Colazione pre gara

L’alimentazione è fondamentale per una buon riuscita della gara, soprattutto la colazione del giorno stesso.
La qualità e la quantità di alimenti sbagliati possono essere causa di problemi gastrointestinali, ma anche una colazione povera può essere problematica, in quanto potrebbe non essere di supporto come deposito di energia.
Le linee guida, redatte da professionisti dell’alimentazione e della nutrizione, possono fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e sull’assunzione di altri nutrienti, ma tutto dipende anche dalle preferenze individuali.

Chi sono i principali nutrienti da utilizzare? Ovviamente i carboidrati, in quanto saranno prevalentemente la fonte di carburante utilizzata durante una gara.
Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di zuccheri, sottoforma di glicogeno (circa 400g totali) nel fegato e nel muscolo, ma tale riserve sono intaccate nel digiuno notturno per mantenere funzionale l’organismo quando dormiamo. Pertanto, è importante che questi depositi siano riforniti prima di iniziare la gara.
A seconda del tipo e durata della gara, sarebbe ottimale fare una ricarica glucidica il giorno prima o qualche giorno prima.

Le linee guida, redatte dall’AND, consigliano l’assunzione di 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea tra 1-4 ore precedenti l’esercizio. Si tratta di un range ampio, che deve essere personalizzato a seconda dell’atleta e delle tempistiche tra gara e pasto.
Un’assunzione più elevata di carboidrati è consigliata quando il lasso di tempo è più ampio, invece quando i tempi sono ristretti è auspicabile il valore minimo di riferimento.
Ogni atleta ha una tolleranza glucidica diversa, che è un fattore importante da tenere in considerazione.
Altro fattore da tener presente è il sonno, rigeneratore mentale e fisico. E’ importante trovare un giusto equilibrio tra ore di sonno adeguate, alimentazione appropriata e intestino confortevole.
Se hai bisogno di dormire un po’ di più, potrai fare colazione in un orario più vicino alla gara, quindi attenzione alla scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti.

Quali alimenti evitare o limitare? Alcuni cibi possono aumentare la probabilità di distress gastrointestinali durante una gara, in particolare: fibre, latte e latticini, grassi.
• Le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco al momento dell’inizio della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) basso sono più ricchi di fibre. Pertanto, è opportuno ridurre questo tipo di carboidrati (pane integrale, fiocchi di crusca, pane di segale etc.), in modo da ridurre le probabilità che si manifestino. Anche in questo caso da tener presente la suscettibilità individuale, se un soggetto è abituato a mangiarli, la probabilità di insorgenza è più bassa.
• Per quanto riguarda i grassi, anch’essi possono causare problemi intestinali perché il tempo di digestione è più lungo. Evitare: pancetta, salsicce, formaggi grassi. Naturalmente più tempo intercorre tra la colazione e l’inizio della gara, meno importante è il problema dell’assunzione di tali nutrienti.
• Anche gli alimenti come latte e derivati, contenenti lattosio, potrebbero esacerbare le problematiche; questo perché il lattosio, risulta difficile da digerire anche per chi assume latte quotidianamente. A differenza del latte, i derivati come lo yogurt, grazie alla fermentazione, contiene quantità ridotte di lattosio e può essere maggiormente tollerato.

Da tener presente che l’alimentazione non è la sola causa dei problemi gastrointestinali. Entrano in gioco un’altra serie di fattori, quali stress, ansia, intensità/durata dell’esercizio e l’idratazione che possono dare un loro importante contributo nell’insorgenza.

Esempi di colazione del giorno della gara

• Toast: Pane tostato meglio bianco o non troppo integrale con affettato magro (bresaola, petto di pollo/tacchino al forno)
• Porridge: bevanda vegetale con cereali, marmellata o frutta e una fonte di grassi come burro d’arachidi, frutta secca o cioccolato fondente
• Frullato con bevanda vegetale o yogurt, frutta e creme di frutta secca.
• Bevanda vegetale o latte senza lattosio con cereali (colazione dei bambini)
• Macedonia con shaker proteico
• Pancake farciti con miele o frutta, yogurt, cannella e un po’ di frutta secca.
• French Toast dolce: Pane passato nell’albume e poi rosolato in padella o friggitrice aria, farcito con marmellata, burro d’arachidi, frutta o miele
• Pane tostato con ricotta o fiocchi di latte (meglio senza lattosio)
• Pane tostato con frittata o uova (se tollerate)
• Crostata o dolce fatto in casa

Hamburger di sgombro

 

Hamburger di sgombro

Ingredienti per una teglia 

  • 100g filetti di sgombro al naturale
  • 1 albume
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • spezie varie

Procedimento

Sgocciolare lo sgombro dal liquido e ridurlo in purea con l’aiuto di un frullato o mixer. Aggiungere l’albume. Aggiustare di sale e pepe e aggiungere spezie se piacciono, in modo da ridurre anche l’odore forte. E’ possibile aggiungere anche verdure a piacimento.

Frullare e lasciare scolare in un colino strizzando bene l’impasto ottenuto.

Dare la forma di hamburger o polpette, può essere impanato nel pangrattato o in altra farina e cuocere in forno o friggitrice ad aria per 10-15 min 180 gradi.

Valori nutrizionali per 1 hamburger

Kcal 285
Carboidrati 0,4 g
di cui zuccheri 0 g
Grassi 21 g
di cui saturi 5,6 g
Proteine 23,5 g
Sale 1,2 g

Dr. Ilaria Inversi
Tenerone

Medaglione di Prosciutto cotto

 

Medaglione di Prosciutto cotto

Ingredienti per 2 Porzioni

  • 1 uovo
  • 70g Formaggio a pasta filata
  • 130g Prosciutto cotto (meglio se cubetti)
  • 1 cucchiaio e mezzo di parmgiano grattug.
  • 1 fetta di pane

Procedimento

Rendere il prosciutto cotto in purea e sbriciolare il pane. Aggiungere uovo, formaggio e parmigiano e frullare tutto. Aggiustare di sale e pepe.

Dividere l’impasto e dare la forma con l’apposita pressa per hamburger (o con le mani).

Cuocere in forno preriscaldato statico a 180° per 15 minuti circa o in padella antiaderente.

Valori nutrizionali per una porzione

Kcal 308
Carboidrati 4,3 g
di cui zuccheri 0,9 g
Grassi 19,9 g
di cui saturi 10,6 g
Proteine 27,2 g
Sale 2,1 g

Dr. Ilaria Inversi

Cotoletta di Cavolfiore

 

Cotoletta di cavolfiore

Ingredienti per 2 porzioni

  • 400g Cavolfiore
  • Farina di mandorle o Pangrattato q.b.
  • Feta 180g
  • Salsa di pomodoro q.b.
  • Uovo
  • spezie a piacere

Procedimento

Tagliare a fette spesse il cavolfiore, cercando di ottenere delle sezioni compatte.

Sbattere un uovo con le spezie e passarci le fette di cavolfiore, dopo di che impanarle nella farina.

Per la cottura friggitrice ad aria 15-20 minuti 200 gradi, successivamente aggiungere salsa di pomodoro e feta e ripassarle nel forno.

Valori nutrizionali per 1 porzione 

Kcal 435 kcal
Carboidrati 15,4 gr
Grassi 32,2 gr
Proteine 23,3 gr

Dr. Ilaria Inversi

Parmigiana di Zucca

 

Parmigiana di zucca

Ingredienti per 2 porzioni

  • zucca
  • 1 mozzarella (skyrella)
  • Parmigiano grattugiato 7-8 cucchiai o ricotta salata
  • Prosciutto cotto (anche alle erbe) 120g
  • Pomodorini q.b.
  • Pepe q.b.
  • Sale q.b.

Procedimento

Tagliare la zucca (butternut) a fette con un spessore medio. Passare le fette in forno o sulla griglia.

Rivestire una teglia con carta da forno e disporre il primo strato di zucca, dopo di che aggiungere mozzarella a tocchetti (ho utilizzato la skyrella della lidl), così come il prosciutto cotto. Aggiungere ricotta salata grattugiata o parmigiano e ricoprire nuovamente con zucca.

Cospargere la superficie di formaggio grattugiato. Cuocere in forno per una ventina di minuti.

Valori nutrizionali per 1 porzione 

Kcal 450 kcal
Carboidrati 35,6 gr
di cui zuccheri 12 gr
Grassi 14,2 gr
di cui saturi 9 gr
Proteine 50,2 gr

Dr. Ilaria Inversi
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