idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

sudore

Quali sali minerali assumere in estate?

Quando pensiamo all’estate ci vengono in mente una serie di parole: sole, mare, vacanze ma anche sudore.

Durante questa stagione capita di sentirci stanchi e spossati, la colpa è da imputare maggiormente al caldo. Il caldo eccessivo determina un innalzamento della temperatura corporea, l’organismo per proteggersi e tentare di riportare la temperatura alla normalità instaura il meccanismo della sudorazione. È un normale processo fisiologico, chiamato  termoregolazione.

Il sudore è costituito da principalmente da acqua e sali minerali, di cui in maggior quantità sodio e cloro e in misura minore da magnesio e potassio.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro di sudore all’ora. Cosa diversa gli atleti, che riescono a sudore anche 2 litri l’ora, per il fatto che sono più efficienti a rispondere alla termoregolazione.

L’atleta anche se suda di più è in grado di risparmiare i micronutrienti, in quanto avviene il fenomeno dell’emodiluizione. Ovvero si ha un aumento della pars liquida a livello ematico, consentendo così di avere una scorta maggiore di liquidi per la sudorazione, senza perdere troppi sali minerali.

Se le perdite da sudorazione non vengono compensate da un’adeguata assunzione di acqua, alcuni recettori a livello dell’ipotalamo rilevano lo stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di vasopressina o ormone antiduretico. Questo ormone determina un risparmio di acqua a livello renale, come risultato è la diminuzione di urina. Allo stesso tempo viene prodotto aldosterone, ormone che determina il riassorbimento del sodio e cloro (che insieme costituiscono il sale, NaCl) a livello renale con conseguente richiamo di acqua. Nel momento in cui si ha riassorbimento di sodio e cloro, si ha però una maggior perdita di potassio sia nel sudore che nelle urine.

Come assumere questi sali?

Bevendo principalmente acqua non troppo leggera, con un moderato apporto di sodio, acque ricche di minerali (residuo fisso> 500 mg/L).

L’assunzione di cloro e sodio è data dal sale di cucina o quello presente negli alimenti conservati (affettati, formaggi etc.). Inoltre, i sali minerali sono contenuti anche negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura ma anche legumi, frutta secca e cereali integrali.

I 5 alimenti più ricchi di potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate

I 5 Alimenti più ricchi di Magnesio: crusca di frumenti, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole

Ovviamente se si ha un’eccessiva sudorazione si può optare anche per integratori a base di magnesio e potassio, in quanto il sale ci deriva dagli alimenti.

Pokè Mania: piatto promosso o bocciato?

In Italia sta spopolando questo piatto di origine hawaiana: Pokè Bowl.

Pokè significa tagliato a tocchi ed era il pasto dei pescatori delle isole Hawaii, preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella. Gli ingredienti principi sono :

  • Pescato crudo o marinato ( principalmente tonno, salmone)
  • Riso o cereali
  • Verdure crude
  • Sale marino o alghe

Vantaggi

Pur trattandosi di cibi poveri, è un piatto ad alto valore nutrizionale, un piatto completo fonte di:

a) Carboidrati complessi (riso o cereali), ricchi anche di vitamine e sali minerali. 

Altra fonte di carboidrati complessi è data dalle verdure, principalmente crude. Le verdure sono ricche di fibre, vitamine (gruppo B e C), sali minerali, antiossidanti e acido folico.

b) Proteine nobili date dal pesce. I pesci grassi come salmone e tonno apportano anche una buona fonte di acidi grassi essenziali, gli omega 3, precursori di molecole anti-infiammatorie

c) Grassi buoni dati dal pesce grasso, ma anche dagli alimenti accessori aggiunti alla bowl come frutta secca (ricca di omega 6), avocad (ricco di omega 9), alghe, legumi etc.

Svantaggi

Generalmente si tende a comporlo in maniera sbilanciata, prediligendo le fonti lipidiche. Ecco che la bowl diventa tutt’altro che salutare, le calorie possono arrivare anche fino a 700-800 kcal.

Quindi non la posso mangiare? Certo che si, all’interno di una sana alimentazione varia e bilanciata è possibile inserirla. Ma è importante bilanciarla, scegliendo le giuste fonti e abbinamenti.

Esempio di Composizione bilanciata (bowl regular):

    • Prediligere cereali integrali (riso venere, riso integrale, cereali in chicchi)
    • Scegliere una sola fonte proteica, come il salmone o tonno (crudo o cotto al vapore) o altro pesce come polpo.
    • Verdura a volontà cotta o cruda
    • Scegliere una fonte di acidi grassi insaturi come la frutta secca (mandorle, noci, pistacchi..), i semi oleosi, olive o l’avocado.
    • Evitare di aggiungere salse o ingredienti fritti.

L’alcol dopo la performance sportiva

La disidratazione è un evento comune negli atleti. Ed è molto importante reintegrare le perdite d’acqua per evitare i potenziali effetti negativi sulla performance e i rischi associati.

Circa il 60% del Peso corporeo è costituito da acqua, ovviamente le variazioni dei livelli di acqua durante la giornata sono da imputare a diversi fattori condizionanti, interni o esterni al nostro organismo.

I LARN suggeriscono che il fabbisogno giornaliero di acqua per un adulto è 2-2,5 L, in un atleta questo fabbisogno è aumentato, in quanto i volumi e le frequenze di allenamento sono significativamente diversi dalla popolazione standard.

Le perdite di un atleta sono da imputare principalmente alla sudorazione, che varia da 0,5-2 L/h. Solitamente più l’atleta è allenato più suda, in quanto è un meccanismo di autoregolazione della temperatura corporea molto efficiente.

Il sudore è costituito da acqua e sali minerali, principalmente da sodio e cloro e in maniera trascurabile da magnesio e potassio.

Dopo la performance l’atleta dovrebbe reintegrare il 125-150% dei fluidi persi nelle 4-6 ore successive. Il solo recupero dei fluidi non garantisce la reidratazione ottimale, è necessario addizionare sodio, che può essere aggiunto all’acqua oppure introdotto con cibi solidi. Il sodio ritiene acqua, riducendo così le perdite urinarie agevolando il bilancio idrico.

L’alcol aiuta il reintegro?

L’alcol ha un effetto diuretico, Il meccanismo d’azione è l’inibizione della secrezione di vasopressina, ormone antidiuretico, e il grado di diuresi è proporzionale alla quantità di alcol consumata. La conseguenza è la riduzione del riassorbimento di acqua da parte del rene, con aumento della diuresi.

È prassi comune bere birra dopo l’esercizio fisico o dopo altre attività fisiche (es: lavoro manuale in ambienti caldi), per la sua “azione dissetante”. La birra è una bevanda a fermentazione naturale, composta principalmente da acqua, che contiene alcuni nutrienti (come carboidrati, vitamine del gruppo B e minerali). Fatta eccezione per sodio e alcol, la birra ha proprietà simili a quelle delle bevande sportive. Tuttavia, la birra standard comunemente consumata contiene alcol (4-4,5%).

L’alcol può rappresentare un grave inconveniente che può smussare la capacità reidratante della birra e influenzare negativamente il ripristino dell’equilibrio idrico aumentando la risposta diuretica nell’organismo.

Qual è la bevanda più efficace per la reidratazione?
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), una bevanda reidratante ottimale è costituita da acqua, carboidrati, sodio e potassio.
Numerosi studi dimostrano che Il latte sembra essere una bevanda reidratante efficace per il suo contenuto di sodio, carboidrati e proteine.
Invece delle comuni bevande sportive, è possibile prepararsi un drink fai da te:
• 20-60g di zucchero
• ½ cucchiaino di sale
• succo di arancia/limone
• 1 lt di acqua

intergazione

L’integrazione con BCAA

I mattoncini che costituiscono le proteine umane sono gli amminoacidi e sono 20, di questi solo tre possiedono una catena laterale ramificata: leucina, isoleucina e valina.

Vengono venduti numerosi integratori a base di questi tre aminoacidi, noti collettivamente come aminoacidi a catena ramificata (BCAA), con l’idea che migliorino gli adattamenti muscolari.

I BCAA comprendono tre dei nove amminoacidi che sono considerati amminoacidi essenziali (EAA) dato che non possono essere sintetizzati dall’organismo devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta. I BCAA per la loro struttura chimica rivestono un ruolo importante nel mantenimento della struttura di una proteina che quindi sarà efficace nello svolgere le sue funzioni specifiche.

La vendita di BCAA come integratori alimentari è diventata un affare multimilionario. Al centro del marketing di questi prodotti c’è l’idea ampiamente diffusa che il consumo di BCAA stimoli la sintesi proteica muscolare e riduca i famosi DOMs (dolori muscolari a insorgenza ritardata). La validità di queste affermazioni è stata una continua fonte di controversia nel campo della nutrizione sportiva.

Questi prodotti iniziarono a diffondere negli anni ‘80 dopo studi effettuati prima sui muscoli scheletrici dei ratti e poi sull’uomo. La loro diffusione deriva dal fatto che nei muscoli umani sono presenti, in abbondanti quantità, e ciò ha portato all’abitudine di assumerli dopo un allenamento, al fine di ottimizzare la crescita muscolare. Inoltre, è solo nel muscolo scheletrico che possono essere metabolizzati, in quanto l’enzima responsabile è presente solo lì e non nel fegato, come per gli altri aminoacidi.

Turnover proteico muscolare e apporto proteico dietetico

Le proteine ​​muscolari sono in uno stato di turnover continuo, il che significa che nuove proteine ​​vengono continuamente prodotte mentre le proteine ​​più vecchie vengono degradate. Viene definito come stato anabolico, la circostanza in cui il tasso di sintesi proteica muscolare supera il tasso di disgregazione proteica muscolare. Perciò il risultato è un aumento di massa muscolare.

Un’abbondante disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) è un requisito per una significativa stimolazione della sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica muscolare sarà limitata dalla mancanza di disponibilità di uno qualsiasi degli EAA, mentre una carenza di un non essenziale può essere compensata da una maggiore produzione de novo di essi.

La dieta è probabilmente l’unica fonte significativa di aminoacidi essenziali e quindi di BCAA; è stata proposta anche la sintesi di BCAA da parte del microbiota intestinale, ma probabilmente contribuisce in maniera minore.

Il deposito di questi aminoacidi ramificati nell’uomo può essere diviso in due compartimenti in un pool circolante, dato dalla degradazione delle proteine o dall’ossidazione dei tessuti, e un pool all’interno di tessuti.

Sintesi proteica

La sintesi proteica richiede sia un segnale anabolico sia un pool di aminoacidi per produrre nuove proteine. È stato dimostrato che sia la leucina, facente parte dei BCAA, sia un assunzione adeguata di energia contribuiscano al segnale anabolico.

Uno studio in vitro ha dimostrato che la perfusione del muscolo scheletrico isolato con BCAA stimola la sintesi proteica con la stessa efficienza di una miscela completa di aminoacidi e, al contrario, la perfusione muscolare con una miscela di aminoacidi priva di BCAA non riesce a promuovere la sintesi. Ma è la leucina ad essere il più potente effetto di promozione della crescita muscolare, come dimostrato dal fatto che somministrando in ratti per via orale la sola leucina, ma non isoleucina o valina, essa riesce a stimola la sintesi proteica nel muscolo scheletrico.

Stategie di recupero per mitigare i DOMS

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è uno dei classici segni e sintomi di danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) dopo esercizi non abituati, a carico elevato o eccentrici. Il DOMS è caratterizzato da iperalgesia meccanica, con un picco da 24 a 72 h dopo l’esercizio, con il coinvolgimento dell’intero muscolo o di un gruppo di muscoli. I sintomi DOMS includono dolorabilità muscolare, rigidità, gamma limitata di movimento.

L’efficacia di una strategia nutrizionale basata sull’integrazione di BCAA e mirata a ridurre/prevenire i danni muscolari derivanti da esercizi ad alta intensità sembra essere scarsa, non ci sono prove dirette di effetti positivi dei BCAA sul danno muscolare.

Tuttavia, alcuni studi (pochi) suggeriscono che in alcuni contesti clinici, a seconda dello stato di allenamento, del protocollo di integrazione e del grado di danno muscolare l’integrazione di BCAA potrebbe ridurre i sintomi DOMS.

Per esempio la supplementazione di BCAA prima di una singola sessione di esercizio in cui si prevede che si verifichino danni muscolari a causa dell’applicazione di un nuovo esercizio o di un carico a cui l’individuo non è ancora abituato sembra essere utile. Sulla base dei risultati attuali, le raccomandazioni pratiche includono l’integrazione di BCAA solo per soggetti allenati.

Conclusioni

Nonostante siano necessari ulteriori studi approfonditi riguardanti i benefici dati dalla supplementazione di BCAA, numerosi risultati dimostrano che in individui con un apporto proteico giornaliero adeguato, anche in termini di amminoacidi essenziali, non necessitano di integrazioni di questo tipo.

A mio avviso, è più utile un’integrazione di amminoacidi essenziali, contenenti anche BCAA, prima e/o dopo seduta di allenamento per mantenere il serbatoio completo e soprattutto in quei soggetti aventi un apporto insufficiente di proteine o con intake calorico ridotto.

Gli EAA sono particolarmente efficaci  nei soggetti anziani, in quanto fisiologicamente sono sottoposti ai normali processi di catabolismo proteico e una minor sintesi proteica muscolare.

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