Energy bars, gels or drinks?

Ormai è assodato che l’integrazione con carboidrati esogeni migliora la prestazione sportiva, per eventi di durata superiore all’ora e venti, in quanto ritarda l’insorgenza dell’affaticamento e migliora la capacità di resistenza. Anche l’assunzione di liquidi (acqua ed elettroliti- principalmente sodio) può aiutare a prevenire disidratazione, uno dei motivi di decremento di performance.

Ma è meglio assumere bevande sportive, gels, barrette o cibi solidi come fonti di carboidrati?
La risposta è…. DIPENDE dal soggetto! Ogni atleta sceglie la sua fonte preferita a seconda delle sue abitudini!

Sono stati fatti studi per indagare sulla quantità di carboidrati ingeriti che veniva utilizzata durante l’esercizio, ovvero il tasso di ossidazione.
Nel primo studio si è confrontato l’effetto tra l’assunzione di una bevanda sportiva e quella di un gel contenente la stessa quantità di carboidrati del primo integrazione con l’aggiunta di acqua.
In entrambi i casi il tasso di ossidazione esogena dei carboidrati, ovvero la quantità di carboidrati ingeriti e utilizzati, era praticamente identica tra le due forme di carboidrati.
La conclusione è che non importa se i carboidrati vengono forniti come bevanda sportiva o come gel con acqua. Attenzione: se il gel viene consumato senz’acqua, il contenuto dello stomaco sarà molto concentrato e questo rallenterà lo svuotamento gastrico, ciò potrebbe causare maggiore distress gastrointestinale.

Nel secondo studio effettuato hanno confrontato una barretta energetica con una bevanda a base di carboidrati. La barretta utilizzata aveva un contenuto elevato di carboidrati, ma povero di proteine, grassi e fibre. Anche in questo caso la differenza nel tasso di ossidazione tra la barretta più acqua e la bevanda a base di carboidrati non era statisticamente significativa.
L’uso di carboidrati provenienti dalla barretta sembra essere leggermente inferiore, probabilmente dovuto al fatto che conteneva livelli molto bassi di altri nutrienti (grassi, proteine e fibre). Questo sta a significare che una barretta più ricca in grassi, proteine e fibre rallenta probabilmente lo svuotamento gastrico e ciò determina una minor ossidazione di carboidrati. In un atleta ciò potrebbe essere un problema, in quanto si genera quella sensazione di pienezza a livello addominale.

Ma quanti carboidrati devo assumere? Anche in questo caso la risposta è.. Dipende, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.

Conclusioni: I risultati di questi due studi dimostrano che la forma in cui i carboidrati vengono ingeriti non influisce sul tasso di ossidazione. In altre parole, un atleta, può mescolare e abbinare e usare forme diverse di carboidrati che più preferisce.
Le scelta sulla qualità di carboidrato da ingerire (semplice, complesso o mix) dipende anche dalla quantità all’ora da assumere. Quando essa aumenta, è consigliabile utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano trasportatori diversi per l’assorbimento, riducendo così il rischio di disturbi gastrointestinali.

Da ricordare che la forma e il tipo di carboidrati da utilizzare deve sempre essere testato in allenamento e mai in gara!!

Fonti:
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010

Integrazione di aminoacidi essenziali sul muscolo scheletrico

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono 9 – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti a livello endogeno e quindi devono essere introdotti con la dieta. Il consumo inadeguato di uno solo dei nove EAA causa sintomi di carenza, inclusa una ridotta sintesi proteica.

La quantità e il profilo degli EAA nelle singole proteine ​​alimentari, insieme alla digeribilità degli EAA legati alle proteine, costituiscono la base per la valutazione quantitativa della qualità della proteina pura. Le proteine ​​che contengono una quantità abbondante di tutti gli EAA in un formato altamente digeribile sono considerate proteine ​​di “alta qualità” (esempio latte o uova).

Sebbene l’importanza di soddisfare i requisiti minimi per ciascun EAA attraverso il consumo di proteine ​​alimentari di alta qualità sia stata riconosciuta da molti decenni, i benefici ottenibili dal consumo di EAA in forma libera in quantità superiori e superiori ai requisiti minimi sono diventati pienamente evidenti solo negli ultimi anni.

Sono disponibili sia prodotti di singoli aminoacidi liberi, come leucina o lisina, o composizioni di piccoli gruppi di EAA, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina e isoleucina; BCAA), ma molti studi hanno documentato che maggiori benefici sono ottenuto da composizioni contenenti tutti gli EAA e non solo quelli ramificati.

Quali sono i benefici di un’integrazione di EAA?

La supplementazione di EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico in tutto il corpo, inclusa la sintesi di nuove proteine ​​muscolari. La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre guadagni nella massa e nella qualità muscolare, che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni fisiche e nei risultati funzionali

La supplementazione è sicura?

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di EAA non causa risposte avverse.

Un integratore a base di EAA generalmente non contribuisce ad aumentare la produzione di urea o ammoniaca.

Punti chiave: effetti degli EAA sulle proteine ​​muscolari

  • Esiste una dose-risposta degli EAA  sulla sintesi proteica del muscolo scheletrico che si stabilizza a circa 15-18 g.
  • La supplementazione di EAA  stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una pari quantità di proteine ​​di alta qualità.
  •  Con l’invecchiamento, si ha una minor sintesi proteica e quindi sarebbe utile un’integrazione di EAA, in particolare una maggiore concentrazione di leucina.
  • Il fabbisogno di EAA di tutto il corpo aumenta con il deficit calorico. Se questo requisito non viene soddisfatto, si verificherà la degradazione netta delle proteine ​​muscolari per fornire gli EAA necessari.
  • Anche Senza esercizio fisico, l’integrazione con EAA può migliorare in termini di massa e funzione muscolare. Questo soprattutto negli anziani o soggetti compromessi in termini di massa magra
  • Dopo un esercizio di resistenza, l’assunzione di EAA  aumenta la sintesi proteica e l’equilibrio netto muscolare,  con un miglioramento sul danno muscolare. Anche la combinazione di EAA ed esercizio aerobico, così come altre modalità di carico muscolare, è anabolica per il muscolo scheletrico.
  • Gli effetti anabolici degli EAA e dell’esercizio sono interattivi, nel senso che la risposta alla combinazione è maggiore della somma delle risposte individuali. L’aumento del flusso sanguigno negli arti indotto dall’esercizio contribuisce a questa risposta aumentando il trasporto degli EAA nel muscolo scheletrico.

Fonti:

  • Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, Church DD, Kviatkovsky SA, Roberts MD, Stout JR, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Kreider RB, Kerksick CM, Burd NA, Pasiakos SM, Ormsbee MJ, Arent SM, Arciero PJ, Campbell BI, VanDusseldorp TA, Jager R, Willoughby DS, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2263409. doi: 10.1080/15502783.2023.2263409. Epub 2023 Oct 6. PMID: 37800468; PMCID: PMC10561576.

Steatosi Epatica: come contrastarla?

Per steatosi epatica si intende una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso nelle cellule del fegato, chiamate epatociti.

Le cause dell’accumulo di grasso ectopico (sede diversa dal tessuto adiposo) sono varie, possono essere:

  1. Tossiche: farmaci o doping
  2. Dismetaboliche: diabete, obesità, sindrome metabolica
  3. Alcoliche

Data la crescente prevalenza del diabete e dell’obesità in tutto il mondo, gli effetti deleteri della steatosi epatica non alcolica (NAFLD) stanno diventando una sfida crescente per la salute pubblica. La NAFLD è la malattia epatica cronica più comune nel mondo occidentale. La NAFLD è strettamente associata a disturbi metabolici, tra cui obesità centrale, dislipidemia, ipertensione, iperglicemia e anomalie persistenti dei test di funzionalità epatica.

La NAFLD è divisa in steatosi epatica non alcolica (NAFL) e steatoepatite non alcolica (NASH) in base alle caratteristiche istologiche. Si definiscono NAFL tutti i casi caratterizzati da steatosi, con o senza lieve infiammazione lobulare. Al contrario, la NASH è inoltre caratterizzata dalla presenza di danno epatocellulare (degenerazione rigonfia degli epatociti, infiammazione lobulare diffusa e fibrosi). Sebbene la steatosi semplice sia considerata una malattia “benigna”, la sua associazione con la fibrosi epatica può portare allo sviluppo di cirrosi e carcinoma epatocellulare. Pertanto, la NAFLD è considerata un fattore importante nella regolazione della mortalità per malattie legate al fegato.

Come avviene l’accumulo di grasso nel fegato? L’aumento dell’accumulo di lipidi epatici è dovuto all’assorbimento di grandi quantità di trigliceridi sintetizzati: dagli acidi grassi liberi da parte del fegato, dal tessuto adiposo bianco, dagli alimenti ricchi di grassi e zuccheri e dalla lipogenesi de novo  . Anche la resistenza all’insulina gioca un ruolo importante in questo processo, favorisce la scomposizione del tessuto adiposo, rilasciando cosìacidi grassi liberi che potranno essere immagazzinati nel fegato.

Si va a creare così un quadro di lipotossicità, ovvero un effetto tossico dovuto a concentrazioni elevate e prolungate di lipidi e metaboliti depositati eccessivamente nel tessuto non adiposo, causando danni .

Come viene fatta la diagnosi? Il gold standard per indagare qualsiasi forma di infiammazione epatica, ad esempio il danno, è una biopsia epatica. Nella diagnosi della NAFLD e dei disturbi correlati, le biopsie epatiche possono essere estremamente utili e i suoi risultati possono variare dalla deposizione di trigliceridi sotto forma di goccioline nell’epatocita a forme più estese di steatoepatite non alcolica (NASH). La NASH è normalmente caratterizzata dalle goccioline lipidiche menzionate in precedenza negli epatociti, con concomitante infiammazione e un grado variabile di fibrosi epatica.

Molto spesso una diagnosi come NASH o NAFLD viene scoperta a causa di test di funzionalità epatica anomali come le aminotransferasi (ALT e AST) o di riscontro accidentale di steatosi epatica all’esame radiologico dell’addome. L’epatomegalia può presentarsi durante l’esame obiettivo ed è causata dall’infiltrazione grassa del fegato.

Questa condizione presenta dei sintomi? La maggior parte dei pazienti con NAFLD non presenta alcun sintomo, tuttavia alcuni di loro possono lamentare affaticamento, fastidio al quadrante superiore destro, ingrossamento del fegato.

Esiste una terapia?  non esistono farmaci attualmente approvati per il trattamento della NAFLD, la terapia è ora limitata al controllo delle comorbilità metaboliche e alla modifica dello stile di vita che comprende l’attività fisica e la dieta.

L’unica terapia possibile è intraprendere uno stile di vita sano.

Qual è l’approccio nutrizionale migliore?  Studi suggeriscono che una riduzione dell’apporto calorico e degli alimenti ad alto indice glicemico (IG), l’aumento del consumo di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi omega-3, fibre e fonti proteiche , come pesce e pollame, abbiano effetti benefici.

Esistono sostanze naturali che possono supportare il trattamento? Si, sostanze antiossidanti, come Vitamina E e  polifenoli.

E’ possibile una regressione di tale condizione? Si, si è visto che una modesta perdita di peso (del 5%) può avere importanti benefici per la salute, un miglioramento della steatosi , mentre una perdita di peso sostenuta (> 10%) è in grado di invertire la NASH o migliorare la fibrosi.

Quindi la perdita di peso è la terapia primaria per la maggior parte dei pazienti affetti da NAFLD. La perdita di peso può migliorare i test biochimici del fegato, l’istologia epatica e la qualità della vita nei pazienti con NAFLD.

Fonti:

  • Kwanten WJ. Diet and non-alcoholic fatty liver disease, a short narrative review. Acta Gastroenterol Belg. 2023 Apr-Jun;86(2):306-310. doi: 10.51821/86.2.11547. PMID: 37428163.
  • Guo X, Yin X, Liu Z, Wang J. Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) Pathogenesis and Natural Products for Prevention and Treatment. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(24):15489. https://doi.org/10.3390/ijms232415489
  • Pouwels S, Sakran N, Graham Y, Leal A, Pintar T, Yang W, Kassir R, Singhal R, Mahawar K, Ramnarain D. Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a review of pathophysiology, clinical management and effects of weight loss. BMC Endocr Disord. 2022 Mar 14;22(1):63. doi: 10.1186/s12902-022-00980-1. PMID: 35287643; PMCID: PMC8919523.

Curiosità in tema di alimentazione al femminile: Fase luteale 🚺

In una donna un ciclo mestruale standard dura in genere 28 giorni: esso può essere suddiviso in Fase Follicolare (1-14° giorno) e Fase luteale (14-28° giorno).
In quest’ultima fase del ciclo, soprattutto a ridosso dell’inizio delle mestruazioni, si assiste ad un graduale aumento dell’appetito, in quanto l’interazione tra progesterone ed estrogeni determina una riduzione della dopamina e serotina. Questa è la spiegazione, per cui nella fase pre mestruale, si ha anche un calo del tono dell’umore 😱😭🫠🤬.

L’ormone predominante in questa fase è il PROGESTERONE, prodotto sotto stimolo dei picchi di LH, che tenderà a ridursi nella fase luteale tardiva. Esso determina delle conseguenze sul nostro organismo:
⏺ aumento della resistenza insulinica e quindi una riduzione nell’utilizzazione dei carboidrati come carburante
⏺ aumento della resistenza alla leptina, quindi il cervello risponde meno al segnale e viene meno la soppressione della fame
⏺ aumento della temperatura corporea, che determina un piccolo incremento del metabolismo basale (questo non vuol dire che possa mangiare un vasetto di nutella 🤪)
⏺aumento dell’uptake di acidi grassi nel tessuto adiposo, quindi un maggior accumulo di grasso
⏺riduzione della sintesi proteica a livello muscolare

Nella fase luteale tardiva, come già detto precedentemente, si assiste ad una riduzione del progesterone, questo fa sì che aumenti  l’azione degli androgeni causa di acne, irritabilità e aumento della ritenzione idrica, specialmente con un’alimentazione bilanciata e ricca in sodio.

E’ risaputo che a ridosso delle mestruazioni si ricerchi maggiormente il cibo dolce, primo fra tutti il cioccolato.

Sapete perchè?  Il cioccolato, con almeno il 70% di cacao, è ricco in triptofano, amminoacido precursore dell’ormone del buon umore (serotonina). L’ingestione di tale alimento aumenta il rapporto tra triptofano plasmatico e altri aminoacidi neutri; di conseguenza, si attiva il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, con un aumento della sintesi cerebrale della serotonina, che produce una sensazione di energia e piacere.

Anche l’integrazione di  magnesio sembra ridurre i sintomi della fase premestruale (link diretto per l’acquisto di Magnesio: https://amzn.to/40I3A5J)

Personalmente durante la fase luteale seguo un piano povero di carboidrati ma ricco in grassi. Per sopperire al desiderio di carboidrati, mi concedo prodotti low carb, come quelli dell’azienda Kleaf (https://kleaf.it/).
Il panino per hamburger di questa azienda contiene solo 1,9 grammi di carboidrati netti, privo di zuccheri aggiunti e grassi idrogenati. Il sapore è veramente gradevole!
Se volete provare i prodotti di questa azienda vi lascio il codice sconto: BONUS10INVERSI da inserire nel carrello.

Come ottimizzare il recupero muscolare: Le 4 R

L’organismo attraverso la somministrazione di stimoli crescenti per intensità, volume e frequenza è in grado produrre risposte adattive capaci di conservare la stabilità fisiologica (omeostasi).

L’allenamento mette in crisi l’organismo, una volta terminato si ha una reazione dell’organismo per ritornare alla sua situazione di stabilità con conseguente adattamento. Gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico avvengono come risultato di cambiamenti da acuti a cronici a livello metabolico, cellulare, tissutale e di sistema. Per far sì che ciò avvenga è necessario che lo stimolo allenante sia adeguato e periodizzato, al fine di migliorare la performance.

L’adattamento avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento, è’ stato identificato un approccio delle 4R per ottimizzare il recupero post-esercizio:

  • Reidratare

Uno dei primi obiettivi durante il recupero è ripristinare il deficit di liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione. Il tasso di sudorazione di ogni individuo dipende dall’intensità dell’esercizio, dalla durata e dalle condizioni ambientali, da caratteristiche individuale ma anche dallo stato allenante.

E’ buona abitudine effettuare la misurazione della massa corporea prima e dopo l’esercizio, per valutare lo stato dei liquidi.

Quanta acqua bere? 1 volta e mezzo il peso perso aggiungendo una quota di sodio. Anche il consumo di alimenti ricchi di sodio può essere sufficiente per riacquistare lo stato ottimale di idratazione.

  • Rifornire

Dopo l’esercizio fisico è necessario ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, il nostro deposito di glucosio.

Quindi è necessario assumere carboidrati, in quantità variabile a seconda di diversi fattori: caratteristiche individuali, dispendio energetico giornaliero totale, allenamento etc.

Studi hanno dimostrato che sono necessarie circa quattro ore affinché i carboidrati vengano digeriti e assorbiti nei tessuti muscolari ed epatici per essere incorporati come glicogeno. Pertanto, se è necessario un recupero rapido a causa del limitato periodo di tempo a disposizione, la priorità dovrebbe essere quella di consumare carboidrati semplici, oppure utilizzare integratori post workout specifici (come per esempio https://amzn.to/3MCNFQs ).

Il pasto post esercizio dovrebbe ricco di carboidrati complessi.

  • Riparare

La ricerca scientifica ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) può essere stimolata sia da uno stimolo allenante (esercizi di resistenza) sia dall’ingestione di proteine alimentari, con risposte sinergiche quando le proteine ​ vengono consumate prima e immediatamente dopo l’allenamento con esercizi di resistenza. Secondo la posizione dell’International Society of Sports Nutrition sui tempi dei nutrienti, l’ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore) di alimenti proteici di alta qualità rappresenta uno stimolo robusto che ha un impatto positivo sulla MPS, contribuendo a una più rapida crescita e riparazione dei tessuti.

Dopo gli allenamento consiglio di assumere amminoacidi essenziali per migliorare il recupero e facilitare il ripristino delle fibre muscolari. Anche l’ingestione di creatina monoidrato sembra ottimizzare non solo gli adattamenti all’esercizio, ma anche ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero da un esercizio intenso.
Al pasto successivo assumere una quota di proteine intorno 20-40g, ad es. 20g sono contenuti in 100g di petto di pollo.

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  • Riposare

Il sonno è una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è uno dei fattori più importanti nel recupero post-esercizio.
La privazione di sonno può portare a modificazioni strutturali del muscolo, in particolare al numero di mitocondri e alla perdita adattamenti muscolari. E’ importante Dormire le giuste ore, almeno 6 ore.