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  HomeDott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia   : :   Articoli
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Author Ilaria Inversi Categories Articoli Posted on

Il cibo viene sempre prima di tutto?!

Ovviamente è raccomandabile utilizzare gli alimenti e bevande standard come fonte primaria di nutrienti rispetto agli integratori.

Ma cos’è un integratore? Un prodotto alimentare, fonte concentrata di una o più sostanze nutritive, destinato ad integrare la comune dieta abitualmente consumata con lo scopo di ottenere uno specifico beneficio in termini di salute e/o prestazioni.

Ci sono ragioni però, per le quali non è consigliabile una sola strategia basata sul cibo per ottenere i nutrienti. Vediamo quali sono:

1. Alcuni nutrienti sono difficili da ottenere in quantità sufficienti negli alimenti consumati abitualmente in una dieta regolare, almeno senza un’assunzione eccessiva di tali alimenti ( ad esempio, creatina e beta alanina nella carne rossa e vitamina D nel pesce azzurro)

2. Alcune persone non seguono diete varie ed onnivore, quindi alcuni nutrienti essenziali non vengono assunti con l’alimentazione. Per esempio chi non mangia pesce, è difficile che assuma una quantità sufficiente di omega 3 o per chi è vegano/vegetariano non assume vitamina b12.

3. Negli alimenti il contenuto dei singoli nutrienti non è standardizzato ed è variabile. Anche la biodisponibilità e quindi l’assorbimento del nutrienti può variare a seconda di diversi fattori intrinseci alla persona o fattori esterni. Ad esempio nel fitoterapico (medicinali il cui principio attivo è una sostanza vegetale) la sostanza attiva varia a seconda del momento della raccolta o del suolo di coltivazione.

4. In caso di carenze potrebbero essere necessarie dosi elevate di alcuni nutrienti per migliorare la salute, non ottenibili con il cibo (ad esempio, il ferro)

5. Negli sportivi potrebbe essere difficile consumare alimenti come fonte di particolari nutrienti nelle vicinanze, durante o subito dopo l’esercizio (ad esempio un gel o una barretta di carboidrati possono essere più pratiche durante l’attività fisica; oppure una miscela di amminoacidi essenziali post esercizio rispetto ad una fettina di carne o uova)

6. Gli integratori testati potrebbero fornire una comoda alternativa al cibo, in particolare in scenari in cui vengono sollevate preoccupazioni riguardo contaminazione e/o all’igiene.

Da considerare che non tutti gli integratori in commercio sono in grado di apportare benefici all’organismo!!!

Esistono dei rischi? Molti degli integratori di per sè non sono dannosi se usati alle dosi raccomandate. Tuttavia, spesso però esiste la convinzione che più alta è la dose, maggiori sono gli effetti positivi. Questa convinzione deve essere smentita; infatti, più elevata è la dose di una sostanza introdotta e più è probabile che insorgano effetti avversi (es. reazioni gastrointestinali, danni agli organi, crampi muscolari, squilibri idrosalini etc.).

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Olio di cocco: la Panacea per il dimagrimento?

Nell’ultimo periodo l’olio di cocco sta spopolando tra i social network come panacea di ogni male, soprattutto nell’ambito della salute e del dimagrimento.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di cocco è composto dal 90% da grassi saturi, tra gli oli vegetali è quello con la minore quantità di acidi grassi insaturi. L’acido grasso primario presente nell’olio di cocco, è l’acido laurico (C12:0), che si comporta come un acido grasso a catena media e lunga dal punto di vista metabolico, portandosi dietro tutti i rischi correlati ai grassi saturi, ovvero un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari.

Il consumo di olio di cocco viene spesso consigliato per i suoi ipotetici effetti sulla perdita di massa grassa. Queto effetto gli è stato attribuito per lapresenza di  trigliceridi a catena media (MCT).

Questi, presenti in molti oli, vengono digeriti e assorbiti in maniera differente, sono immessi direttamente nel flusso ematico senza la solubilizzazione tramite bile, raggiungendo rapidamente il fegato e poi la circolazione sistemica. Il loro utilizzo da parte della cellula è più rapido bypassando il sistema della carnitina fornendo così prontamente energia.

Grazie a queste caratteristiche i grassi MCT si sono dimostrati capaci di aumentare la sazietà e la spesa energetica mostrando una discreta capacità di favorire il dimagrimento.

Il problema è che i grassi MCT hanno caratteristiche differenti rispetto a quelli presenti nell’olio di cocco, dove il maggior rappresentante è l’acido laurico, che si comporta metabolicamente più come un acido grasso a catena lunga e solo il 20% si comporta come MCT.

Forse per avere gli ipotetici effetti occorre consumare grandi dosi di olio di cocco, con il rischio di un surplus di calorie inutili. Da ricordare che è un alimento ricco di grassi, in cui sono presenti anche un elevato contenuto di grassi saturi, superiori al burro e lardo, che possono aumentare il colesterolo LDL, definito cattivo.

Anche la letteratura scientifica è ricca di dubbi e contraddizioni su proprietà e benefici dell’olio di cocco, anche perché molte delle pubblicazioni scientifiche riguardano sperimentazioni su animali (topi) e non sull’uomo.

Conclusioni

Sappiate che l’unico olio vegetale con evidenze scientifiche per le sue proprietà e benefici salutistici è l’olio extravergine di oliva.

Questo non vuol dire che l’ olio di cocco sia un alimento ” cattivo” se inserito in un contesto di alimentazione equilibrata. Non esistono alimento buoni o cattivi.

Se l’avete comprato con l’intento del dimagrimento, potete cambiarne lo scopo ed utilizzarlo nel campo della cosmesi!!

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Sodio e Sale nell’alimentazione: né troppo né troppo poco

Il sodio, è il principale elettrolita nei fluidi extracellulari, serve principalmente a mantenere il normale volume di acqua corporea, l’equilibrio dell’acqua tra l’interno e l’esterno delle cellule e la pressione sanguigna. I normali livelli di sodio nei fluidi corporei sono fondamentali per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Il corpo dispone di meccanismi di controllo ormonale efficaci per far fronte ad ampie variazioni nell’assunzione di sodio con la dieta.

Il sodio viene principalmente introdotto attraverso il sale da cucina, NaCl, 2,5 g di sale contiene 1 gr di sodio. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) in collaborazione con agenzie internazionali ha stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione del consumo eccessivo di sale, ossia una quantità che garantisce sapidità ai piatti ma che consente anche la riduzione del rischio d’insorgenza di alcune malattie, una quantità pari a 5 g/die di sale, considerando sia quello presente negli alimenti che quello aggiunto.

Il problema è che la maggior parte delle persone tende ad oltrepassare la quantità raccomandata, ingerendo prodotti processati e confezionati ricchi di sale e aggiungendo sale nelle preparazioni alimentari.

Sintomi e conseguenze

L’eccessivo consumo di sale nella dieta comporta sintomi quali:

  • GONFIORE: il sale introdotto determina un aumento della ritenzione idrica, attivando l’ormone antidiuretico che tenta di diluire il picco di sodio. Ecco perché dopo aver mangiato la pizza, si pesa qualche kg in più.
  • SETE: aumenta il senso di sete per lo scompenso nell’equilibrio idrico-salino
  • Un AUMENTO temporaneo della PRESSIONE SANGUIGNA. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio possono far aumentare sia il fluido che circonda le cellule, sia il volume del sangue nel flusso sanguigno. Con l’aumentare del volume sanguigno, aumenta la pressione sui vasi  e il nostro cuore è costretto a lavorare più duramente per far circolare il sangue nel nostro corpo.

Nel cronico, il consumo eccessivo di sale determina effetti a lungo termine come ipertensione arteriosa, con conseguente incremento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari quali infarto del miocardio e ictus cerebrale, ed è anche associato all’insorgenza di altre malattie cronico-degenerative, quali tumori, in particolare dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Quindi è utile eliminarlo completamente dalla dieta?!

Assolutamente NO, anche non assumerlo può essere svantaggioso. L’assunzione deve essere personalizzata!

Gli sportivi o persone che sudano molto devono assumerne adeguatamente insieme all’acqua per avere un corretto equilibrio organico. Il giusto apporto sarebbe 1,5 gr di sale per ogni Litro di acqua assunto. Da ricordare che anche il potassio andrebbe assunto con un rapporto del sodio 1:1.

Anche per le combattere la cellulite, la soluzione non è eliminarlo!!!

Se il sodio non viene assunto con l’alimentazione, l’organismo metterà in atto meccanismi di compensazione per fare in modo di trattenerlo e per cercare di assumerne in quantità maggiore, per esempio aumenta il desiderio per alimenti salati o junk food.

Questo perché si attiva il Sistema renina-angiotensina-aldosterone, che regola il bilancio idroelettrolitico. Una minor concentrazione di sodio nel sangue, determina l’attivazione del meccanismo con conseguente aumento del liquido extracellulare e le cellule saranno più sofferenti.

La soluzione è quella di ingerire acqua e sali (sodio, cloro e potassio) nelle giuste quantità. Limitando il più possibile alimenti preconfezioni o processati!!!!

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Energy bars, gels or drinks?

Ormai è assodato che l’integrazione con carboidrati esogeni migliora la prestazione sportiva, per eventi di durata superiore all’ora e venti, in quanto ritarda l’insorgenza dell’affaticamento e migliora la capacità di resistenza. Anche l’assunzione di liquidi (acqua ed elettroliti- principalmente sodio) può aiutare a prevenire disidratazione, uno dei motivi di decremento di performance.

Ma è meglio assumere bevande sportive, gels, barrette o cibi solidi come fonti di carboidrati?
La risposta è…. DIPENDE dal soggetto! Ogni atleta sceglie la sua fonte preferita a seconda delle sue abitudini!

Sono stati fatti studi per indagare sulla quantità di carboidrati ingeriti che veniva utilizzata durante l’esercizio, ovvero il tasso di ossidazione.
Nel primo studio si è confrontato l’effetto tra l’assunzione di una bevanda sportiva e quella di un gel contenente la stessa quantità di carboidrati del primo integrazione con l’aggiunta di acqua.
In entrambi i casi il tasso di ossidazione esogena dei carboidrati, ovvero la quantità di carboidrati ingeriti e utilizzati, era praticamente identica tra le due forme di carboidrati.
La conclusione è che non importa se i carboidrati vengono forniti come bevanda sportiva o come gel con acqua. Attenzione: se il gel viene consumato senz’acqua, il contenuto dello stomaco sarà molto concentrato e questo rallenterà lo svuotamento gastrico, ciò potrebbe causare maggiore distress gastrointestinale.

Nel secondo studio effettuato hanno confrontato una barretta energetica con una bevanda a base di carboidrati. La barretta utilizzata aveva un contenuto elevato di carboidrati, ma povero di proteine, grassi e fibre. Anche in questo caso la differenza nel tasso di ossidazione tra la barretta più acqua e la bevanda a base di carboidrati non era statisticamente significativa.
L’uso di carboidrati provenienti dalla barretta sembra essere leggermente inferiore, probabilmente dovuto al fatto che conteneva livelli molto bassi di altri nutrienti (grassi, proteine e fibre). Questo sta a significare che una barretta più ricca in grassi, proteine e fibre rallenta probabilmente lo svuotamento gastrico e ciò determina una minor ossidazione di carboidrati. In un atleta ciò potrebbe essere un problema, in quanto si genera quella sensazione di pienezza a livello addominale.

Ma quanti carboidrati devo assumere? Anche in questo caso la risposta è.. Dipende, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.

Conclusioni: I risultati di questi due studi dimostrano che la forma in cui i carboidrati vengono ingeriti non influisce sul tasso di ossidazione. In altre parole, un atleta, può mescolare e abbinare e usare forme diverse di carboidrati che più preferisce.
Le scelta sulla qualità di carboidrato da ingerire (semplice, complesso o mix) dipende anche dalla quantità all’ora da assumere. Quando essa aumenta, è consigliabile utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano trasportatori diversi per l’assorbimento, riducendo così il rischio di disturbi gastrointestinali.

Da ricordare che la forma e il tipo di carboidrati da utilizzare deve sempre essere testato in allenamento e mai in gara!!

Fonti:
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010

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Integrazione di aminoacidi essenziali sul muscolo scheletrico

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono 9 – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti a livello endogeno e quindi devono essere introdotti con la dieta. Il consumo inadeguato di uno solo dei nove EAA causa sintomi di carenza, inclusa una ridotta sintesi proteica.

La quantità e il profilo degli EAA nelle singole proteine ​​alimentari, insieme alla digeribilità degli EAA legati alle proteine, costituiscono la base per la valutazione quantitativa della qualità della proteina pura. Le proteine ​​che contengono una quantità abbondante di tutti gli EAA in un formato altamente digeribile sono considerate proteine ​​di “alta qualità” (esempio latte o uova).

Sebbene l’importanza di soddisfare i requisiti minimi per ciascun EAA attraverso il consumo di proteine ​​alimentari di alta qualità sia stata riconosciuta da molti decenni, i benefici ottenibili dal consumo di EAA in forma libera in quantità superiori e superiori ai requisiti minimi sono diventati pienamente evidenti solo negli ultimi anni.

Sono disponibili sia prodotti di singoli aminoacidi liberi, come leucina o lisina, o composizioni di piccoli gruppi di EAA, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina e isoleucina; BCAA), ma molti studi hanno documentato che maggiori benefici sono ottenuto da composizioni contenenti tutti gli EAA e non solo quelli ramificati.

Quali sono i benefici di un’integrazione di EAA?

La supplementazione di EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico in tutto il corpo, inclusa la sintesi di nuove proteine ​​muscolari. La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre guadagni nella massa e nella qualità muscolare, che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni fisiche e nei risultati funzionali

La supplementazione è sicura?

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di EAA non causa risposte avverse.

Un integratore a base di EAA generalmente non contribuisce ad aumentare la produzione di urea o ammoniaca.

Punti chiave: effetti degli EAA sulle proteine ​​muscolari

  • Esiste una dose-risposta degli EAA  sulla sintesi proteica del muscolo scheletrico che si stabilizza a circa 15-18 g.
  • La supplementazione di EAA  stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una pari quantità di proteine ​​di alta qualità.
  •  Con l’invecchiamento, si ha una minor sintesi proteica e quindi sarebbe utile un’integrazione di EAA, in particolare una maggiore concentrazione di leucina.
  • Il fabbisogno di EAA di tutto il corpo aumenta con il deficit calorico. Se questo requisito non viene soddisfatto, si verificherà la degradazione netta delle proteine ​​muscolari per fornire gli EAA necessari.
  • Anche Senza esercizio fisico, l’integrazione con EAA può migliorare in termini di massa e funzione muscolare. Questo soprattutto negli anziani o soggetti compromessi in termini di massa magra
  • Dopo un esercizio di resistenza, l’assunzione di EAA  aumenta la sintesi proteica e l’equilibrio netto muscolare,  con un miglioramento sul danno muscolare. Anche la combinazione di EAA ed esercizio aerobico, così come altre modalità di carico muscolare, è anabolica per il muscolo scheletrico.
  • Gli effetti anabolici degli EAA e dell’esercizio sono interattivi, nel senso che la risposta alla combinazione è maggiore della somma delle risposte individuali. L’aumento del flusso sanguigno negli arti indotto dall’esercizio contribuisce a questa risposta aumentando il trasporto degli EAA nel muscolo scheletrico.

Fonti:

  • Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, Church DD, Kviatkovsky SA, Roberts MD, Stout JR, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Kreider RB, Kerksick CM, Burd NA, Pasiakos SM, Ormsbee MJ, Arent SM, Arciero PJ, Campbell BI, VanDusseldorp TA, Jager R, Willoughby DS, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2263409. doi: 10.1080/15502783.2023.2263409. Epub 2023 Oct 6. PMID: 37800468; PMCID: PMC10561576.
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