idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

sudore

Quali sali minerali assumere in estate?

Quando pensiamo all’estate ci vengono in mente una serie di parole: sole, mare, vacanze ma anche sudore.

Durante questa stagione capita di sentirci stanchi e spossati, la colpa è da imputare maggiormente al caldo. Il caldo eccessivo determina un innalzamento della temperatura corporea, l’organismo per proteggersi e tentare di riportare la temperatura alla normalità instaura il meccanismo della sudorazione. È un normale processo fisiologico, chiamato  termoregolazione.

Il sudore è costituito da principalmente da acqua e sali minerali, di cui in maggior quantità sodio e cloro e in misura minore da magnesio e potassio.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro di sudore all’ora. Cosa diversa gli atleti, che riescono a sudore anche 2 litri l’ora, per il fatto che sono più efficienti a rispondere alla termoregolazione.

L’atleta anche se suda di più è in grado di risparmiare i micronutrienti, in quanto avviene il fenomeno dell’emodiluizione. Ovvero si ha un aumento della pars liquida a livello ematico, consentendo così di avere una scorta maggiore di liquidi per la sudorazione, senza perdere troppi sali minerali.

Se le perdite da sudorazione non vengono compensate da un’adeguata assunzione di acqua, alcuni recettori a livello dell’ipotalamo rilevano lo stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di vasopressina o ormone antiduretico. Questo ormone determina un risparmio di acqua a livello renale, come risultato è la diminuzione di urina. Allo stesso tempo viene prodotto aldosterone, ormone che determina il riassorbimento del sodio e cloro (che insieme costituiscono il sale, NaCl) a livello renale con conseguente richiamo di acqua. Nel momento in cui si ha riassorbimento di sodio e cloro, si ha però una maggior perdita di potassio sia nel sudore che nelle urine.

Come assumere questi sali?

Bevendo principalmente acqua non troppo leggera, con un moderato apporto di sodio, acque ricche di minerali (residuo fisso> 500 mg/L).

L’assunzione di cloro e sodio è data dal sale di cucina o quello presente negli alimenti conservati (affettati, formaggi etc.). Inoltre, i sali minerali sono contenuti anche negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura ma anche legumi, frutta secca e cereali integrali.

I 5 alimenti più ricchi di potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate

I 5 Alimenti più ricchi di Magnesio: crusca di frumenti, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole

Ovviamente se si ha un’eccessiva sudorazione si può optare anche per integratori a base di magnesio e potassio, in quanto il sale ci deriva dagli alimenti.

sformatini

Sformatini di Cavolfiore

 

Sformatini di Cavolfiore

Ingredienti per 12 pezzi

  • 400 gr acqua
  • 500 gr di cavolfiore
  • 2 uova
  • 1 pomodoro
  • mix di erbe aromatiche
  • mezzo vasetto di yogurt bianco naturale 0%
  • 40 gr di couscous
  • 1 tocco di provolone (30 gr)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Procedimento


Preriscaldare il forno a 180 gradi.

Sbollentare il cavolfiore in acqua.

Una volta cotto, trasferitelo in una ciotola e aggiungere le uova, il pomodoro, cous cous, formaggio, erbe aromatica, sale e pepe. Tritate il tutto e successivamente aggiungere lo yogurt. Mescolate l’impasto ottenuto e a questo punto date la forma che più vi piace oppure potete versarlo all’interno di pirottini.

Cuocere in forno per circa 15 minuti.

Valori nutrizionali per 1 pezzo

Kcal 47 kcal
Carboidrati 5,7 gr
di cui zuccheri 1,7 gr
Grassi 1,5 gr
di cui saturi 0,7 gr
Proteine 3,2 gr

Dr. Ilaria Inversi