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Tag Archives: omega 3

  HomeDott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia   : :   omega 3
baccalà alla livornese
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Baccalà non fritto e al pomodoro

 

Baccalà non fritto al pomodoro

Ingredienti per 3-4 porzioni:

  • 1 kg di baccalà  dissalato
  • Farina per infarinare (io ho utilizzato quella di lupini)
  • Salsa di pomodoro
  • spezie varie
  • olio extra vergine q.b.

Procedimento

Tagliare i filetti di baccalà, già ammollati e sciacquati, in pezzi. Sgocciolare bene i pezzi ed asciugarli con un panno o carta assorbente.

Infarinare i pezzi e cuocere in friggitrice ad aria, fino a doratura.

Nel frattempo, in una padella preparare la salsa di pomodoro (o  pomodori pelati, passati o a pezzetti) con gli odori e spezie e far cuocere a fiamma lenta. Aggiungere il baccalà precedentemente infarinato e dorato. Fate cuocere insieme baccalà e pomodoro in modo che si insaporiscano.

A fine cottura spolverizzate con altro prezzemolo tritato

Dr. Ilaria Inversi
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Hamburger di sgombro

 

Hamburger di sgombro

Ingredienti per una teglia 

  • 100g filetti di sgombro al naturale
  • 1 albume
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • spezie varie

Procedimento

Sgocciolare lo sgombro dal liquido e ridurlo in purea con l’aiuto di un frullato o mixer. Aggiungere l’albume. Aggiustare di sale e pepe e aggiungere spezie se piacciono, in modo da ridurre anche l’odore forte. E’ possibile aggiungere anche verdure a piacimento.

Frullare e lasciare scolare in un colino strizzando bene l’impasto ottenuto.

Dare la forma di hamburger o polpette, può essere impanato nel pangrattato o in altra farina e cuocere in forno o friggitrice ad aria per 10-15 min 180 gradi.

Valori nutrizionali per 1 hamburger

Kcal 285
Carboidrati 0,4 g
di cui zuccheri 0 g
Grassi 21 g
di cui saturi 5,6 g
Proteine 23,5 g
Sale 1,2 g

Dr. Ilaria Inversi
Chia pudding
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Chia Pudding

 

Chia Pudding

Ingredienti per 1 porzione

  • 10g di semi di chia
  • 100g latte anche vegetale
  • dolcificante q.b.
  • 1 vasetto di yogurt (quello che più preferite)
  • marmellata

Procedimento

Iniziate la preparazione almeno qualche ora prima, perchè i semi di chia devono essere ammollati nel latte o acqua. Per 10g occorre 100g di latte o bevanda vegetale. AL composto aggiungere dolcificante se lo volete dolce. Lasciare in frigo per 1-2 ore finchè non si gonfiano.

Una volta gonfiati e il latte è assorbito versateli in una ciotola o bicchiere, aggiungere yogurt e farcire con marmellata o frutta a piacere.

Valori nutrizionali per 1 porzione

Kcal 185 kcal
Carboidrati 13 gr
di cui zuccheri 6 g
Grassi 5 gr
di cui saturi 0,6 g
Proteine 22,5 gr

Dr. Ilaria Inversi
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Pokè Mania: piatto promosso o bocciato?

In Italia sta spopolando questo piatto di origine hawaiana: Pokè Bowl.

Pokè significa tagliato a tocchi ed era il pasto dei pescatori delle isole Hawaii, preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella. Gli ingredienti principi sono :

  • Pescato crudo o marinato ( principalmente tonno, salmone)
  • Riso o cereali
  • Verdure crude
  • Sale marino o alghe

Vantaggi

Pur trattandosi di cibi poveri, è un piatto ad alto valore nutrizionale, un piatto completo fonte di:

a) Carboidrati complessi (riso o cereali), ricchi anche di vitamine e sali minerali. 

Altra fonte di carboidrati complessi è data dalle verdure, principalmente crude. Le verdure sono ricche di fibre, vitamine (gruppo B e C), sali minerali, antiossidanti e acido folico.

b) Proteine nobili date dal pesce. I pesci grassi come salmone e tonno apportano anche una buona fonte di acidi grassi essenziali, gli omega 3, precursori di molecole anti-infiammatorie

c) Grassi buoni dati dal pesce grasso, ma anche dagli alimenti accessori aggiunti alla bowl come frutta secca (ricca di omega 6), avocad (ricco di omega 9), alghe, legumi etc.

Svantaggi

Generalmente si tende a comporlo in maniera sbilanciata, prediligendo le fonti lipidiche. Ecco che la bowl diventa tutt’altro che salutare, le calorie possono arrivare anche fino a 700-800 kcal.

Quindi non la posso mangiare? Certo che si, all’interno di una sana alimentazione varia e bilanciata è possibile inserirla. Ma è importante bilanciarla, scegliendo le giuste fonti e abbinamenti.

Esempio di Composizione bilanciata (bowl regular):

    • Prediligere cereali integrali (riso venere, riso integrale, cereali in chicchi)
    • Scegliere una sola fonte proteica, come il salmone o tonno (crudo o cotto al vapore) o altro pesce come polpo.
    • Verdura a volontà cotta o cruda
    • Scegliere una fonte di acidi grassi insaturi come la frutta secca (mandorle, noci, pistacchi..), i semi oleosi, olive o l’avocado.
    • Evitare di aggiungere salse o ingredienti fritti.
Polpette di merluzzo
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Polpette di Merluzzo e Verdure

 

Polpette di merluzzo e Verdure

Ingredienti per 1 porzione

  • 200 gr di Filetti di Merluzzo
  • 1/2 zucchine
  • 200 gr di Broccoli
  • 1 carota
  • mix di semi per guarnire q.b.

Procedimento


Tritare sia il merluzzo che le verdure da voi scelte.

Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e amalgamate bene.

Con le mani umide, iniziate a realizzare delle palline e schiacciatele leggermente. Se l’impasto risulta non essere compatto unire un albume.

Nel frattempo Scaldate il forno, rivestite una teglia con carta da forno e adagiate le vostre polpette. In superficie aggiungere una manciata di semi misti (sesamo, zucca etc.).

Cuocete in forno per 15-20 minuti.

Valori nutrizionali per porzione

Kcal 350 kcal
Carboidrati 21 gr
di cui zuccheri 8,4 gr
Grassi 10,9 gr
di cui saturi 1,3 gr
Proteine 45,2 gr

Dr. Ilaria Inversi