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Colazione pre gara

L’alimentazione è fondamentale per una buon riuscita della gara, soprattutto la colazione del giorno stesso.
La qualità e la quantità di alimenti sbagliati possono essere causa di problemi gastrointestinali, ma anche una colazione povera può essere problematica, in quanto potrebbe non essere di supporto come deposito di energia.
Le linee guida, redatte da professionisti dell’alimentazione e della nutrizione, possono fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e sull’assunzione di altri nutrienti, ma tutto dipende anche dalle preferenze individuali.

Chi sono i principali nutrienti da utilizzare? Ovviamente i carboidrati, in quanto saranno prevalentemente la fonte di carburante utilizzata durante una gara.
Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di zuccheri, sottoforma di glicogeno (circa 400g totali) nel fegato e nel muscolo, ma tale riserve sono intaccate nel digiuno notturno per mantenere funzionale l’organismo quando dormiamo. Pertanto, è importante che questi depositi siano riforniti prima di iniziare la gara.
A seconda del tipo e durata della gara, sarebbe ottimale fare una ricarica glucidica il giorno prima o qualche giorno prima.

Le linee guida, redatte dall’AND, consigliano l’assunzione di 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea tra 1-4 ore precedenti l’esercizio. Si tratta di un range ampio, che deve essere personalizzato a seconda dell’atleta e delle tempistiche tra gara e pasto.
Un’assunzione più elevata di carboidrati è consigliata quando il lasso di tempo è più ampio, invece quando i tempi sono ristretti è auspicabile il valore minimo di riferimento.
Ogni atleta ha una tolleranza glucidica diversa, che è un fattore importante da tenere in considerazione.
Altro fattore da tener presente è il sonno, rigeneratore mentale e fisico. E’ importante trovare un giusto equilibrio tra ore di sonno adeguate, alimentazione appropriata e intestino confortevole.
Se hai bisogno di dormire un po’ di più, potrai fare colazione in un orario più vicino alla gara, quindi attenzione alla scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti.

Quali alimenti evitare o limitare? Alcuni cibi possono aumentare la probabilità di distress gastrointestinali durante una gara, in particolare: fibre, latte e latticini, grassi.
• Le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco al momento dell’inizio della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) basso sono più ricchi di fibre. Pertanto, è opportuno ridurre questo tipo di carboidrati (pane integrale, fiocchi di crusca, pane di segale etc.), in modo da ridurre le probabilità che si manifestino. Anche in questo caso da tener presente la suscettibilità individuale, se un soggetto è abituato a mangiarli, la probabilità di insorgenza è più bassa.
• Per quanto riguarda i grassi, anch’essi possono causare problemi intestinali perché il tempo di digestione è più lungo. Evitare: pancetta, salsicce, formaggi grassi. Naturalmente più tempo intercorre tra la colazione e l’inizio della gara, meno importante è il problema dell’assunzione di tali nutrienti.
• Anche gli alimenti come latte e derivati, contenenti lattosio, potrebbero esacerbare le problematiche; questo perché il lattosio, risulta difficile da digerire anche per chi assume latte quotidianamente. A differenza del latte, i derivati come lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantità ridotte di lattosio e può essere maggiormente tollerato.

Da tener presente che l’alimentazione non è la sola causa dei problemi gastrointestinali. Entrano in gioco un’altra serie di fattori, quali stress, ansia, intensità/durata dell’esercizio e l’idratazione che possono dare un loro importante contributo nell’insorgenza.

Esempi di colazione del giorno della gara

• Toast: Pane tostato meglio bianco o non troppo integrale con affettato magro (bresaola, petto di pollo/tacchino al forno)
• Porridge: bevanda vegetale con cereali, marmellata o frutta e una fonte di grassi come burro d’arachidi, frutta secca o cioccolato fondente
• Frullato con bevanda vegetale o yogurt, frutta e creme di frutta secca.
• Bevanda vegetale o latte senza lattosio con cereali (colazione dei bambini)
• Macedonia con shaker proteico
• Pancake farciti con miele o frutta, yogurt, cannella e un po’ di frutta secca.
• French Toast dolce: Pane passato nell’albume e poi rosolato in padella o friggitrice aria, farcito con marmellata, burro d’arachidi, frutta o miele
• Pane tostato con ricotta o fiocchi di latte (meglio senza lattosio)
• Pane tostato con frittata o uova (se tollerate)
• Crostata o dolce fatto in casa

Sole
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Vitamina D, un vero e proprio ormone

E’ stato ormai accertato che la vitamina D svolga un ruolo critico nella regolazione dell’omeostasi del calcio e del fosfato e quindi sia fondamentale per l’impatto sulla funzione ossea. Tuttavia, solo recentemente è stata dimostrato il suo ruolo nel muscolo scheletrico.

Bassi livelli di vitamina D sono associati ad atrofia delle fibre muscolari scheletriche, dolore muscolare, debolezza e aumento del rischio di sarcopenia e cadute associate, in individui attivi e non attivi .

Più specificatamente, negli atleti, bassi livelli di vitamina D sono associati a una cattiva salute delle ossa e possono compromettere le funzioni muscolari e immunitarie, con conseguente ridotta capacità rigenerativa muscolare dopo le sessioni di allenamento e alto rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore.

La sua deficienza è associata anche all’insogenza di diverse malattie, ad esempio tumori, malattie cardio-vascolari e neurodegenerative.
La carenza di vitamina D è un grave problema di medicina interna generale, alcuni gruppi di popolazione come neonati, bambini, donne in premenopausa, sportivi, diverse etnie e anziani sono a maggior rischio.

Ma cos’è la Vitamina D?
La vitamina D è un micronutriente che può essere presente sia negli alimenti ma che il nostro corpo è in grado di sintetizzare. In realtà non è proprio una vitamina propriamente detta, ma un ormone perché va a legarsi a recettori a livello del Nucleo, controllando così la regolazione di alcuni geni.
Recettori per la vitamina D sono presenti in numerosi organi e cellule, per esempio nelle cellule muscolari lisce e cardiache, adipociti, Cervello, intestino, varie ghiandole.

Con il nome generico di Vitamina D si intendono tutte quelle sostanze che presentano l’attività biologica del calcitriolo (vitamina D3), presenti nelle fonti alimentari animali, soddisfando il 20% del nostro fabbisogno e il restante è prodotto endogenamente. Esiste un’altra forma di vitamina D, la D2 o ergocalciferolo, presente nelle fonti vegetali.
A livello della nostra pelle , è presente il precursore 7-deidrocolesterolo che si attiva in presenza di Luce UV. Successivamente dovrà seguire ulteriori step per essere resa biologicamente attiva passando attraverso fegato e reni.

Quali sono le fonti alimentari che contengono maggiormente Vitamina D?
1. Pesci grassi: Aringhe, Sgombri, Salmone, Tonno, Pesce spada, Trota salmonata, Carpa
2. Crostacei e Ostriche
3. Olio di fegato di merluzzo
4. Tuorlo dell’uovo
5. Latte e Latticini: Burro, Latte, Yogurt Intero, Kefir, Feta, parmigiano
6. Funghi: Grifola frondosa, gallinacci, spugnole, Prataioli
7. Verdure a foglie verde: Spinaci, Erbette, Bietole, Cicoria, Cavoli, Broccoli
8. Fegato di pollo, bovino e manzo
9. Cacao e cioccolato fondente
10. Alimenti fortificati con vitamina D

Quali sono i Fattori che influenzano la produzione di vitamina D endogena?

  • Colore della pelle: una pigmentazione più scura produce una minore quantità di vitamina D nella pelle rispetto a quelle con una carnagione più chiara.
  • Stagione: Alle nostre latitudini l’irraggiamento solare in inverno è troppo debole per consentire alla pelle umana di sintetizzare quantità sufficienti di vitamina D, anche nei giorni di sole. Inoltre, d’inverno siamo coperti da vestiti.
    Quando l’irraggiamento inizia ad essere maggiore (primavera/estate), sono sufficienti 20 minuti di esposizione solare di viso e mani per produrre una la quantità necessaria di Vitamina D.
    Le differenze stagionali provocano oscillazioni per quanto concerne la concentrazione di
    vitamina D nel sangue. Tra la primavera e la fine dell’estate, i livelli di vitamina D aumentano e quest’ultima viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Nel periodo autunno/inverno tali riserve vengono svuotate e cala la concentrazione di vitamina D.
  • Età: Con l’avanzare degli anni, la pelle perde sempre più la capacità di sintetizzare la vitamina D e i recettori per tale vitamina diminuiscono fisiologicamente. Inoltre, per svariate ragioni, le persone anziane spesso si trattengono più brevemente all’aria aperta e, a causa della ridotta esposizione solare, hanno una minore sintesi endogena di vitamina D. Generalmente insorgo anche problemi di malassorbimento esacerbando il problema.
  • Creme solari: L’utilizzo di una protezione solare riduce la sintesi endogena di vitamina D nella pelle. Questo non vuol dire non debbano essere utilizzate, in caso di prolungata esposizione al sole, in quanto prevengono le scottature , invecchiamento precoce della pelle e riducono il rischio di cancro della pelle.
  • Malfunzionamento di reni e/o fegato attivatori della provitamina D

Carenza di vitamina D
Si parla di carenza di vitamina D quando la sintesi endogena e/o l’assunzione alimentare di
vitamina D sono insufficienti, la vitamina D non viene assorbita dall’intestino oppure non
avvengono le trasformazioni necessarie nel fegato o nei reni.
Si ha un’insufficienza quando la concentrazione plasmatica di calcitriolo è inferiore a 30nmol/L, mentre un range ottimale si ha tra i 30-50 nmol/L.

Conclusioni

E’ importante il dosaggio della vitamina D, soprattutto in quelle categorie di popolazione citate precedentemente, in modo da poter intervenire.

La vitamina D, dovrebbe essere assunta quotidianamente però, essendo liposolubile, ovvero accumulabile nell’organismo, può essere assunta anche settimanalmente o più di rado. Infatti, esistono integratori ad alto dosaggio che vanno assunti mensilmente o settimanalmente.

Quello che conta è prenderla dopo un pasto, nel quale è preferibile includere alimenti ricchi in grassi, es. olio extravergine di oliva a crudo, in modo da poter essere veicolata maggiormente.

Ora che inizia la bella stagione ricordatevi che basta un’esposizione quotidiana alla luce solare di almeno 15 minuti per produrre una quantità sufficienze di vitamina D, in persone sane.

La combo vincente: Sole e attività fisica!

distress intestinale
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Disturbi Gastrointestinali negli atleti

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni tra gli atleti di endurance. Si stima che ne soffrano tra il 30-50%. I disturbi più comuni includono eruttazione , dolore addominale, nausea, reflusso gastroesofageo (o bruciore di stomaco), dolori addominali, crampi addominali, aumento della flatulenza, feci molli, diarrea o persino diarrea sanguinolenta e vomito.

Ad oggi, le cause dei sintomi gastrointestinali non sono completamente comprese e sono difficili da indagare. Le potenziali cause possono essere suddivise in 3 categorie generali:

  1. Fisiologiche, dovute alla minor irrorazione sanguigna a livello dell’intestino e l’aumento dell’ansia (soprattutto prima della competizione). Con l’esercizio, il flusso sanguigno viene indirizzato preferenzialmente ai muscoli, ciò può compromettere la funzione intestinale a vari livelli e può provocare sintomi gastrointestinali comunemente sperimentati come i crampi. Nei casi più gravi può anche provocare lesioni dell’intestino crasso a causa di un insufficiente afflusso di sangue (colite ischemica). Inoltre, se entra in gioco anche l’ansia, essa induce un potenziamento dell’effetto, in quanto incrementa la motilità intestinale.
  2. Meccaniche legate all’impatto o alla postura, con conseguente danno sulla parete intestinale.
  3. Nutrizionali. L’ingestione di alcuni nutrienti (Fibre, grassi, latticini e soluzioni concentrate di zuccheri) sono stati tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare sintomi gastrointestinali. Anche la disidratazione, può peggiorare i sintomi.

Soluzioni

Al fine di prevenire disturbi gastrointestinali, possono essere fornite alcune linee guida pratiche:

  • Evitare i cibi ricchi in fibre almeno dal giorno precedente alla competizione
    E’ vero che Le fibre aiutano a mantenere regolare l’intestino, ma il giorno prima della gara andrebbero evitate. Per definizione, la fibra non è digeribile, quindi qualsiasi fibra che viene mangiata passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale, aumentando così la motilità intestinale e accelererà la perdita di liquidi. Non essendo digerite, possono provocare una produzione di gas che potrebbe causare crampi.
    E’ raccomandata una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima in caso di soggetti più inclini a questi disturbi).
    Prediligere cibi bianchi, come pasta normale, riso bianco o pane bianco/pancarrè o Patate.
  • Evitare i latticini
    Gli alimenti che contengono lattosio, possono provocare disturbi gastrointestinali. Anche una lieve intolleranza al lattosio può richiamare acqua a livello del tratto intestinale causando diarrea.
    Evitare completamente il latte o derivati. Optare per latte delattosato oppure bevande vegetali (soia, riso e mandorle).
  • Evitare i cibi a base di solo fruttosio
    Il fruttosio, non si trova solo nella frutta, ma anche nella maggior parte dei dolci trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HSCS). Il fruttosio viene assorbito dall’intestino più lentamente ma se assunto in combinazione con il glucosio è meglio tollerato.
  • Evitare la disidratazione
    Poiché la disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali, è importante evitare la disidratazione. Come già detto più volta, la disidratazione determina anche il decadimento della performance. La mattina pre gara è importante valutare il colore delle urine.

Altro consiglio: Ricorda sempre di allenare il tuo intestino!

Se il tuo intestino è adattato ai cibi che consumi abitualmente, è meno probabile che tu abbia problemi di gastrointestinali. Non sperimentare mai nuovi cibi il giorno stesso della gara, ma provali in allenamento!

attività fisica
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Attività fisica: Linee guida dell’OMS per la riduzione della sedentarietà (2020)

Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità sull’attività fisica e il comportamento sedentario forniscono raccomandazioni di salute pubblica basate sull’evidenza per bambini, adolescenti, adulti e anziani sulla quantità di attività fisica (frequenza, intensità e durata) necessaria per offrire significativi benefici per la salute e mitigare i rischi per la salute.

Il documento ha come l’obiettivo quello di ridurre la sedentarietà del 15% entro il 2030.

Molto spesso sento dire “non ho tempo!” “sono troppo stanco!”, ma ricordatevi che sono tutte scuse.

E’ importante chiarire alcuni termini, usati impropriamente:

Attività fisica qualsiasi movimento del corpo conseguente a contrazione muscolare in grado di indurre un consumo energetico maggiore di quello basale
Esercizio fisico attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva, avente come obiettivo migliorare o mantenere lo stato di allenamento fisico
Allenamento concetto multidimensionale caratterizzato dallo svolgere esercizio finalizzato al miglioramento e al mantenimento dell’efficienza fisica (fitness cardiorespiratoria, forza muscolare, flessibilità articolare e massa corporea). Si associa alla riduzione di mortalità e morbilità per tutte le cause
Sport insieme di attività fisiche effettuate per fini salutistici, formativi e competitivi, praticate secondo precise regole, spesso in competizione con altri
    • Quale attività fisica scegliere?

La migliore attività fisica è quella che ci fa stare bene e che si fa con piacere.

Il motto da tener sempre presente è “l’importante è muoversi”.  La migliore strategia vincente è quella di variare il tipo di attività, in modo da stimolare tutte le fasce muscolari.

Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.

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  • Perchè fare attività fisica è importante?

L’attività fisica può essere considerata come un vero e proprio farmaco, dunque per espletare i suoi effetti benefici è necessario che venga svolta quotidianamente.

Studi dimostrano che sia in grado di:

  • Ridurre le malattie cardiovascolari. Con l’attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobica, si ha un aumento della capacità di vasodilatazione e di utilizzo periferico dell’ossigeno. Si ha anche una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e/o dell’accelerazione dei battiti cardiaci in corso di esercizio. Quindi un cuore che batte a una frequenza minore, produce una pressione più bassa. Dunque Lavorando di meno, ci si può aspettare che duri di più.
    Inoltre l’attività fisica è in grado di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL), il famoso spazzino dei nostri vasi sanguigni, in modo tale da ridurre il rischio di sviluppare placche arteriosclerotiche.
  • Ridurre l’ insulino resistenza e l’incidenza di diabete di tipo 2: L’esercizio fisico è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
  • Ridurre il grasso viscerale
  • Ridurre il rischio di cadute e fratture. Questo perché aumentano coordinazione, equilibrio e stabilità. Alcuni esercizi, inoltre, favoriscono la mineralizzazione ossea e contrastano l’osteoporosi.
  • Migliorare il tono dell’umore e il grado di energia, riuscendo perfino a mitigare i sintomi della depressione. Questo perché è in grado stimolare il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte nell’encefalo che riducono il dolore e inducono un senso di benessere.
  • Quanta attività fisica fare?

La durata e il tipo di attività fisica consigliate dipende dall’età del soggetto e dal suo stato allenante:

  • Bambini e adolescenti: dovrebbero praticare 60 minuti di movimento quotidiano.

Per questo gruppo di età è inoltre ribadita l’importanza di svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno 3 volte a settimana

  • Gli adulti e gli anziani: dovrebbero intraprendere un’attività fisica regolare quotidiana.

Più specificatamente almeno 150- 300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata, o 75–150 minuti di attività fisica vigorosa durante la settimana.

Inoltre, è consigliata un’attività di rafforzamento dei muscoli a intensità moderata o vigorosa che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari da svolgere 2 o più giorni alla settimana. Per gli anziani è raccomandata attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) almeno 3 volte a settimana, per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.

Conclusioni
Tali indicazioni vanno ovviamente personalizzate in base al soggetto, occorre considerare, oltre all’età, il livello di allenamento, le eventuali patologie presenti e soprattutto l’obiettivo finale.
Per tutti, in generale, è consigliata un’attività fisica regolare (quotidiana), cercando di ridurre al minimo i comportamenti sedentari. La maggior parte dei soggetti adulti svolge un lavoro sedentario, quindi è necessario più che mai ridurre ulteriori comportamenti inattivi durante la giornata.
Ricordatevi che non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi. Non esiste un livello minimo per avere dei benefici: anche poca attività è meglio di niente.

Un individuo sedentario può tranquillamente iniziare con attività fisiche blande e poi col tempo incrementare sia nella durata che nell’intensità.

Aggiornamento 2022:

Il recente rapporto preparato dall’OMS nel 2022 sullo stato globale dell’attività fisica ha rivelato un dato preoccupante: Il 27,5% della popolazione adulta mondiale non soddisfa il livello raccomandato di attività fisica. Peraltro sia donne che uomini diventano meno attivi man mano che invecchiano, nonostante la chiara evidenza che essere attivi avvantaggia gli anziani in relazione alla loro stato di benessere psico-fisico e sociale.

Anche l’81% di ragazzi e ragazze di età compresa tra 11 e 17 anni non raggiungono l’obiettivo, spendendo meno di un’ora al giorno per attività fisica di intensità moderata e vigorosa; Per di più è emerso che sono le ragazze ad essere inattive nella maggior parte dei Paesi.

Se questa tendenza di non miglioramento continua , l’obiettivo pre fissato della riduzione del 15% dei comportamenti sedentari entro il 2030 non potrà essere rispettato per gli adulti.

C’è quindi un urgente bisogno di invertire la rotta e raddoppiare gli sforzi in modo che l’attività fisica possa espletare i suoi benefici su salute, benessere e sull’economia del Paese.

Glossario:
• Cosa si intende per attività fisica aerobica? Attività in cui i grandi muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato. E’ Chiamata anche attività di resistenza: migliora la forma fisica cardiorespiratoria. Tra queste attività abbiamo: camminare a passo svelto, correre, nuotare e bicicletta.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità blanda? Attività che non comporta un sostanziale aumento della frequenza cardiaca o della frequenza respiratoria. Esempi: camminata lenta o passeggiata, bicicletta leggera.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità moderata? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione. Ad esempio camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta a ritmo moderato, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come le pulizie.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità vigorosa o intensa? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un aumento sostanziale della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione. Ad esempio correre, camminare in salita, pedalare velocemente, fare esercizio aerobico o sport.
• Cosa si intende per attività di rafforzamento muscolare? Attività che aumentano la forza del muscolo scheletrico, la potenza, la resistenza e la massa (ad es. Allenamento della forza, allenamento di resistenza o esercizi di forza muscolare e resistenza).

endurance
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Carboidrati durante la performance

Durante l’esercizio, la disponibilità di carboidrati per il muscolo e il sistema nervoso centrale può essere compromessa perché il costo del carburante del programma di allenamento o competizione di un atleta supera le riserve endogene di carboidrati (principalmente glicogeno muscolare).

Per ottimizzare la performance è necessario preservare il più possibile le scorte di glicogeno e far sì che la glicemia del sangue non scenda sotto determinati livelli.

Ecco che l’assunzione di carboidrati durante un evento diventa una strategia vincente per massimizzare la performance. Ovviamente la quantità da ingerire varia a seconda della durata dell’evento e soprattutto dall’esistenza di un’adeguata preparazione nutrizionale a monte.

Qual è il miglior carboidrato da integrare? Il carboidrato ideale durante l’attività fisica deve essere rapidamente svuotato dallo stomaco, non deve subire una digestione lenta e deve essere assorbito rapidamente in modo da poter essere utilizzato immediatamente dal muscolo.

Esistono differenze tra carboidrati? Ovviamente si. I carboidrati a rapida energia sono glucosio (presente nello zucchero d’uva), saccarosio (lo zucchero comunemente detto), maltosio (presente per esempio nell’orzo e nel mais), maltodestrine (derivate dalla digestione degli amidi in catene più o meno lunghe) e alcuni amidi. Tra i carboidrati più lenti ad essere ossidati si hanno fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (presente nel latte), trealosio e alcuni amidi (quelli che non sono molto ben solubili in acqua).

Fruttosio e galattosio, pur essendo monosaccaridi (zuccheri semplici), vengono assorbiti più lentamente e devono essere convertiti nel fegato prima di poter essere utilizzati dai muscoli.

Quanti Carboidrati assumere?
In generale le linee guida della nutrizione sportiva prevedono che:

  • Per eventi di durata di circa 1 h fino ai 75 minuti, le scorte di glicogeno sono sufficienti a soddisfare le richieste energetiche. Può bastare il solo risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati , senza ingerirla, per stimolare particolari recettori nella cavità orale, che attraverso un sistema di neurotrasmettitori aiutano a ridurre il senso di fatica e ad attivare i centri del piacere e della ricompensa del cervello, migliorando così la prestazione. Quando l’esercizio è di durata estremamente breve (<30 minuti) è stato dimostrato che l’ingestione di carboidrati ha un effetto minimo o nullo sui risultati delle prestazioni.
  • Dai 75 minuti fino alle 2 h può essere utile una quota di carboidrati semplici di 30 grammi l’ora, quota per esempio presente all’interno solitamente dei gel commerciali.
  • Per esercizi prolungati si raccomanda l’assunzione fino a 60 g/h e oltre le 2,5 h anche fino a 90 g/h. Se l’assunzione non è superiore a 60 g/h funzionerà qualsiasi carboidrato rapidamente ossidato (glucosio, saccarosio, maltodestrine e alcune forme di amido). Quando l’assunzione è superiore, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano diversi trasportatori come il fruttosio, in modo da prevenire l’accumulo di carboidrati nell’intestino.

Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.

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Possono esserci effetti avversi all’introduzione di alte quantità di carboidrati? Si, possono manifestarsi disturbi gastrointestinali, come diarrea e crampi addominali. Una strategia per ridurre tali disagi è quella di non utilizzare soluzione concentrate, ma bevande ipotoniche al 6-7% di miscele di carboidrati.

Pertanto, gli atleti devono trovare il giusto equilibrio tra l’ingestione di una quantità sufficiente di carboidrati per fornire energia extra, ma non tanto da aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. Ci sono altri fattori complicanti per lo sviluppo del disagio gastrointestinale come l’intensità e durata dell’esercizio, stato di idratazione, condizioni ambientali e fattori non controllabili.

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