Mini Cheesecake al quark

 

Mini cheesecake al quark

Ingredienti per 5 Porzioni:

  • 100 ml bevanda al cocco senza zuccheri aggiunti
  • 10g di stevia o altro dolcificante
  • 35 gr di farina d’avena
  • 250g formaggio quark
  • 1 uovo
  • 1/2 bustina di lievito per dolci
  • 10g glutine
  • Marmellata q.b.

Procedimento

Sbattere l’uovo con lo stevia e poi aggiungere gli altri ingredienti.

Nel frattempo oliare gli stampi da muffin o pirottini. Trasferire il composto all’interno. Cuocere in forno statico per circa 15 min a 180 gradi. Lasciar raffreddare e prima di servire aggiungere marmellata a piacere.

Dr. Ilaria Inversi

Budino al cocco

 

Budino al cocco

Ingredienti per 1 Porzione:

  • 300 ml bevanda al cocco senza zuccheri aggiunti
  • 1 cucchiaino di stevia o altro dolcificante
  • 1 vasetto di skyr o yogurt bianco
  • 1/2 bustina di torta gel / agar agar o gelatina in fogli
  • sciroppo di cioccolato senza zuccheri o cremina al  cacao amaro fai da te

Procedimento

Versare in un pentolino antiaderente il latte, yogurt, stevia e la mezza bustina di torta gel o gelatina. Cuocere a fiamma media per qualche minuto fino ad ebollizione. Dopo di che rivestire un vasetto di yogurt con pellicola e versare il composto ottenuto.

Far riposare in frigo per tutta la notte, fino ad ottenere un composto rassodato.

Dopo sformare dallo stampo e guarnire con salsa al cioccolato

Dr. Ilaria Inversi

Colazione pre gara

L’alimentazione è fondamentale per una buon riuscita della gara, soprattutto la colazione del giorno stesso.
La qualità e la quantità di alimenti sbagliati possono essere causa di problemi gastrointestinali, ma anche una colazione povera può essere problematica, in quanto potrebbe non essere di supporto come deposito di energia.
Le linee guida, redatte da professionisti dell’alimentazione e della nutrizione, possono fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e sull’assunzione di altri nutrienti, ma tutto dipende anche dalle preferenze individuali.

Chi sono i principali nutrienti da utilizzare? Ovviamente i carboidrati, in quanto saranno prevalentemente la fonte di carburante utilizzata durante una gara.
Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di zuccheri, sottoforma di glicogeno (circa 400g totali) nel fegato e nel muscolo, ma tale riserve sono intaccate nel digiuno notturno per mantenere funzionale l’organismo quando dormiamo. Pertanto, è importante che questi depositi siano riforniti prima di iniziare la gara.
A seconda del tipo e durata della gara, sarebbe ottimale fare una ricarica glucidica il giorno prima o qualche giorno prima.

Le linee guida, redatte dall’AND, consigliano l’assunzione di 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea tra 1-4 ore precedenti l’esercizio. Si tratta di un range ampio, che deve essere personalizzato a seconda dell’atleta e delle tempistiche tra gara e pasto.
Un’assunzione più elevata di carboidrati è consigliata quando il lasso di tempo è più ampio, invece quando i tempi sono ristretti è auspicabile il valore minimo di riferimento.
Ogni atleta ha una tolleranza glucidica diversa, che è un fattore importante da tenere in considerazione.
Altro fattore da tener presente è il sonno, rigeneratore mentale e fisico. E’ importante trovare un giusto equilibrio tra ore di sonno adeguate, alimentazione appropriata e intestino confortevole.
Se hai bisogno di dormire un po’ di più, potrai fare colazione in un orario più vicino alla gara, quindi attenzione alla scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti.

Quali alimenti evitare o limitare? Alcuni cibi possono aumentare la probabilità di distress gastrointestinali durante una gara, in particolare: fibre, latte e latticini, grassi.
• Le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco al momento dell’inizio della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) basso sono più ricchi di fibre. Pertanto, è opportuno ridurre questo tipo di carboidrati (pane integrale, fiocchi di crusca, pane di segale etc.), in modo da ridurre le probabilità che si manifestino. Anche in questo caso da tener presente la suscettibilità individuale, se un soggetto è abituato a mangiarli, la probabilità di insorgenza è più bassa.
• Per quanto riguarda i grassi, anch’essi possono causare problemi intestinali perché il tempo di digestione è più lungo. Evitare: pancetta, salsicce, formaggi grassi. Naturalmente più tempo intercorre tra la colazione e l’inizio della gara, meno importante è il problema dell’assunzione di tali nutrienti.
• Anche gli alimenti come latte e derivati, contenenti lattosio, potrebbero esacerbare le problematiche; questo perché il lattosio, risulta difficile da digerire anche per chi assume latte quotidianamente. A differenza del latte, i derivati come lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantità ridotte di lattosio e può essere maggiormente tollerato.

Da tener presente che l’alimentazione non è la sola causa dei problemi gastrointestinali. Entrano in gioco un’altra serie di fattori, quali stress, ansia, intensità/durata dell’esercizio e l’idratazione che possono dare un loro importante contributo nell’insorgenza.

Esempi di colazione del giorno della gara

• Toast: Pane tostato meglio bianco o non troppo integrale con affettato magro (bresaola, petto di pollo/tacchino al forno)
• Porridge: bevanda vegetale con cereali, marmellata o frutta e una fonte di grassi come burro d’arachidi, frutta secca o cioccolato fondente
• Frullato con bevanda vegetale o yogurt, frutta e creme di frutta secca.
• Bevanda vegetale o latte senza lattosio con cereali (colazione dei bambini)
• Macedonia con shaker proteico
• Pancake farciti con miele o frutta, yogurt, cannella e un po’ di frutta secca.
• French Toast dolce: Pane passato nell’albume e poi rosolato in padella o friggitrice aria, farcito con marmellata, burro d’arachidi, frutta o miele
• Pane tostato con ricotta o fiocchi di latte (meglio senza lattosio)
• Pane tostato con frittata o uova (se tollerate)
• Crostata o dolce fatto in casa

Cicciocioccopancake

 

Cicciocioccopancake

Ingredienti per 1 porzione

  • 60g albume
  • 2 cucchiai di farina che più preferite (ho usato quella di mandorle)
  • dolcificante q.b.
  • 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 cucchiaino di cannella
  • latte q.b.

Procedimento

Sbattere gli albumi, in modo da renderli spumosi. Aggiungere un pizzico di sale.

Aggiungere la farina e mescolare, cacao, cannella e continuare a mescolare. Infine il cucchiaino di lievito. Aggiungere dolcificante a piacere. Se il composto risulta troppo denso aggiungere latte o acqua.

Aggiungere un filo d’olio in un pentolino aderente e versare il composto. Cuocere a fiamma bassissima per 20 min con un coperchio. Non aprire fino a fine cottura.

Una volta cotto, lasciatelo raffreddare e poi potete farcirlo con marmellata, crema spalmabile o semplice inzuppandolo nella vostra bevanda.

 

  • Ciccio perchè gonfia
  • Ciocco perchè è presente cacao o potete farcirlo con una crema spalmabile al cacao
  • Pancake perchè gli ingredienti sono gli stessi della ricetta classica

Valori nutrizionali per 1 porzione

Kcal 185 kcal
Carboidrati 5,6 gr
di cui zuccheri 0,5g
Grassi 11,6 gr
di cui saturi 1 g
Proteine 11,9 gr

Dr. Ilaria Inversi
Crema spalmabile alle arachidi

Crema spalmabile alle arachidi e cioccolato

 

Crema spalmabile alle arachidi

Ingredienti per 1 barattolino da 250g

  • 80g arachidi tostate e sgusciate
  • 50g olio di semi di arachide
  • 50 g di stevia
  • 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
  • 50g di cioccolato fondente extra (io ho usato quello senza zuccheri)
  • 50g Latte o bevanda vegetale

Procedimento

Tritare arachidi, stevia e cacao insieme fino a ridurli in polvere. Nel frattempo sminuzzare il cioccolato fondente.

In un pentolino aggiungere latte o bevanda vegetale, cioccolato fondente e il triturato. Riscaldare il tutto per una decina di minuti, poco alla volta aggiungere olio di semi di arachide.

Procedimento bimby: Nel boccale aggiungere arachidi, stevia, cacao 20 secondi velocità 8, dopo di che con l’aiuto della spatola spingo il composto verso le lame. Se necessario ripetere l’operazione.

Aggiungere il cioccolato a pezzetti 20 secondi velocità 8 e infine aggiungere olio di semi e latte e cuocere 6 minuti/ 50 °C / velocità 3

Versare il composto in un barattolino e lasciare raffreddare.

Valori nutrizionali per 1 cucchiaio

Kcal 80 kcal
Carboidrati 6,6 gr
di cui zuccheri 1,6g
Grassi 7,2 gr
di cui saturi 1,7 g
Proteine 1,8 gr

Dr. Ilaria Inversi