E’ tempo di…. ZUCCA

Ottobre è il mese della zucca.

La zucca è un alimento ipocalorico, in quanto è costituito per il 95% da acqua.

Da tener presente che pur appartenendo alla categoria degli ortaggi a frutto, è da considerarsi una verdura!!!

È ricca di nutrienti e proprietà. A livello nutrizionale, quindi, può essere consumata regolarmente, rispettando sempre la buona regola della variabilità e stagionalità. Tra i tipi di zucca più utilizzati in cucina troviamo:

  • Zucca mantovana: polpa densa, dolce e farinosa (adatta ai ripieni);
  • Zucca Delica: buccia di colore verde scuro che presenta delle scanalature marroni, presenta una forma tonda; polpa asciutta e profumata (adatta per sughi o per ricette salate)
  • Zucca Moscata: buccia e polpa di colore arancio acceso. Ha una polpa “acquosa”, dal sapore dolce e delicato (adatta per risotti, vellutate e zuppe)
  • Zucca lunga: colore arancio intenso (adatta a zuppe e sughi)
  • Zucca Butternut o violina: dolce e aromatica (ideale per minestre, purè, risotti, dolci).

In cucina è un alimento molto versatile, che può essere utilizzato come contorno, ma anche come ingrediente principale di piatti sia dolci che salati.

Come cucinarla?!

  • al vapore;
  • bollita;
  • al forno;
  • in friggitrice ad aria.

Oltre alla polpa, si possono consumare anche i suoi semi essiccati e tostati.

Attenzione! I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi insaturi (50%), proteine (30%) e minerali (zinco e magnesio) per cui la porzione raccomandata è di circa 10-20g. Ideali come spuntino o per condire pietanze.

Quali sono le sue proprietà nutrizionali?

La zucca annovera numerose proprietà grazie al contenuto di particolati nutrienti:

  • Favorisce la salute degli occhi e della pelle, grazie alla presenza di vitamina A e del betacarotene;
  • Sostiene le difese immunitarie grazie al contenuto di vitamina C;
  • Aiuta il transito e la salute intestinale, garantisce il benessere del microbiota, aiuta a raggiungere il senso di sazietà e favorisce la diuresi, grazie alla presenza di acqua e fibre.
  • Apporta notevoli quantità di fosforo, un minerale importante nel contrastare l’affaticamento mentale mentale; ma anche calcio, fondamentale per la salute di ossa e denti.
  • E’ ricca di antiossidanti.

Quali sono gli Integratori/alimenti con forti evidenze scientifiche nella nutrizione sportiva?

Gli integratori e gli alimenti per sportivi rappresentano un settore redditizio che trae vantaggio da un forte marketing rivolto agli atleti e alle persone che fanno attività fisica.

L’uso degli integratori è diffuso tra gli atleti, ma soprattutto tra gli amatoriali.

Tuttavia, è riconosciuto che solo un numero limitato di alimenti e integratori per sportivi può fornire un piccolo ma prezioso contributo al piano nutrizionale sportivo di un atleta.

Esiste un sistema di classificazione ABCD che suddivide gli integratori e alimenti sportivi in ​​quattro gruppi, in base alle prove scientifiche e ad altre considerazioni pratiche che determinano se un prodotto è sicuro, consentito ed efficace nel migliorare le prestazioni sportive.

Vediamo insieme quali sono quelli con forti evidenze scientifiche, ovvero presenti nel gruppo A.

Tra gli alimenti sportivi, ovvero prodotti specializzati utilizzati per fornire una comoda fonte di nutrienti quando non è pratico consumare cibi quotidiani, si hanno:

  • bevande idrosaline/energetiche: forniscono una quantità equilibrata di carboidrati e liquidi, consentendo così all’atleta di reidratarsi e ricaricarsi contemporaneamente durante e dopo l’esercizio fisico.
  • Gel/ barrette energetiche: fonte altamente concentrata di carboidrati, il cui uso dovrà variare a seconda dell’intensità dell’esercizio.
  • Integratori di elettroliti: polveri, compresse o prodotti pronti da bere progettati per sostituire i liquidi e gli elettroliti (in particolare sodio e potassio) persi attraverso il sudore o altri fluidi corporei.
  • Proteine in polvere nelle varie tipologie, importanti per il mantenimento e costruzione del muscolo e per il recupero.

Tra gli Integratori, in grado di supportare o migliorare le prestazioni sportive:

  • Creatina: sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari e ingerita tramite alimenti di origine animale. La creatina fornisce energia per supportare esercizi brevi e di massima intensità. Il tasso di produzione di energia dalla creatina è molto alto, ma la capacità di immagazzinamento nel muscolo è limitata; il deposito è sufficiente per eseguire 8-10 secondi di esercizio massimale. La creatina monoidrato, formulazione più studiata, è un integratore che può aumentare le riserve di creatina e quindi migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e massimali.
  • Caffeina: Ha dimostrato di migliorare le prestazioni in un’ampia gamma di sport (sports di endurace, sport di squadra, Sport brevi e sostenuti ad alta intensità, Sforzi singoli che implicano forza o potenza)E’ in grado di: Mette in allerta il sistema nervoso, ridurre la percezione dello sforzo e il dolore, migliorare la performance
  • Beta alanina: Porta ad un aumento del contenuto di carnosina muscolare, che svolge un ruolo importante nel tamponare l’accumulo di acido che deriva da un esercizio intenso. La carnosina è composta da due aminoacidi: beta-alanina e istidina. L’integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare, potenziando il tamponamento muscolare, ritardando l’affaticamento e migliorando le prestazioni. 
  • Nitrato o succo di barbabietola: Il succo di barbabietola è una ricca fonte di nitrato, presente anche in altre verdure (in particolare le verdure a foglia verde), in alcuni frutti e nelle carni lavorate. Questa sostanza aiuta ad aumentare la disponibilità di ossido nitrico, che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, del flusso sanguigno e della contrazione muscolare. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di nitrato alimentare migliora le prestazioni fisiche.
  • Glicerolo:  alcol liquido e inodore che ha un sapore dolce e delicato con una consistenza simile allo sciroppo. Ha molti usi, dalla produzione alimentare al campo farmaceutico. Nella nutrizione sportiva, può essere utilizzato per aumentare la capacità del corpo di trattenere acqua in eccesso (iperidratazione) fino a 4 ore. Ciò può ridurre i cali indesiderati delle prestazioni associati alla disidratazione.
  • Bicarbonato di sodio: Prodotto anche dal corpo e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio acido-base.  L’integrazione  esso  può aumentare in modo sicuro i livelli di bicarbonato nel sangue del corpo e aiuta ad “assorbire” l’accumulo di acidi prodotti durante l’esercizio prolungato ad alta intensità, riducendo l’affaticamento e migliorando le prestazioni.
food

Il cibo viene sempre prima di tutto?!

Ovviamente è raccomandabile utilizzare gli alimenti e bevande standard come fonte primaria di nutrienti rispetto agli integratori.

Ma cos’è un integratore? Un prodotto alimentare, fonte concentrata di una o più sostanze nutritive, destinato ad integrare la comune dieta abitualmente consumata con lo scopo di ottenere uno specifico beneficio in termini di salute e/o prestazioni.

Ci sono ragioni però, per le quali non è consigliabile una sola strategia basata sul cibo per ottenere i nutrienti. Vediamo quali sono:

1. Alcuni nutrienti sono difficili da ottenere in quantità sufficienti negli alimenti consumati abitualmente in una dieta regolare, almeno senza un’assunzione eccessiva di tali alimenti ( ad esempio, creatina e beta alanina nella carne rossa e vitamina D nel pesce azzurro)

2. Alcune persone non seguono diete varie ed onnivore, quindi alcuni nutrienti essenziali non vengono assunti con l’alimentazione. Per esempio chi non mangia pesce, è difficile che assuma una quantità sufficiente di omega 3 o per chi è vegano/vegetariano non assume vitamina b12.

3. Negli alimenti il contenuto dei singoli nutrienti non è standardizzato ed è variabile. Anche la biodisponibilità e quindi l’assorbimento del nutrienti può variare a seconda di diversi fattori intrinseci alla persona o fattori esterni. Ad esempio nel fitoterapico (medicinali il cui principio attivo è una sostanza vegetale) la sostanza attiva varia a seconda del momento della raccolta o del suolo di coltivazione.

4. In caso di carenze potrebbero essere necessarie dosi elevate di alcuni nutrienti per migliorare la salute, non ottenibili con il cibo (ad esempio, il ferro)

5. Negli sportivi potrebbe essere difficile consumare alimenti come fonte di particolari nutrienti nelle vicinanze, durante o subito dopo l’esercizio (ad esempio un gel o una barretta di carboidrati possono essere più pratiche durante l’attività fisica; oppure una miscela di amminoacidi essenziali post esercizio rispetto ad una fettina di carne o uova)

6. Gli integratori testati potrebbero fornire una comoda alternativa al cibo, in particolare in scenari in cui vengono sollevate preoccupazioni riguardo contaminazione e/o all’igiene.

Da considerare che non tutti gli integratori in commercio sono in grado di apportare benefici all’organismo!!!

Esistono dei rischi? Molti degli integratori di per sè non sono dannosi se usati alle dosi raccomandate. Tuttavia, spesso però esiste la convinzione che più alta è la dose, maggiori sono gli effetti positivi. Questa convinzione deve essere smentita; infatti, più elevata è la dose di una sostanza introdotta e più è probabile che insorgano effetti avversi (es. reazioni gastrointestinali, danni agli organi, crampi muscolari, squilibri idrosalini etc.).

Olio di cocco: la Panacea per il dimagrimento?

Nell’ultimo periodo l’olio di cocco sta spopolando tra i social network come panacea di ogni male, soprattutto nell’ambito della salute e del dimagrimento.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di cocco è composto dal 90% da grassi saturi, tra gli oli vegetali è quello con la minore quantità di acidi grassi insaturi. L’acido grasso primario presente nell’olio di cocco, è l’acido laurico (C12:0), che si comporta come un acido grasso a catena media e lunga dal punto di vista metabolico, portandosi dietro tutti i rischi correlati ai grassi saturi, ovvero un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari.

Il consumo di olio di cocco viene spesso consigliato per i suoi ipotetici effetti sulla perdita di massa grassa. Queto effetto gli è stato attribuito per lapresenza di  trigliceridi a catena media (MCT).

Questi, presenti in molti oli, vengono digeriti e assorbiti in maniera differente, sono immessi direttamente nel flusso ematico senza la solubilizzazione tramite bile, raggiungendo rapidamente il fegato e poi la circolazione sistemica. Il loro utilizzo da parte della cellula è più rapido bypassando il sistema della carnitina fornendo così prontamente energia.

Grazie a queste caratteristiche i grassi MCT si sono dimostrati capaci di aumentare la sazietà e la spesa energetica mostrando una discreta capacità di favorire il dimagrimento.

Il problema è che i grassi MCT hanno caratteristiche differenti rispetto a quelli presenti nell’olio di cocco, dove il maggior rappresentante è l’acido laurico, che si comporta metabolicamente più come un acido grasso a catena lunga e solo il 20% si comporta come MCT.

Forse per avere gli ipotetici effetti occorre consumare grandi dosi di olio di cocco, con il rischio di un surplus di calorie inutili. Da ricordare che è un alimento ricco di grassi, in cui sono presenti anche un elevato contenuto di grassi saturi, superiori al burro e lardo, che possono aumentare il colesterolo LDL, definito cattivo.

Anche la letteratura scientifica è ricca di dubbi e contraddizioni su proprietà e benefici dell’olio di cocco, anche perché molte delle pubblicazioni scientifiche riguardano sperimentazioni su animali (topi) e non sull’uomo.

Conclusioni

Sappiate che l’unico olio vegetale con evidenze scientifiche per le sue proprietà e benefici salutistici è l’olio extravergine di oliva.

Questo non vuol dire che l’ olio di cocco sia un alimento ” cattivo” se inserito in un contesto di alimentazione equilibrata. Non esistono alimento buoni o cattivi.

Se l’avete comprato con l’intento del dimagrimento, potete cambiarne lo scopo ed utilizzarlo nel campo della cosmesi!!

Sodio e Sale nell’alimentazione: né troppo né troppo poco

Il sodio, è il principale elettrolita nei fluidi extracellulari, serve principalmente a mantenere il normale volume di acqua corporea, l’equilibrio dell’acqua tra l’interno e l’esterno delle cellule e la pressione sanguigna. I normali livelli di sodio nei fluidi corporei sono fondamentali per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Il corpo dispone di meccanismi di controllo ormonale efficaci per far fronte ad ampie variazioni nell’assunzione di sodio con la dieta.

Il sodio viene principalmente introdotto attraverso il sale da cucina, NaCl, 2,5 g di sale contiene 1 gr di sodio. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) in collaborazione con agenzie internazionali ha stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione del consumo eccessivo di sale, ossia una quantità che garantisce sapidità ai piatti ma che consente anche la riduzione del rischio d’insorgenza di alcune malattie, una quantità pari a 5 g/die di sale, considerando sia quello presente negli alimenti che quello aggiunto.

Il problema è che la maggior parte delle persone tende ad oltrepassare la quantità raccomandata, ingerendo prodotti processati e confezionati ricchi di sale e aggiungendo sale nelle preparazioni alimentari.

Sintomi e conseguenze

L’eccessivo consumo di sale nella dieta comporta sintomi quali:

  • GONFIORE: il sale introdotto determina un aumento della ritenzione idrica, attivando l’ormone antidiuretico che tenta di diluire il picco di sodio. Ecco perché dopo aver mangiato la pizza, si pesa qualche kg in più.
  • SETE: aumenta il senso di sete per lo scompenso nell’equilibrio idrico-salino
  • Un AUMENTO temporaneo della PRESSIONE SANGUIGNA. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio possono far aumentare sia il fluido che circonda le cellule, sia il volume del sangue nel flusso sanguigno. Con l’aumentare del volume sanguigno, aumenta la pressione sui vasi  e il nostro cuore è costretto a lavorare più duramente per far circolare il sangue nel nostro corpo.

Nel cronico, il consumo eccessivo di sale determina effetti a lungo termine come ipertensione arteriosa, con conseguente incremento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari quali infarto del miocardio e ictus cerebrale, ed è anche associato all’insorgenza di altre malattie cronico-degenerative, quali tumori, in particolare dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Quindi è utile eliminarlo completamente dalla dieta?!

Assolutamente NO, anche non assumerlo può essere svantaggioso. L’assunzione deve essere personalizzata!

Gli sportivi o persone che sudano molto devono assumerne adeguatamente insieme all’acqua per avere un corretto equilibrio organico. Il giusto apporto sarebbe 1,5 gr di sale per ogni Litro di acqua assunto. Da ricordare che anche il potassio andrebbe assunto con un rapporto del sodio 1:1.

Anche per le combattere la cellulite, la soluzione non è eliminarlo!!!

Se il sodio non viene assunto con l’alimentazione, l’organismo metterà in atto meccanismi di compensazione per fare in modo di trattenerlo e per cercare di assumerne in quantità maggiore, per esempio aumenta il desiderio per alimenti salati o junk food.

Questo perché si attiva il Sistema renina-angiotensina-aldosterone, che regola il bilancio idroelettrolitico. Una minor concentrazione di sodio nel sangue, determina l’attivazione del meccanismo con conseguente aumento del liquido extracellulare e le cellule saranno più sofferenti.

La soluzione è quella di ingerire acqua e sali (sodio, cloro e potassio) nelle giuste quantità. Limitando il più possibile alimenti preconfezioni o processati!!!!