Colazione pre gara

L’alimentazione è fondamentale per una buon riuscita della gara, soprattutto la colazione del giorno stesso.
La qualità e la quantità di alimenti sbagliati possono essere causa di problemi gastrointestinali, ma anche una colazione povera può essere problematica, in quanto potrebbe non essere di supporto come deposito di energia.
Le linee guida, redatte da professionisti dell’alimentazione e della nutrizione, possono fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e sull’assunzione di altri nutrienti, ma tutto dipende anche dalle preferenze individuali.

Chi sono i principali nutrienti da utilizzare? Ovviamente i carboidrati, in quanto saranno prevalentemente la fonte di carburante utilizzata durante una gara.
Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di zuccheri, sottoforma di glicogeno (circa 400g totali) nel fegato e nel muscolo, ma tale riserve sono intaccate nel digiuno notturno per mantenere funzionale l’organismo quando dormiamo. Pertanto, è importante che questi depositi siano riforniti prima di iniziare la gara.
A seconda del tipo e durata della gara, sarebbe ottimale fare una ricarica glucidica il giorno prima o qualche giorno prima.

Le linee guida, redatte dall’AND, consigliano l’assunzione di 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea tra 1-4 ore precedenti l’esercizio. Si tratta di un range ampio, che deve essere personalizzato a seconda dell’atleta e delle tempistiche tra gara e pasto.
Un’assunzione più elevata di carboidrati è consigliata quando il lasso di tempo è più ampio, invece quando i tempi sono ristretti è auspicabile il valore minimo di riferimento.
Ogni atleta ha una tolleranza glucidica diversa, che è un fattore importante da tenere in considerazione.
Altro fattore da tener presente è il sonno, rigeneratore mentale e fisico. E’ importante trovare un giusto equilibrio tra ore di sonno adeguate, alimentazione appropriata e intestino confortevole.
Se hai bisogno di dormire un po’ di più, potrai fare colazione in un orario più vicino alla gara, quindi attenzione alla scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti.

Quali alimenti evitare o limitare? Alcuni cibi possono aumentare la probabilità di distress gastrointestinali durante una gara, in particolare: fibre, latte e latticini, grassi.
• Le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco al momento dell’inizio della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) basso sono più ricchi di fibre. Pertanto, è opportuno ridurre questo tipo di carboidrati (pane integrale, fiocchi di crusca, pane di segale etc.), in modo da ridurre le probabilità che si manifestino. Anche in questo caso da tener presente la suscettibilità individuale, se un soggetto è abituato a mangiarli, la probabilità di insorgenza è più bassa.
• Per quanto riguarda i grassi, anch’essi possono causare problemi intestinali perché il tempo di digestione è più lungo. Evitare: pancetta, salsicce, formaggi grassi. Naturalmente più tempo intercorre tra la colazione e l’inizio della gara, meno importante è il problema dell’assunzione di tali nutrienti.
• Anche gli alimenti come latte e derivati, contenenti lattosio, potrebbero esacerbare le problematiche; questo perché il lattosio, risulta difficile da digerire anche per chi assume latte quotidianamente. A differenza del latte, i derivati come lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantità ridotte di lattosio e può essere maggiormente tollerato.

Da tener presente che l’alimentazione non è la sola causa dei problemi gastrointestinali. Entrano in gioco un’altra serie di fattori, quali stress, ansia, intensità/durata dell’esercizio e l’idratazione che possono dare un loro importante contributo nell’insorgenza.

Esempi di colazione del giorno della gara

• Toast: Pane tostato meglio bianco o non troppo integrale con affettato magro (bresaola, petto di pollo/tacchino al forno)
• Porridge: bevanda vegetale con cereali, marmellata o frutta e una fonte di grassi come burro d’arachidi, frutta secca o cioccolato fondente
• Frullato con bevanda vegetale o yogurt, frutta e creme di frutta secca.
• Bevanda vegetale o latte senza lattosio con cereali (colazione dei bambini)
• Macedonia con shaker proteico
• Pancake farciti con miele o frutta, yogurt, cannella e un po’ di frutta secca.
• French Toast dolce: Pane passato nell’albume e poi rosolato in padella o friggitrice aria, farcito con marmellata, burro d’arachidi, frutta o miele
• Pane tostato con ricotta o fiocchi di latte (meglio senza lattosio)
• Pane tostato con frittata o uova (se tollerate)
• Crostata o dolce fatto in casa

Contorno di Cous Cous di Cavolfiore

 

Cous cous di cavolfiore

Ingredienti:

  • 1 cavolfiore
  • 70g Carote pelate e a pezzi
  • 30g di sedano a pezzi
  • 1-2 zucchine a pezzi
  • 1/2 peperone a pezzetti

Per condire:

  • 1 cucchiaio di olio extra vergine
  • succo di limone
  • 1 pizzico di curcuma e curry
  • 1/2 cucchiaino di sale iodato
  • 1 pizzico di pepe

Per guarnire:

  • qualche foglia di menta
  • pomodorini tagliati in quarti

Procedimento

Prima preparare l’intingolo con olio, limone e spezie e poi mettere da parte.

Tritare il cavolfiore da solo  in modo che non venga ridotto in purea ma a pezzettini piccoli. Mettere da parte in una ciotola.

Tritare poi insieme le varie verdure e poi trasferirle nella ciotola con il cavolfiore. Unire i Pomodorini e le foglie di menta e poi l’intingolo.

Con un coppa pasta dare la forma. Servire come contorno.

Io l’ho usato come contorno ad un filetto di orata surgelato intrecciato.

Dr. Ilaria Inversi
distress intestinale

Disturbi Gastrointestinali negli atleti

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni tra gli atleti di endurance. Si stima che ne soffrano tra il 30-50%. I disturbi più comuni includono eruttazione , dolore addominale, nausea, reflusso gastroesofageo (o bruciore di stomaco), dolori addominali, crampi addominali, aumento della flatulenza, feci molli, diarrea o persino diarrea sanguinolenta e vomito.

Ad oggi, le cause dei sintomi gastrointestinali non sono completamente comprese e sono difficili da indagare. Le potenziali cause possono essere suddivise in 3 categorie generali:

  1. Fisiologiche, dovute alla minor irrorazione sanguigna a livello dell’intestino e l’aumento dell’ansia (soprattutto prima della competizione). Con l’esercizio, il flusso sanguigno viene indirizzato preferenzialmente ai muscoli, ciò può compromettere la funzione intestinale a vari livelli e può provocare sintomi gastrointestinali comunemente sperimentati come i crampi. Nei casi più gravi può anche provocare lesioni dell’intestino crasso a causa di un insufficiente afflusso di sangue (colite ischemica). Inoltre, se entra in gioco anche l’ansia, essa induce un potenziamento dell’effetto, in quanto incrementa la motilità intestinale.
  2. Meccaniche legate all’impatto o alla postura, con conseguente danno sulla parete intestinale.
  3. Nutrizionali. L’ingestione di alcuni nutrienti (Fibre, grassi, latticini e soluzioni concentrate di zuccheri) sono stati tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare sintomi gastrointestinali. Anche la disidratazione, può peggiorare i sintomi.

Soluzioni

Al fine di prevenire disturbi gastrointestinali, possono essere fornite alcune linee guida pratiche:

  • Evitare i cibi ricchi in fibre almeno dal giorno precedente alla competizione
    E’ vero che Le fibre aiutano a mantenere regolare l’intestino, ma il giorno prima della gara andrebbero evitate. Per definizione, la fibra non è digeribile, quindi qualsiasi fibra che viene mangiata passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale, aumentando così la motilità intestinale e accelererà la perdita di liquidi. Non essendo digerite, possono provocare una produzione di gas che potrebbe causare crampi.
    E’ raccomandata una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima in caso di soggetti più inclini a questi disturbi).
    Prediligere cibi bianchi, come pasta normale, riso bianco o pane bianco/pancarrè o Patate.
  • Evitare i latticini
    Gli alimenti che contengono lattosio, possono provocare disturbi gastrointestinali. Anche una lieve intolleranza al lattosio può richiamare acqua a livello del tratto intestinale causando diarrea.
    Evitare completamente il latte o derivati. Optare per latte delattosato oppure bevande vegetali (soia, riso e mandorle).
  • Evitare i cibi a base di solo fruttosio
    Il fruttosio, non si trova solo nella frutta, ma anche nella maggior parte dei dolci trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HSCS). Il fruttosio viene assorbito dall’intestino più lentamente ma se assunto in combinazione con il glucosio è meglio tollerato.
  • Evitare la disidratazione
    Poiché la disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali, è importante evitare la disidratazione. Come già detto più volta, la disidratazione determina anche il decadimento della performance. La mattina pre gara è importante valutare il colore delle urine.

Altro consiglio: Ricorda sempre di allenare il tuo intestino!

Se il tuo intestino è adattato ai cibi che consumi abitualmente, è meno probabile che tu abbia problemi di gastrointestinali. Non sperimentare mai nuovi cibi il giorno stesso della gara, ma provali in allenamento!

fiori di zucca

Fiori di zucca ripieni

 

Fiori di zucca ripieni

Ingredienti per 1 porzione

  • una decina di fiori di zucca
  • Ricotta di mucca/pecora 120gr
  • Pomodorini

Procedimento

Pulire i fiori di zucca eliminando con delicatezza il pistillo.

Preparate il ripieno, unendo insieme in una terrina la ricotta e i pomodorini.

Farcire con il ripieno i fiori di zucca, quindi disporli su una teglia rivestita di carta forno

Cuocere in forno a 180 °C per circa 15 minuti.

Valori nutrizionali per 1 porzione

Kcal 208 kcal
Carboidrati 9,5 gr
di cui zuccheri 2,3 gr
Grassi 12,7 gr
di cui saturi 8 gr
Proteine 14,7 gr

Dr. Ilaria Inversi

Melanzane in carrozza

 

Melanzane in carrozza

Ingredienti per 3 porzioni

  • 1 melanzana e mezzo
  • 150g di formaggio a pasta filata
  • 1 uovo
  • 50g di pangrattato
  • Olio Evo q.b.
  • Sale q.b.
  • Prezzemolo/basilico q.b.
  • Pepe q.b.

Procedimento

Tagliare la melanzana a fette, dopo di che disporle in uno scolapasta, cosparse con del sale e lasciate a riposare per circa 30 minuti, possibilmente con un peso sopra, per eliminare il retrogusto amaro.

Passato questo tempo, le fette  andranno lavate, in modo da privarle del sale in eccesso.

In un piatto sbattere l’uovo. A parte, invece, mescolate insieme il pangrattato, sale e pepe e del basilico tritato o prezzemolo.

Fatto questo prendete una fetta, aggiungete una fetta di formaggio, coprite con un’altra fetta e passate alla panatura.

Ora le melanzane andranno passate nell’uovo e poi nel pangrattato.

Una volta preparate, disponetele su una teglia coperta da carta da forno. Aggiungere un goccio di Olio evo e cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti circa, fino a doratura.

Ovviamente potete farcirle a piacere (prosciutto, mozzarella o altra proteina).

Valori nutrizionali per 1 porzione

Kcal 307 kcal
Carboidrati 25,9 gr
di cui zuccheri 6,6 gr
Grassi 15,8 gr
di cui saturi 9,7 gr
Proteine 17,4 gr

Dr. Ilaria Inversi