliale vascolare correlata proprio allo stress dovuto all’esercizio stesso.

Ecco, che diventa particolarmente importante in queste condizioni fisiologiche, seguire un regime alimentare consono all’attività sportiva agonistica, in grado di neutralizzare e/o tamponare lo stato di flogosi e mantenere un giusto bilancio idrosalino per evitare fenomeni di disidratazione e tutte le conseguenze ad essa associate.

allenamento

Stress ossidativo, Antiossidanti e allenamento

L’esercizio fisico determina una produzione endogena dei temutissimi radicali liberi a livello muscolare, in particolare ROS (specie reattive dell’ossigeno) e RNS (specie reattive dell’azoto).

Una credenza popolare è che queste specie reattive (anche in basse concentrazioni) causino danni ai muscoli scheletrici, affaticamento  e compromissione del recupero. 

Ecco che negli ultimi anni è aumentano il consumo di integratori a base di antiossidanti.

E’ risaputo che livelli eccessivi di radicali sono dannosi per le cellule a causa dell’aumento del danno e delle modifiche  a carico delle proteine cellulari, dei lipidi e del DNA. Inoltre, livelli elevati di ROS sono stati implicati nella patogenesi di numerose malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, ma anche cancro.

Alti livelli di radicali possono essere causati dall’ over training, il muscolo si ritrova a fronteggiare un danno continuativo con conseguente stress ossidativo che non è più benefico. In queste condizioni il muscolo ha una bassa capacità di esprimere forza e performance.

Evidenze emergenti mostrano che diversi ROS e RNS prodotti in quantità fisiologiche sono importanti molecole di segnalazione, comprese le normali risposte molecolari e cellulari all’esercizio (adattamento muscolare).

Per l’aumento della forza è necessario uno stato redox ottimale, quindi ci deve essere un equilibrio tra specie radicaliche e fattori antiossidanti.

  • Quali sono i principali meccanismi di adattamento sul muscolo ad opera di queste specie reattive?

Segnali di richiamo per le cellule polinucleate deputate al ripristino delle fibre danneggiate, Aumento dei trasportatori del glucosio e migliore sensibilità all’insulina; induzione di enzimi antiossidanti endogeni; biogenesi mitocondriale (aumento dei processi di ossidazione); aumento della forza di contrazione muscolare e della performance; miglioramento della funzione vascolare.

  • Il tipo di sport può impattare sullo stato ossidativo?

Il tipo di sport praticato è influente sulla maggior capacità di produrre stress ossidativo, ma esso dipende dal volume, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Altro fattore determinante sembra essere l’età sportiva dell’atleta, con una correlazione positiva.

  • Quali sono gli integratori antiossidanti più utilizzati?

Vitamina C, Vitamina E, acido lipoico, coenzima Q10, polifenoli.

  • Possiamo considerare veritiera la frase sugli antiossidanti “Più ce n’è meglio è?!”

NO, perché in realtà le specie reattive prodotte sono importanti segnali di adattamento per le cellule del nostro organismo.

Quindi, la pratica comune di ingerire quantità esigue di antiossidanti è sconsigliata, proprio perché potrebbero interferire con la segnalazione e smussare così l’adattamento muscolare

  • Ci sono alcune situazioni in cui può essere utile integrare con antiossidanti?

Il livello di stress ossidativo sembra che aumenti dopo un periodo intenso di allenamento, per esempio nella preparazione stagionale, dove i carichi di allenamento sono maggiori. É proprio in questa fase che gli atleti potrebbero integrare con antiossidanti.

Anche una forte restrizione calorica è associata ad un aumento dei marcatori di stress ossidativo e ridotta capacità totale. Questo potrebbe essere causato da un basso apporto di grassi insaturi e vitamina E.

Sarebbe sempre utile, prima di integrare, dosare nel plasma i livelli di ROMS (marcatore di radicali idroperossidi) e BAP (marcatore di antiossidanti). 

peso

Stallo del Peso

Tante volte mi capita di sentire “nonostante mi alleni tanto e mangi poco, non riesco più a perdere peso.” Forse è proprio quel poco che fa la differenza.

Il fenomeno, così detto blocco metabolico, va ricercato nei nostri antenati, i primi ominidi.

Non sempre quest’ultimi avevano disponibilità di cibo, c’erano periodi di abbondanza di cibo ma periodi anche di carestie. Proprio per fronteggiare questi periodi di scarsità di cibo, il nostro corpo si è evoluto affinché possa conservare le energie, limitandone l’utilizzo per preservare le sue riserve energetiche che ha costituito durante i periodi di disponibilità di cibo.

Il corpo si abitua ad una determinata condizione energetica e di nutrienti, e se protratta nel tempo, si istaura così un equilibrio per garantire un corretto funzionamento dell’organismo.

Dopo lunghi periodi di forte deficit energetico cosa succede al nostro corpo?

Il nostro corpo si mette in allerta e inizia a consumare meno, riducendo il metabolismo basale, per preservare il più possibile la poca energia che arriva dalla dieta.

Le funzioni dell’organismo sono regolate da vari ormoni, primi fra tutti gli ormoni tiroidei che comunicano anche con la leptina, prodotta dalle cellule del tessuto adiposo, ha il ruolo di ridurre il senso di fame.

In una fase di dimagrimento, la leptina si riduce proprio per il fatto che gli adipociti si svuotano.

Una ridotta assunzione di calorie porta ad una minor produzione di leptina, che non riuscirà a stimolare la tiroide, determinando una riduzione ulteriore dei livelli degli ormoni tiroidei, riducendo così il metabolismo.

Il nostro corpo si trova così costretto a fronteggiare una fase fisiologica di adattamento metabolico, risparmiando il più possibile energia.

Cosa fare per sbloccare il metabolismo?

La prima cosa da fare è cambiare abitudini, sia dal punto di vista alimentare sia come allenamento. È necessario che l’organismo si adatti ad un nuovo equilibrio.

Dal punto di vista alimentare, è necessario innalzare l’apporto calorico gradualmente, a favore soprattuto dei carboidrati. 

Questo perché i carboidrati, come già detto più volte, non sono il male anzi aiutano ad innalzare i livelli degli ormoni tiroidei e le funzioni associate ad essi.

Come limitare questi stalli?

  • evitare diete ipocaloriche prolungate nel tempo e attività fisiche estremamente dispendiose (il nostro corpo ha bisogno anche di riposo)
  • Evitare diete prive di carboidrati
  • Assumere proteine in adeguata quantità
  • Alternare allenamenti aerobici e contro resistenza
ricomposizione corporea

Ricomposizione Corporea

Cosa è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è un approccio che permette di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. Mentre con le sole diete dimagranti (ipocaloriche), otteniamo una sola riduzione della massa grassa.

Le parole chiavi in questo programma sono ALLENAMENTO E NUTRIZIONE.

L’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria è il metodo migliore per la comprensione di ciò che sta succedendo al nostro corpo, differentemente da metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).

La percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il nostro benessere rispetto al solo peso o al BMI.

Non focalizzarsi mai sul peso, perché come ormai già sappiamo, un aumento della massa muscolare corrisponde a un aumento di peso. Infatti, a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso, ovvero il grasso è meno denso e più voluminoso del muscolo.

Questo perché l’aumento di massa muscolare corrisponde un aumento di acqua cellulare nel corpo. I nostri muscoli tendono a gonfiarsi di acqua, infatti dall’ analisi bioimpedenziometrica si vedrà anche un aumento dell’acqua intracellulare (dentro le cellule), proprio per questo fenomeno.

Cosa è importante in questo tipo di protocollo?

  • Allenamento di resistenza
  • Bilancio energetico adeguato
  • Apporto adeguato di proteine

Nella Pratica

Ragazza di 28 anni: 62,4 kg per 1,61 cm. BMI di 24.

Allenamento di resistenza 3 volte a settimana, gli altri giorni cardio o allenamento funzionale misto.

Sono passati 2 mesi dall’ultima volta che l’ho vista e questi sono i nuovi risultati (linea rossa stato attuale e linea blu stato precedente).

Si ha un aumento di massa muscolare, con conseguente aumento di stato di idratazione, dovuto all’aumento di acqua intracellulare all’interno della massa muscolare.

Allo stato tempo abbiamo ottenuto anche una riduzione della massa grassa, raggiungendo il range di normalità.

La dieta seguita è un ipocalorica da 1500- 1600 kcal a seconda dell’allenamento.

Un apporto di proteine di 1,8 gr/kg e un apporto di Grassi del 35 %.

In realtà si tratta di una dieta con un moderato deficit, in quanto nel weekend lo sgarro è sostanzioso. Tenendo questo deficit durante la settimana, possiamo assicurare il raggiungimento dell’obiettivo richiesto.

 

P.s. Non fa uso di integratori di proteine, in quanto l’apporto proteico viene raggiunto con la sola alimentazione. Ho suggerito di assumere solo aminoacidi essenziali dopo l’allenamento di resistenza.

esempio ricomposizione corporea