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  HomeDott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia   : :   attività fisica
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Steatosi Epatica: come contrastarla?

Per steatosi epatica si intende una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso nelle cellule del fegato, chiamate epatociti.

Le cause dell’accumulo di grasso ectopico (sede diversa dal tessuto adiposo) sono varie, possono essere:

  1. Tossiche: farmaci o doping
  2. Dismetaboliche: diabete, obesità, sindrome metabolica
  3. Alcoliche

Data la crescente prevalenza del diabete e dell’obesità in tutto il mondo, gli effetti deleteri della steatosi epatica non alcolica (NAFLD) stanno diventando una sfida crescente per la salute pubblica. La NAFLD è la malattia epatica cronica più comune nel mondo occidentale. La NAFLD è strettamente associata a disturbi metabolici, tra cui obesità centrale, dislipidemia, ipertensione, iperglicemia e anomalie persistenti dei test di funzionalità epatica.

La NAFLD è divisa in steatosi epatica non alcolica (NAFL) e steatoepatite non alcolica (NASH) in base alle caratteristiche istologiche. Si definiscono NAFL tutti i casi caratterizzati da steatosi, con o senza lieve infiammazione lobulare. Al contrario, la NASH è inoltre caratterizzata dalla presenza di danno epatocellulare (degenerazione rigonfia degli epatociti, infiammazione lobulare diffusa e fibrosi). Sebbene la steatosi semplice sia considerata una malattia “benigna”, la sua associazione con la fibrosi epatica può portare allo sviluppo di cirrosi e carcinoma epatocellulare. Pertanto, la NAFLD è considerata un fattore importante nella regolazione della mortalità per malattie legate al fegato.

Come avviene l’accumulo di grasso nel fegato? L’aumento dell’accumulo di lipidi epatici è dovuto all’assorbimento di grandi quantità di trigliceridi sintetizzati: dagli acidi grassi liberi da parte del fegato, dal tessuto adiposo bianco, dagli alimenti ricchi di grassi e zuccheri e dalla lipogenesi de novo  . Anche la resistenza all’insulina gioca un ruolo importante in questo processo, favorisce la scomposizione del tessuto adiposo, rilasciando cosìacidi grassi liberi che potranno essere immagazzinati nel fegato.

Si va a creare così un quadro di lipotossicità, ovvero un effetto tossico dovuto a concentrazioni elevate e prolungate di lipidi e metaboliti depositati eccessivamente nel tessuto non adiposo, causando danni .

Come viene fatta la diagnosi? Il gold standard per indagare qualsiasi forma di infiammazione epatica, ad esempio il danno, è una biopsia epatica. Nella diagnosi della NAFLD e dei disturbi correlati, le biopsie epatiche possono essere estremamente utili e i suoi risultati possono variare dalla deposizione di trigliceridi sotto forma di goccioline nell’epatocita a forme più estese di steatoepatite non alcolica (NASH). La NASH è normalmente caratterizzata dalle goccioline lipidiche menzionate in precedenza negli epatociti, con concomitante infiammazione e un grado variabile di fibrosi epatica.

Molto spesso una diagnosi come NASH o NAFLD viene scoperta a causa di test di funzionalità epatica anomali come le aminotransferasi (ALT e AST) o di riscontro accidentale di steatosi epatica all’esame radiologico dell’addome. L’epatomegalia può presentarsi durante l’esame obiettivo ed è causata dall’infiltrazione grassa del fegato.

Questa condizione presenta dei sintomi? La maggior parte dei pazienti con NAFLD non presenta alcun sintomo, tuttavia alcuni di loro possono lamentare affaticamento, fastidio al quadrante superiore destro, ingrossamento del fegato.

Esiste una terapia?  non esistono farmaci attualmente approvati per il trattamento della NAFLD, la terapia è ora limitata al controllo delle comorbilità metaboliche e alla modifica dello stile di vita che comprende l’attività fisica e la dieta.

L’unica terapia possibile è intraprendere uno stile di vita sano.

Qual è l’approccio nutrizionale migliore?  Studi suggeriscono che una riduzione dell’apporto calorico e degli alimenti ad alto indice glicemico (IG), l’aumento del consumo di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi omega-3, fibre e fonti proteiche , come pesce e pollame, abbiano effetti benefici.

Esistono sostanze naturali che possono supportare il trattamento? Si, sostanze antiossidanti, come Vitamina E e  polifenoli.

E’ possibile una regressione di tale condizione? Si, si è visto che una modesta perdita di peso (del 5%) può avere importanti benefici per la salute, un miglioramento della steatosi , mentre una perdita di peso sostenuta (> 10%) è in grado di invertire la NASH o migliorare la fibrosi.

Quindi la perdita di peso è la terapia primaria per la maggior parte dei pazienti affetti da NAFLD. La perdita di peso può migliorare i test biochimici del fegato, l’istologia epatica e la qualità della vita nei pazienti con NAFLD.

Fonti:

  • Kwanten WJ. Diet and non-alcoholic fatty liver disease, a short narrative review. Acta Gastroenterol Belg. 2023 Apr-Jun;86(2):306-310. doi: 10.51821/86.2.11547. PMID: 37428163.
  • Guo X, Yin X, Liu Z, Wang J. Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) Pathogenesis and Natural Products for Prevention and Treatment. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(24):15489. https://doi.org/10.3390/ijms232415489
  • Pouwels S, Sakran N, Graham Y, Leal A, Pintar T, Yang W, Kassir R, Singhal R, Mahawar K, Ramnarain D. Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a review of pathophysiology, clinical management and effects of weight loss. BMC Endocr Disord. 2022 Mar 14;22(1):63. doi: 10.1186/s12902-022-00980-1. PMID: 35287643; PMCID: PMC8919523.
attività fisica
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Attività fisica: Linee guida dell’OMS per la riduzione della sedentarietà (2020)

Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità sull’attività fisica e il comportamento sedentario forniscono raccomandazioni di salute pubblica basate sull’evidenza per bambini, adolescenti, adulti e anziani sulla quantità di attività fisica (frequenza, intensità e durata) necessaria per offrire significativi benefici per la salute e mitigare i rischi per la salute.

Il documento ha come l’obiettivo quello di ridurre la sedentarietà del 15% entro il 2030.

Molto spesso sento dire “non ho tempo!” “sono troppo stanco!”, ma ricordatevi che sono tutte scuse.

E’ importante chiarire alcuni termini, usati impropriamente:

Attività fisica qualsiasi movimento del corpo conseguente a contrazione muscolare in grado di indurre un consumo energetico maggiore di quello basale
Esercizio fisico attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva, avente come obiettivo migliorare o mantenere lo stato di allenamento fisico
Allenamento concetto multidimensionale caratterizzato dallo svolgere esercizio finalizzato al miglioramento e al mantenimento dell’efficienza fisica (fitness cardiorespiratoria, forza muscolare, flessibilità articolare e massa corporea). Si associa alla riduzione di mortalità e morbilità per tutte le cause
Sport insieme di attività fisiche effettuate per fini salutistici, formativi e competitivi, praticate secondo precise regole, spesso in competizione con altri
    • Quale attività fisica scegliere?

La migliore attività fisica è quella che ci fa stare bene e che si fa con piacere.

Il motto da tener sempre presente è “l’importante è muoversi”.  La migliore strategia vincente è quella di variare il tipo di attività, in modo da stimolare tutte le fasce muscolari.

Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.

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  • Perchè fare attività fisica è importante?

L’attività fisica può essere considerata come un vero e proprio farmaco, dunque per espletare i suoi effetti benefici è necessario che venga svolta quotidianamente.

Studi dimostrano che sia in grado di:

  • Ridurre le malattie cardiovascolari. Con l’attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobica, si ha un aumento della capacità di vasodilatazione e di utilizzo periferico dell’ossigeno. Si ha anche una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e/o dell’accelerazione dei battiti cardiaci in corso di esercizio. Quindi un cuore che batte a una frequenza minore, produce una pressione più bassa. Dunque Lavorando di meno, ci si può aspettare che duri di più.
    Inoltre l’attività fisica è in grado di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL), il famoso spazzino dei nostri vasi sanguigni, in modo tale da ridurre il rischio di sviluppare placche arteriosclerotiche.
  • Ridurre l’ insulino resistenza e l’incidenza di diabete di tipo 2: L’esercizio fisico è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
  • Ridurre il grasso viscerale
  • Ridurre il rischio di cadute e fratture. Questo perché aumentano coordinazione, equilibrio e stabilità. Alcuni esercizi, inoltre, favoriscono la mineralizzazione ossea e contrastano l’osteoporosi.
  • Migliorare il tono dell’umore e il grado di energia, riuscendo perfino a mitigare i sintomi della depressione. Questo perché è in grado stimolare il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte nell’encefalo che riducono il dolore e inducono un senso di benessere.
  • Quanta attività fisica fare?

La durata e il tipo di attività fisica consigliate dipende dall’età del soggetto e dal suo stato allenante:

  • Bambini e adolescenti: dovrebbero praticare 60 minuti di movimento quotidiano.

Per questo gruppo di età è inoltre ribadita l’importanza di svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno 3 volte a settimana

  • Gli adulti e gli anziani: dovrebbero intraprendere un’attività fisica regolare quotidiana.

Più specificatamente almeno 150- 300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata, o 75–150 minuti di attività fisica vigorosa durante la settimana.

Inoltre, è consigliata un’attività di rafforzamento dei muscoli a intensità moderata o vigorosa che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari da svolgere 2 o più giorni alla settimana. Per gli anziani è raccomandata attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) almeno 3 volte a settimana, per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.

Conclusioni
Tali indicazioni vanno ovviamente personalizzate in base al soggetto, occorre considerare, oltre all’età, il livello di allenamento, le eventuali patologie presenti e soprattutto l’obiettivo finale.
Per tutti, in generale, è consigliata un’attività fisica regolare (quotidiana), cercando di ridurre al minimo i comportamenti sedentari. La maggior parte dei soggetti adulti svolge un lavoro sedentario, quindi è necessario più che mai ridurre ulteriori comportamenti inattivi durante la giornata.
Ricordatevi che non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi. Non esiste un livello minimo per avere dei benefici: anche poca attività è meglio di niente.

Un individuo sedentario può tranquillamente iniziare con attività fisiche blande e poi col tempo incrementare sia nella durata che nell’intensità.

Aggiornamento 2022:

Il recente rapporto preparato dall’OMS nel 2022 sullo stato globale dell’attività fisica ha rivelato un dato preoccupante: Il 27,5% della popolazione adulta mondiale non soddisfa il livello raccomandato di attività fisica. Peraltro sia donne che uomini diventano meno attivi man mano che invecchiano, nonostante la chiara evidenza che essere attivi avvantaggia gli anziani in relazione alla loro stato di benessere psico-fisico e sociale.

Anche l’81% di ragazzi e ragazze di età compresa tra 11 e 17 anni non raggiungono l’obiettivo, spendendo meno di un’ora al giorno per attività fisica di intensità moderata e vigorosa; Per di più è emerso che sono le ragazze ad essere inattive nella maggior parte dei Paesi.

Se questa tendenza di non miglioramento continua , l’obiettivo pre fissato della riduzione del 15% dei comportamenti sedentari entro il 2030 non potrà essere rispettato per gli adulti.

C’è quindi un urgente bisogno di invertire la rotta e raddoppiare gli sforzi in modo che l’attività fisica possa espletare i suoi benefici su salute, benessere e sull’economia del Paese.

Glossario:
• Cosa si intende per attività fisica aerobica? Attività in cui i grandi muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato. E’ Chiamata anche attività di resistenza: migliora la forma fisica cardiorespiratoria. Tra queste attività abbiamo: camminare a passo svelto, correre, nuotare e bicicletta.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità blanda? Attività che non comporta un sostanziale aumento della frequenza cardiaca o della frequenza respiratoria. Esempi: camminata lenta o passeggiata, bicicletta leggera.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità moderata? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione. Ad esempio camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta a ritmo moderato, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come le pulizie.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità vigorosa o intensa? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un aumento sostanziale della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione. Ad esempio correre, camminare in salita, pedalare velocemente, fare esercizio aerobico o sport.
• Cosa si intende per attività di rafforzamento muscolare? Attività che aumentano la forza del muscolo scheletrico, la potenza, la resistenza e la massa (ad es. Allenamento della forza, allenamento di resistenza o esercizi di forza muscolare e resistenza).

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L’ago della Bilancia

La società di oggi ci ha portato ad essere ossessionati dal numero mostrato sulla bilancia tanto che in alcune persone condiziona la propria vita, portando anche ad abitudini alimentari scorrette.

Alcuni concetti da chiarire:
1) Il peso sulla bilancia va interpretato!
Il numero mostrato dalla bilancia non ci dice nulla sul nostro stato di salute, sulla quantità di muscolo o di grasso. Inoltre, Ci sono molti fattori che influiscono sul peso anche nell’arco della stessa giornata: il ciclo mestruale di una donna, un allenamento più o meno intenso, cosa abbiamo mangiato nei pasti precedenti, alvo irregolare etc.
Il corpo umano può essere schematizzato a 2 compartimenti: massa magra (tutto ciò che non è grasso: scheletro, muscoli, Acqua, pelle e organi) e massa grassa.
Ecco che il peso, di per sé, non è indicativo dello stato di salute di un individuo; ciò che è importante, invece, è conoscere le proporzioni tra i vari compartimenti corporei.

L’esempio classico è il bodybuilder e l’obeso con lo stesso peso, ma una compartimentalizzazione differente: il primo avrà una predominanza di massa magra, data principalmente dalla massa muscolare, mentre il secondo massa grassa.

2)  Dimagrire non significa perdere peso!
Dimagrire significa diventare più magri, ovvero avere più massa magra e meno massa grassa.

3) Si può dimagrire anche aumentando di peso e si può ingrassare anche diminuendolo.
L’attività fisica potrebbe determinare un aumento di peso, dovuto ad un’ipertrofia delle cellule muscolari, ovvero un aumento di massa magra.
Il muscolo pesa più del grasso? In realtà no, un kg di muscolo pesa tanto quanto un kg di grasso. E’ il volume occupato che cambia, un chilo di muscolo occupa meno volume di un chilo di grasso. Ecco che a parità di volume, due chili di muscolo occupano più o meno lo stesso spazio di un chilo di grasso.

Nel caso contrario, ovvero in caso di perdita di peso rapida, per esempio a causa di una dieta con un apporto calorico troppo basso rispetto al fabbisogno, si ha il fenomeno della distruzione della massa muscolare. Il nostro corpo si ritrova a dover eliminare tutto ciò che ritiene superfluo per sopravvivere e inizia a distruggere la massa attiva. Ricordiamoci che la massa muscolare ha un costo energetico, cosa che il nostro organismo non può permettersi visto la carenza energetica. Ecco che la massa magra si riduce, e col tempo potrà essere rimpiazzata dalla massa grassa.

4) Il segreto del dimagrimento a lungo termine è aumentare la massa muscolare
Ecco che diviene importante fare una regolare attività fisica, combinando esercizi aerobici e contro resistenza (pesi).
La dieta da sola può aiutare, ma è necessario questo ulteriore step per poter mantenere uno buono stato di salute!!!

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L’Alimentazione del bambino/adolescente sportivo

Fattori come alimentazione e attività fisica possono influenzare l’accrescimento staturo- ponderale e la composizione corporea di un individuo in crescita. Ovviamente, oltre a questi, entrano in gioco altri fattori intrinseci, come quelli genetici e ormonali, e fattori esterni come aspetti psico affettivi e condizioni socio economiche.

Perchè è importante fare attività fisica durante l’infanzia e adolescenza?

Negli ultimi anni si sta iniziando a parlare di Sarcopenia pediatrica, fenomeno non fisiologico per il bambino/adolescente, in quanto si verifica nell’anziano. Questo processo prevede  una riduzione della massa e forza muscolare a causa della malnutrizione e della poca attività fisica svolta.

Ecco che è importante un esercizio fisico strutturato, adatto al bambino, per il corretto sviluppo. Le molecole liberate durante l’esercizio sono necessarie per la corretta crescita di ossa e massa muscolare ma anche per le funzioni cerebrali, in quanto riescono ad attraversare la barriera encefalica ed esercitano i loro effetti benefici anche lì. Se non si verifica un adeguato stimolo, non si avrà un raggiungimento di un’adeguata densità ossea nel tempo, con un mancato o ritardo sviluppo muscolare e/o sviluppo di funzioni neurocognitive.

L’alimentazione nel giovane atleta è fondamentale. Un’alimentazione non corretta e bilanciata in eccesso o in difetto, può ridurre le prestazioni, nei casi più gravi, causare una serie di disturbi anche gravi. È una tematica importante, sulla quale manca educazione e consapevolezza. 

Diviene fondamentale educare anche i genitori, in quanto le abitudini alimentari dei bambini sono influenzate notevolmente dal contesto familiare.

L’alimentazione di un giovane sportivo sportivo deve: 

  1. garantire una sufficiente energia che sarà investita nei tessuti/organi in crescita e per la loro corretta sintesi.
  2. assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire il fabbisogno energetico legato alla pratica sportiva quotidiana. 
  3. far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva

Un atleta deve saper scegliere e deve essere consapevole della qualità degli alimenti scelti, la composizione del pasto e i tempi digestivi per fare in modo che nel momento dell’attività i serbatoi di energia siano sempre pieni e non ci siano processi digestivi in corso.

Da considerare che non esistono alimenti “magici”, solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

Cosa mangiare prima di un evento sportivo?

E’ necessario assumere un pasto completo  in modo da arrivare all’ora dell’evento in condizione di equilibrio, senza processi digestivi in corso.

Per essere sicuri di aver digerito tutto devono passare almeno tre ore dal pasto.

Il pasto principale che precede l’evento , che sia allenamento o gara/partita, deve essere completo, ovvero prevedere:

1)  una porzione di carboidrati complessi come riso, pasta, farro, orzo e così via (integrali nel caso che il ragazzo non mangi verdure o frutta) conditi in modo molto leggero (in bianco, pomodoro, ecc.) evitando soffritti e condimenti grassi la cui digestione diventerebbe lunga e laboriosa portando stanchezza e sonnolenza. 

2) Una porzione di proteine facilmente digeribili (pesce bollito, carne magra alla griglia, affettato, formaggio magro). 

3) Una piccola porzione di verdura e un frutto. 

Se tra il pasto e l’allenamento o gara passano molte ore è utile fare uno spuntino. Almeno un’ora e mezzo prima possiamo mangiare :

  • Yogurt con fette biscottate o frutta,
  • un frullato a base di latte o yogurt e frutta,
  • una fetta biscottata o una fetta di pane con miele o marmellata o anche un velo di nutella, magari accompagnata da una manciata di frutta secca.
  • Pane, olio e pomodoro

Se il pranzo è stato poco completo, allora si può optare per un panino con affettato magro o una pizzetta.

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Alimentazione e idratazione negli sport di resistenza

Articolo realizzato per Santucci Running (https://www.santuccirunning.it/)

Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore. Molti eventi, dalla durata di 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.

Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?

I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).

Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?

L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:

  • PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
  • DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
  • DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare

Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima. È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possa migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato), del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.

Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare picchi di iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.

Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.

Per quanto riguarda l’Ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (< 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.

In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.

Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata >90 minuti. Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione, e non arrivare a perdere oltre il 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi. Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10-15 minuti di attività.

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