Creatina

La creatina è uno degli integratori più popolari tra gli atleti e, a differenza di molti integratori sul mercato, ha un’eccellente base di prove per i suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive e sul metabolismo.

    • Cos è la creatina?

La creatina è un composto naturale prodotto dall’organismo a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), sebbene possa essere trovata anche in alimenti come la carne rossa e alcuni pesci. La  creatina si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%), piccole quantità sono state trovate nel cervello e nei testicoli dell’uomo (~5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare sono fosfocreatina (PCr), mentre il resto è creatina libera. Il pool totale di creatina nel muscolo è in media di circa 120 mmol/kg di massa muscolare per un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore di stoccaggio della creatina sembra essere di circa 160 mmol/kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui. Una piccolissima percentuale (circa 1–2%) della creatina intramuscolare viene degradata in creatinina ed escreta con le urine. Viene utilizzata infatti come indice di funzionalità renale. Pertanto, il corpo ha bisogno di circa 1–3 g di creatina al giorno per mantenere le riserve di creatina normali a seconda della massa muscolare. Una parte del fabbisogno giornaliero di creatina viene ottenuto dalla dieta. Ad esempio, mezzo chilo di manzo e salmone crudi forniscono circa 1-2 g di creatina . La quantità rimanente di creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni a partire da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina)

La forma di creatina fosforilata intramuscolare è responsabile della rapida produzione dei livelli di ATP (energia delle cellule) nel muscolo, attraverso il metabolismo anaerobico alattacido, per la contrazione muscolare.  L’ATP può derivare dall’ossidazione di altri substrati, come carboidrati e grassi, ma si tratti di processi relativamente lenti. La fosfocreatina fornisce una riserva di energia rapida per consentire il rapido ripristino dell’ATP; è quindi il carburante per l’esercizio ad alta intensità (attività di durata minore di 10 secondi).

    • Perchè integrare?

L’integrazione con creatina aumenta la quantità di creatina nel corpo fino al 30%. Esistono molti tipi diversi di creatina disponibili sul mercato, ma la forma più semplice e studiata è la creatina monoidrato.

  • Quanto integrare?

Il dosaggio standard di creatina è di 3 g al giorno. Sebbene molti dei primi studi utilizzassero “fasi di carico” di creatina di 20-30 g al giorno per saturare rapidamente le riserve, dosi più piccole sono ugualmente efficaci, ma richiedono semplicemente un po’ più tempo per accumularsi nel corpo e avere effetto.

  • E’ un integratore sicuro?

La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati, con decenni di prove alle spalle. L’integrazione di creatina è sicura per le persone sane e, sebbene alcune persone affermino che esistano collegamenti con il cancro, le malattie cardiache e persino la caduta dei capelli, non esiste alcuna prova di tali affermazioni. Anche l’integrazione a lungo termine con dosi elevate è stata studiata e non ha mostrato effetti negativi in ​​persone sane.

  • La creatina è utile solo per attività di tipo forza/potenza?

Sebbene si teorizzi che l’integrazione di creatina avvantaggi principalmente gli atleti coinvolti in attività di forza/potenza intermittenti ad alta intensità, vi è un numero crescente di prove che suggeriscono che l’integrazione di creatina può fornire effetti benefici anche per altre attività. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine promuove un maggiore accumulo di glicogeno muscolare rispetto alla sola integrazione di carboidrati. Poiché il rifornimento di glicogeno è importante per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensivi, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti che consumano grandi quantità di glicogeno durante l’allenamento e/o le prestazioni a mantenere livelli ottimali di glicogeno.

Ci sono prove che l’integrazione di creatina può ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero dopo un esercizio fisico intenso. Inoltre, studi dimostrano che gli individui che integrano la loro dieta con creatina hanno sperimentato meno danni muscolari, infiammazioni e dolori muscolari . Di conseguenza, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un esercizio fisico intenso e/o a tollerare periodi di allenamento intensivi in ​​misura maggiore.

La creatina è utile anche per gli sport intermittenti ad alta intensità (sport di squadra) poiché è stato dimostrato che l’integrazione migliora le prestazioni di alcuni parametri come la velocità degli sprint ripetuti e l’altezza dei salti.

 

Non solo gli atleti possono trarre benefici, vi sono prove crescenti che dimostrano che l’integrazione di creatina, in particolare se combinata con l’esercizio fisico, fornisce benefici muscoloscheletrici e prestazionali negli anziani.

Quale prodotto comprare?

Alimentazione e idratazione negli sport di resistenza

Articolo realizzato per Santucci Running (https://www.santuccirunning.it/)

Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore. Molti eventi, dalla durata di 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.

Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?

I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).

Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?

L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:

  • PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
  • DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
  • DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare

Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima. È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possa migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato), del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.

Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare picchi di iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.

Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.

Per quanto riguarda l’Ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (< 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.

In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.

Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata >90 minuti. Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione, e non arrivare a perdere oltre il 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi. Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10-15 minuti di attività.

Il ruolo dell’attività fisica: Pro e Contro

L’attività fisica regolare è ormai considerata come fattore necessario per il raggiungimento e il mantenimento di una salute ottimale.

Negli ultimi anni numerosi studi hanno tentato di quantificare l’effetto protettivo dell’attività fisica sulla mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Tutti concordano sul fatto che l’attività fisica protegge dalla mortalità cardiovascolare, con una riduzione del rischio del 35%, mentre la mortalità per tutte le cause è stata ridotta del 33%. Nel complesso, non c’è dubbio che l’attività fisica sia indipendentemente associata a una marcata diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e alla mortalità per CVD sia negli uomini che nelle donne.

Altri studi hanno analizzato la correlazione tra diabete di tipo II e attività fisica. È stato visto che una modifica dello stile di vita (dieta e attività fisica moderata) protegge dallo sviluppo del diabete di tipo 2, riducendo il rischio del 58%.

L’inattività fisica e l’adiposità addominale, riflettono l’accumulo di massa grassa viscerale, con conseguente attivazione di una rete di vie infiammatorie, che promuovono lo sviluppo di insulino-resistenza, aterosclerosi, neurodegenerazione, crescita tumorale. 

L’effetto protettivo dell’esercizio contro le malattie associate all’infiammazione cronica può essere in qualche misura attribuito ad un effetto antinfiammatorio dell’esercizio fisico regolare.

Così come il tessuto adiposo, anche quello muscolare sembra essere un organo endocrino. Le sostanze prodotte e rilasciate dalle fibre muscolari (miochine) esercitano effetti locali ma anche su tessuti/organi periferici differenti. Il muscolo produce miochine quando stimolato da contrazioni.

Quali sono gli effetti di queste miochine?

Queste molecole creano un ambiente antinfiammatorio sistemico. Tali miochine possono anche funzionare localmente all’interno del muscolo ed esercitare i loro effetti sulle vie di segnalazione coinvolte nell’ossidazione dei grassi e nell’assorbimento del glucosio. A livello periferico sembrano agire sul tessuto adiposo, ma anche sui neuroni, sulla produzione endogena di glucosio epatico durante l’esercizio.

All’inattività fisica viene assegnato anche il ruolo chiave di fattore di rischio indipendente per l’accumulo di grasso viscerale e altri depositi di grasso ectopico.

Ma come ben sappiamo, il troppo stroppia…

Nei soggetti che praticano sport agonistico l’eccesso comporta una condizione infiammatoria rendendoli degli “infiammati cronici”. 

Inattività intense e prolungate determinano un aumento dei markers proimfiammatori, a causa della disfunzione endoteliale vascolare correlata proprio allo stress dovuto all’esercizio stesso.

Ecco, che diventa particolarmente importante in queste condizioni fisiologiche, seguire un regime alimentare consono all’attività sportiva agonistica, in grado di neutralizzare e/o tamponare lo stato di flogosi e mantenere un giusto bilancio idrosalino per evitare fenomeni di disidratazione e tutte le conseguenze ad essa associate.

allenamento

Stress ossidativo, Antiossidanti e allenamento

L’esercizio fisico determina una produzione endogena dei temutissimi radicali liberi a livello muscolare, in particolare ROS (specie reattive dell’ossigeno) e RNS (specie reattive dell’azoto).

Una credenza popolare è che queste specie reattive (anche in basse concentrazioni) causino danni ai muscoli scheletrici, affaticamento  e compromissione del recupero. 

Ecco che negli ultimi anni è aumentano il consumo di integratori a base di antiossidanti.

E’ risaputo che livelli eccessivi di radicali sono dannosi per le cellule a causa dell’aumento del danno e delle modifiche  a carico delle proteine cellulari, dei lipidi e del DNA. Inoltre, livelli elevati di ROS sono stati implicati nella patogenesi di numerose malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, ma anche cancro.

Alti livelli di radicali possono essere causati dall’ over training, il muscolo si ritrova a fronteggiare un danno continuativo con conseguente stress ossidativo che non è più benefico. In queste condizioni il muscolo ha una bassa capacità di esprimere forza e performance.

Evidenze emergenti mostrano che diversi ROS e RNS prodotti in quantità fisiologiche sono importanti molecole di segnalazione, comprese le normali risposte molecolari e cellulari all’esercizio (adattamento muscolare).

Per l’aumento della forza è necessario uno stato redox ottimale, quindi ci deve essere un equilibrio tra specie radicaliche e fattori antiossidanti.

  • Quali sono i principali meccanismi di adattamento sul muscolo ad opera di queste specie reattive?

Segnali di richiamo per le cellule polinucleate deputate al ripristino delle fibre danneggiate, Aumento dei trasportatori del glucosio e migliore sensibilità all’insulina; induzione di enzimi antiossidanti endogeni; biogenesi mitocondriale (aumento dei processi di ossidazione); aumento della forza di contrazione muscolare e della performance; miglioramento della funzione vascolare.

  • Il tipo di sport può impattare sullo stato ossidativo?

Il tipo di sport praticato è influente sulla maggior capacità di produrre stress ossidativo, ma esso dipende dal volume, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Altro fattore determinante sembra essere l’età sportiva dell’atleta, con una correlazione positiva.

  • Quali sono gli integratori antiossidanti più utilizzati?

Vitamina C, Vitamina E, acido lipoico, coenzima Q10, polifenoli.

  • Possiamo considerare veritiera la frase sugli antiossidanti “Più ce n’è meglio è?!”

NO, perché in realtà le specie reattive prodotte sono importanti segnali di adattamento per le cellule del nostro organismo.

Quindi, la pratica comune di ingerire quantità esigue di antiossidanti è sconsigliata, proprio perché potrebbero interferire con la segnalazione e smussare così l’adattamento muscolare

  • Ci sono alcune situazioni in cui può essere utile integrare con antiossidanti?

Il livello di stress ossidativo sembra che aumenti dopo un periodo intenso di allenamento, per esempio nella preparazione stagionale, dove i carichi di allenamento sono maggiori. É proprio in questa fase che gli atleti potrebbero integrare con antiossidanti.

Anche una forte restrizione calorica è associata ad un aumento dei marcatori di stress ossidativo e ridotta capacità totale. Questo potrebbe essere causato da un basso apporto di grassi insaturi e vitamina E.

Sarebbe sempre utile, prima di integrare, dosare nel plasma i livelli di ROMS (marcatore di radicali idroperossidi) e BAP (marcatore di antiossidanti).