detox

Gennaio = Detox

Cosa significa detox?

Detox significa depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.

Ma per iniziare un processo di detossificazione è necessario che ci sia stata una intossicazione….Ma che cos è una tossina? Una sostanza, di varia natura, che ha un’azione dannosa sul nostro organismo.

Probabilmente durante il periodo delle feste abbiamo abusato di cibi che potrebbero avere effetti negativi sul nostro corpo, ma non possono essere definiti delle vero e proprie tossine. Generalmente, questi alimenti non lasciano dei residui tossici in quanto vengono assunti in un arco di tempo ristretto e non in modo cronico per un lungo periodo.

Il nostro organismo di per sé ha degli organi deputati ad espellere le sostanze di rifiuto o che potrebbero essere tossiche, fegato e reni.

Per cui non sono necessari aiuti esterni ( tisane, succhi e acque magiche) per fare il lavoro che il nostro organismi fa naturalmente.

Ci sono però alimenti, o meglio le sostanze che contengono, che sembrano migliorare la funzionalità sia epatica che renale, accelerando così il normale processo “depurativo”.

I più comuni:

  • Finocchio
  • Liquirizia
  • Curcuma
  • Cardo mariano 
  • Estratto di carciofo

L’alimento per eccellenza rimane comunque uno….

L’ ACQUA!!!

Un adeguato apporto di acqua stimola i sistemi escretori!!!

Carburante negli sport di endurance

Cosa s’intende per sport di endurance?

Si intendono tutte quelle attività che hanno una durata superiore di 30 minuti svolti in maniera continuativa con un’intensità maggiore del 70% del Vmax.

Esempi mezza maratona, maratona, ciclismo, discipline del triathlon.

Quali sono i combustibili principali in queste discipline?

Sono due le macromolecole principali che alimentano la sintesi aerobica di ATP, energia utilizzata dal nostro organismo e nel muscolo scheletrico in eventi che durano da minuti a ore. I principali substrati derivano dal glicogeno (scorta endogena di glucosio a livello epatico e muscolare)glucosio nel sangue (derivato dalla scissione del glicogeno epatico e dalla sintesi de novo di glucosio da parte del fegato e dall’intestino quando vengono ingeriti carboidrati) e gli acidi grassi derivati ​sia dai depositi di trigliceridi muscolari che del tessuto adiposo.

Ma l’utilizzo relativo dei diversi substrati (grassi e carboidrati) durante l’esercizio può variare enormemente e dipende fortemente dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Altri fattori che influenzano il metabolismo dell’esercizio includono lo stato di allenamento, la dieta precedente, il sesso, l’età e le condizioni ambientali.

Uno studio ( Romijn et al. 1993 ) ha suggerito che gli acidi grassi liberi nel plasma forniscono la maggior parte del substrato ossidato dal muscolo scheletrico durante un esercizio di intensità moderata (con un picco massimo di ossidazione, FatMax, compreso tra 60–65% V̇O2 max ). Inoltre, questi tassi di ossidazione del grasso corporeo diminuiscono durante l’esercizio ad alta intensità (85% V̇O2 max ), divenendo il glicogeno muscolare la principale fonte di combustibile utilizzata.

In realtà, non esiste un vero switch tra ossidazione dei carboidrati e grassi  e il meccanismo di regolazione non è stato ancora chiarito del tutto.

Contributo relativo delle fonti energetiche di carboidrati e grassi al metabolismo energetico durante l'esercizio di intensità crescente.
Contributo relativo delle fonti energetiche di carboidrati e grassi al metabolismo energetico durante l'esercizio di intensità crescente.

Photo: Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Aug 1;8(8):a029744. doi: 10.1101/cshperspect.a029744. PMID: 28533314; PMCID: PMC6071548.

Carboidrati o grassi?

L’importanza dei carboidrati per le prestazioni in un intenso esercizio fisico è stata riconosciuta fin dall’inizio del XIX secolo e per più di 50 anni l’affaticamento durante un intenso esercizio fisico prolungato è stato associato alla deplezione del glicogeno muscolare. Recenti studi su topi hanno evidenziato che l’esaurimento del glicogeno nel cervello possa contribuire anche all’affaticamento neurale centrale.

L’aumento dell’intake di carboidrati prima dell’esercizio aumenta la disponibilità di glicogeno muscolare (il cosiddetto “carico di glicogeno”) e aumenta la capacità di esercizio di resistenza e le prestazioni in eventi più lunghi di ~ 60-90 min.

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) diminuiscono durante l’esercizio intenso e prolungato, poiché il glicogeno epatico è esaurito e il fegato non riesce a sintetizzare glucosio ad una velocità sufficiente per eguagliare l’assorbimento di glucosio da parte del muscolo.

Il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue pari o leggermente al di sopra dei livelli pre-esercizio mediante l’integrazione di carboidrati mantiene l’ossidazione dei carboidrati, migliora l’equilibrio energetico muscolare in un momento in cui i livelli di glicogeno muscolare sono ridotti e ritarda l’affaticamento.

Da ricordare che il glucosio è l’unica fonte energetica per il cervello, quindi l’instaurarsi dell’affaticamento neurale centrale può svilupparsi durante l’esercizio prolungato come conseguenza dell’ipoglicemia e della diminuzione dell’assorbimento cerebrale del glucosio.

Ecco che l’ingestione di carboidrati durante la performance, superiore all’ora, esercita i suoi benefici aumentando l’assorbimento cerebrale di glucosio e mantenendo una glicemia pressoché costante.

Ritenzione idrica

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali (gli spazi tra una cellula e l’altra) in determinate parti del corpo. Il sesso maggiormente colpito è la donna, a causa degli estrogeni (ormoni femminili).

Gli approcci più utilizzati per cercare di ridurre questo problema sono: la riduzione del sale aggiunto alle pietanze, ingestione di bevande drenanti, allenamenti al caldo, magari avvolti in fasce per sudare.

Ma sono efficaci?! La fisiologia ci insegna che con questo tipo di approcci avremmo solo il peggioramento della situazione.

La maggior parte delle cause sono implicate ad una gestione di un’ alimentazione errata o ad uno stile di vita troppo sedentario. Ovviamente, ci sono anche situazioni patologiche, che dovranno essere trattate da un medico specialista.

L’ ormone regolatore principale dei fluidi nel nostro corpo è l’aldosterone (chiamato anche ormone anti diuretico), la cui sintesi  è deputata ai livelli di acqua e sali presenti nell’organismo.

La sua sintesi viene stimolata in caso di disidratazione, determinando una minor escrezione di acqua e sodio a livello renale e una vasocostrizione, in modo da contrastare la perdita di acqua.

Allo stesso tempo, riducendo il quantitativo di sale avremo lo stesso una produzione di aldosterone, che a sua volta ridurrà la perdita di sodio a livello dei reni, ma conseguentemente anche acqua, aumentando così la ritenzione idrica e peggiorando la situazione.

Allora la soluzione è bere meno? NO. Il corpo è formato principalmente da acqua, e quindi toglierla, determinerà uno squilibrio elettrolitico con formazione di crampi, una riduzione della pressione sanguina. Inoltre, sappiamo che una disidratazione minima nello sportivo, anche solo del 2%, determina un decadimento della performance.

Cosa fare allora?

  • E’ necessario un apporto di acqua tra 0,5 e 1 1itro ogni 10 kg di massa magra stimata
  • Introdurre un quantitativo di sale adeguato,  circa 1 g ogni litro d’acqua assunto
  • Avere un buon apporto di potassio consumando le giuste porzioni di frutta e verdura. Eventualmente in caso di carenza questa si potrà integrare, con un rapporto di 1:1 con il sale.
  • Introdurre un buon apporto di proteine in base al proprio fabbisogno, in modo da mantenere la massa muscolare, che aiuta a bilanciare l’equilibrio idrico.
  • Avere uno stile di vita attivo, il meno possibile sedentario. Possibilmente allenandosi con esercizi volti ad aumentare la massa cellulare.

L’ago della Bilancia

La società di oggi ci ha portato ad essere ossessionati dal numero mostrato sulla bilancia tanto che in alcune persone condiziona la propria vita, portando anche ad abitudini alimentari scorrette.

Alcuni concetti da chiarire:
1) Il peso sulla bilancia va interpretato!
Il numero mostrato dalla bilancia non ci dice nulla sul nostro stato di salute, sulla quantità di muscolo o di grasso. Inoltre, Ci sono molti fattori che influiscono sul peso anche nell’arco della stessa giornata: il ciclo mestruale di una donna, un allenamento più o meno intenso, cosa abbiamo mangiato nei pasti precedenti, alvo irregolare etc.
Il corpo umano può essere schematizzato a 2 compartimenti: massa magra (tutto ciò che non è grasso: scheletro, muscoli, Acqua, pelle e organi) e massa grassa.
Ecco che il peso, di per sé, non è indicativo dello stato di salute di un individuo; ciò che è importante, invece, è conoscere le proporzioni tra i vari compartimenti corporei.

L’esempio classico è il bodybuilder e l’obeso con lo stesso peso, ma una compartimentalizzazione differente: il primo avrà una predominanza di massa magra, data principalmente dalla massa muscolare, mentre il secondo massa grassa.

2)  Dimagrire non significa perdere peso!
Dimagrire significa diventare più magri, ovvero avere più massa magra e meno massa grassa.

3) Si può dimagrire anche aumentando di peso e si può ingrassare anche diminuendolo.
L’attività fisica potrebbe determinare un aumento di peso, dovuto ad un’ipertrofia delle cellule muscolari, ovvero un aumento di massa magra.
Il muscolo pesa più del grasso? In realtà no, un kg di muscolo pesa tanto quanto un kg di grasso. E’ il volume occupato che cambia, un chilo di muscolo occupa meno volume di un chilo di grasso. Ecco che a parità di volume, due chili di muscolo occupano più o meno lo stesso spazio di un chilo di grasso.

Nel caso contrario, ovvero in caso di perdita di peso rapida, per esempio a causa di una dieta con un apporto calorico troppo basso rispetto al fabbisogno, si ha il fenomeno della distruzione della massa muscolare. Il nostro corpo si ritrova a dover eliminare tutto ciò che ritiene superfluo per sopravvivere e inizia a distruggere la massa attiva. Ricordiamoci che la massa muscolare ha un costo energetico, cosa che il nostro organismo non può permettersi visto la carenza energetica. Ecco che la massa magra si riduce, e col tempo potrà essere rimpiazzata dalla massa grassa.

4) Il segreto del dimagrimento a lungo termine è aumentare la massa muscolare
Ecco che diviene importante fare una regolare attività fisica, combinando esercizi aerobici e contro resistenza (pesi).
La dieta da sola può aiutare, ma è necessario questo ulteriore step per poter mantenere uno buono stato di salute!!!

idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

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