Pokè Mania: piatto promosso o bocciato?

In Italia sta spopolando questo piatto di origine hawaiana: Pokè Bowl.

Pokè significa tagliato a tocchi ed era il pasto dei pescatori delle isole Hawaii, preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella. Gli ingredienti principi sono :

  • Pescato crudo o marinato ( principalmente tonno, salmone)
  • Riso o cereali
  • Verdure crude
  • Sale marino o alghe

Vantaggi

Pur trattandosi di cibi poveri, è un piatto ad alto valore nutrizionale, un piatto completo fonte di:

a) Carboidrati complessi (riso o cereali), ricchi anche di vitamine e sali minerali. 

Altra fonte di carboidrati complessi è data dalle verdure, principalmente crude. Le verdure sono ricche di fibre, vitamine (gruppo B e C), sali minerali, antiossidanti e acido folico.

b) Proteine nobili date dal pesce. I pesci grassi come salmone e tonno apportano anche una buona fonte di acidi grassi essenziali, gli omega 3, precursori di molecole anti-infiammatorie

c) Grassi buoni dati dal pesce grasso, ma anche dagli alimenti accessori aggiunti alla bowl come frutta secca (ricca di omega 6), avocad (ricco di omega 9), alghe, legumi etc.

Svantaggi

Generalmente si tende a comporlo in maniera sbilanciata, prediligendo le fonti lipidiche. Ecco che la bowl diventa tutt’altro che salutare, le calorie possono arrivare anche fino a 700-800 kcal.

Quindi non la posso mangiare? Certo che si, all’interno di una sana alimentazione varia e bilanciata è possibile inserirla. Ma è importante bilanciarla, scegliendo le giuste fonti e abbinamenti.

Esempio di Composizione bilanciata (bowl regular):

    • Prediligere cereali integrali (riso venere, riso integrale, cereali in chicchi)
    • Scegliere una sola fonte proteica, come il salmone o tonno (crudo o cotto al vapore) o altro pesce come polpo.
    • Verdura a volontà cotta o cruda
    • Scegliere una fonte di acidi grassi insaturi come la frutta secca (mandorle, noci, pistacchi..), i semi oleosi, olive o l’avocado.
    • Evitare di aggiungere salse o ingredienti fritti.
nasello in crosta di pistacchi

Palline di nasello in crosta di semi e Pistacchi

 

Palline di Nasello in crosta di semi e pistacchi

Ingredienti per 1 porzione

  • 20  gr di Pistacchi sgusciati
  • 200 gr di nasello
  • 1 cucchiaio di parmigiano grattuggiato
  • 1 cucchiaino di curry e spezie
  • 1 piccola zucchina
  • mix semi q.b.

Procedimento


Tritare i pistacchi e metterli da parte.

Tritare la zucchina insieme al nasello e aggiungere spezie a piacere, come curry.

Formare delle palline e e ricoprirle di pistacchi e semi.

Mettere in forno per 20 minuti.

Valori nutrizionali per 10 palline

Kcal 417 kcal
Carboidrati 12,5 gr
di cui zuccheri 4,2 gr
Grassi 21,2 gr
di cui saturi 3,4 gr
Proteine 46,8 gr

Dr. Ilaria Inversi
Polpette di merluzzo

Polpette di Merluzzo e Verdure

 

Polpette di merluzzo e Verdure

Ingredienti per 1 porzione

  • 200 gr di Filetti di Merluzzo
  • 1/2 zucchine
  • 200 gr di Broccoli
  • 1 carota
  • mix di semi per guarnire q.b.

Procedimento


Tritare sia il merluzzo che le verdure da voi scelte.

Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e amalgamate bene.

Con le mani umide, iniziate a realizzare delle palline e schiacciatele leggermente. Se l’impasto risulta non essere compatto unire un albume.

Nel frattempo Scaldate il forno, rivestite una teglia con carta da forno e adagiate le vostre polpette. In superficie aggiungere una manciata di semi misti (sesamo, zucca etc.).

Cuocete in forno per 15-20 minuti.

Valori nutrizionali per porzione

Kcal 350 kcal
Carboidrati 21 gr
di cui zuccheri 8,4 gr
Grassi 10,9 gr
di cui saturi 1,3 gr
Proteine 45,2 gr

Dr. Ilaria Inversi
zuppetta calamari

Zuppetta di Calamari

 

Zuppetta di Calamari

Ingredienti per 2 porzioni

  • 250 gr di sugo di pomodoro
  • 100 gr di pomodorini
  • olio evo q.b.
  • 500 gr di calamari puliti
  • odori (carota, sedano e cipolla)

Procedimento


Tagliate i calamari puliti ad anello e metterli da parte.

In una pentola, fate rosolare gli odori con Olio EVO, dopo di che aggiungere il sugo di pomodoro e i pomodorini.

Aggiungere al sugo i calamari (e le eventuali teste) e lasciate la pentola a fuoco lento, in modo che si rassetti un pò il sugo.

Valori nutrizionali per porzione

Kcal 326 kcal
Carboidrati 19 gr
di cui zuccheri 7 gr
Grassi 8,3 gr
di cui saturi 1,6 gr
Proteine 41 gr

Dr. Ilaria Inversi
pescheria

Qualità Nutrizionali Del Pesce Selvatico e di Allevamento: Quale scegliere?

Come Conoscere i due prodotti al banco pescheria?

La Normativa Europea prevede che il consumatore abbia il diritto di avere informazioni ben precise su ciò che gli viene offerto.

In etichetta, quindi, devono essere sempre indicati la denominazione della specie, la zona di produzione e il metodo, cioè se è stato pescato o  allevato.

Se le indicazioni in etichetta non sono complete oppure non ci fidiamo, è possibile riconoscerli dall’aspetto del pesce stesso.

Primo aspetto da osservare è la Dimensione. I pesci d’allevamento risultano pressoché di dimensioni tutti uguali. Inoltre, sono più grossi di quelli selvatici, a causa dello scarso movimento che non gli permette di sviluppare una muscolatura adeguata per la taglia ed anche per i mangimi usati in allevamento.

Possono essere presenti Irregolarità. Spesso i pesci d’allevamento hanno le code sfibrate o rotte e le squame consumate, per il fatto che sono costretti a vivere in vasche sovraffollate.

Una volta cotto il pesce, è possibile osservare la Tonicità e la Consistenza delle carni. Le carni dei pesci d’allevamento non sono molto compatte  e si sfaldano facilmente.

Ultimo aspetto è il Prezzo esposto. Un pesce d’allevamento è sempre più economico di uno pescato in mare.

I Pro e i Contro del Pesce d’allevamento

Gli studi condotti sulle caratteristiche nutrizionali dei pesci d’allevamento evidenziamo problemi, ma anche vantaggi.

I problemi sono relativi alla quantità e qualità dei grassi, in genere superiori e diversa rispetto a quello selvatico. Nell’allevamento, vengono utilizzati mangimi a base di farina e oli vegetali, in modo da rendere i pesci più grossi in breve tempo. Dunque, i pesci d’allevamento saranno più grossi di dimensione, ma allo stesso tempo più grassi.

Il contenuto e la qualità dei grassi dipende sostanzialmente dal mangime utilizzato. Generalmente i pesci d’allevamento sono più scarsi di omega 3 (EPA e DHA), importanti protettori per le patologie cardiovascolari, ma con valori più elevati di omega 6, precursori di molecole infiammatorie, se consideriamo la quantità totale di grassi.

Anche se i pesci d’allevamento sono più grassi, è da tener presente che il contenuto di grassi totali sarà sempre inferiore al fabbisogno lipidico giornaliero richiesto in una dieta bilanciata.

Un Pro è il fatto che il contenuto di lipidi, quindi anche di omega 3, è costante nei pesci di allevamento, rispetto a quelli selvatici che si nutrono solo di ciò che trovano.

Un ulteriore vantaggio dei pesci d’allevamento riguarda la sicurezza alimentare, infatti è più facile monitorare la presenza di eventuali metalli pesanti e altri contaminanti tossici introdotti dal pesce con la dieta.

Per quanto riguarda il contenuto di Sali minerali quali Fosforo, Calcio, Ferro, Zinco e Iodio dipende anch’esso dall’alimentazione dell’animale, ma anche da fattori intrinseci del pesce stesso. Nel pesce d’allevamento il contenuto sarà determinato principalmente dal mangime artificiale, generalmente addizionato in Sali, in quanto indispensabili per l’accrescimento e per ottenere buoni indici di qualità. Nel pesce selvatico la quantità di minerali dipendente dalla biodisponibilità in acqua.

In conclusione, in condizioni di allevamento adeguate, è stata osservata un’equiparazione in termini nutrizionali e salutistici tra pesce allevato e selvatico.

I prodotto di acquacoltura possono rappresentare una valida alternativa ai pesci selvatici, purché i mangimi e gli impianti di allevamento siano fattori determinati per la qualità del prodotto.