I mattoncini che costituiscono le proteine umane sono gli amminoacidi e sono 20, di questi solo tre possiedono una catena laterale ramificata: leucina, isoleucina e valina.
Vengono venduti numerosi integratori a base di questi tre aminoacidi, noti collettivamente come aminoacidi a catena ramificata (BCAA), con l’idea che migliorino gli adattamenti muscolari.
I BCAA comprendono tre dei nove amminoacidi che sono considerati amminoacidi essenziali (EAA) dato che non possono essere sintetizzati dall’organismo devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta. I BCAA per la loro struttura chimica rivestono un ruolo importante nel mantenimento della struttura di una proteina che quindi sarà efficace nello svolgere le sue funzioni specifiche.
La vendita di BCAA come integratori alimentari è diventata un affare multimilionario. Al centro del marketing di questi prodotti c’è l’idea ampiamente diffusa che il consumo di BCAA stimoli la sintesi proteica muscolare e riduca i famosi DOMs (dolori muscolari a insorgenza ritardata). La validità di queste affermazioni è stata una continua fonte di controversia nel campo della nutrizione sportiva.
Questi prodotti iniziarono a diffondere negli anni ‘80 dopo studi effettuati prima sui muscoli scheletrici dei ratti e poi sull’uomo. La loro diffusione deriva dal fatto che nei muscoli umani sono presenti, in abbondanti quantità, e ciò ha portato all’abitudine di assumerli dopo un allenamento, al fine di ottimizzare la crescita muscolare. Inoltre, è solo nel muscolo scheletrico che possono essere metabolizzati, in quanto l’enzima responsabile è presente solo lì e non nel fegato, come per gli altri aminoacidi.
Turnover proteico muscolare e apporto proteico dietetico
Le proteine muscolari sono in uno stato di turnover continuo, il che significa che nuove proteine vengono continuamente prodotte mentre le proteine più vecchie vengono degradate. Viene definito come stato anabolico, la circostanza in cui il tasso di sintesi proteica muscolare supera il tasso di disgregazione proteica muscolare. Perciò il risultato è un aumento di massa muscolare.
Un’abbondante disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) è un requisito per una significativa stimolazione della sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica muscolare sarà limitata dalla mancanza di disponibilità di uno qualsiasi degli EAA, mentre una carenza di un non essenziale può essere compensata da una maggiore produzione de novo di essi.
La dieta è probabilmente l’unica fonte significativa di aminoacidi essenziali e quindi di BCAA; è stata proposta anche la sintesi di BCAA da parte del microbiota intestinale, ma probabilmente contribuisce in maniera minore.
Il deposito di questi aminoacidi ramificati nell’uomo può essere diviso in due compartimenti in un pool circolante, dato dalla degradazione delle proteine o dall’ossidazione dei tessuti, e un pool all’interno di tessuti.
Sintesi proteica
La sintesi proteica richiede sia un segnale anabolico sia un pool di aminoacidi per produrre nuove proteine. È stato dimostrato che sia la leucina, facente parte dei BCAA, sia un assunzione adeguata di energia contribuiscano al segnale anabolico.
Uno studio in vitro ha dimostrato che la perfusione del muscolo scheletrico isolato con BCAA stimola la sintesi proteica con la stessa efficienza di una miscela completa di aminoacidi e, al contrario, la perfusione muscolare con una miscela di aminoacidi priva di BCAA non riesce a promuovere la sintesi. Ma è la leucina ad essere il più potente effetto di promozione della crescita muscolare, come dimostrato dal fatto che somministrando in ratti per via orale la sola leucina, ma non isoleucina o valina, essa riesce a stimola la sintesi proteica nel muscolo scheletrico.
Stategie di recupero per mitigare i DOMS
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è uno dei classici segni e sintomi di danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) dopo esercizi non abituati, a carico elevato o eccentrici. Il DOMS è caratterizzato da iperalgesia meccanica, con un picco da 24 a 72 h dopo l’esercizio, con il coinvolgimento dell’intero muscolo o di un gruppo di muscoli. I sintomi DOMS includono dolorabilità muscolare, rigidità, gamma limitata di movimento.
L’efficacia di una strategia nutrizionale basata sull’integrazione di BCAA e mirata a ridurre/prevenire i danni muscolari derivanti da esercizi ad alta intensità sembra essere scarsa, non ci sono prove dirette di effetti positivi dei BCAA sul danno muscolare.
Tuttavia, alcuni studi (pochi) suggeriscono che in alcuni contesti clinici, a seconda dello stato di allenamento, del protocollo di integrazione e del grado di danno muscolare l’integrazione di BCAA potrebbe ridurre i sintomi DOMS.
Per esempio la supplementazione di BCAA prima di una singola sessione di esercizio in cui si prevede che si verifichino danni muscolari a causa dell’applicazione di un nuovo esercizio o di un carico a cui l’individuo non è ancora abituato sembra essere utile. Sulla base dei risultati attuali, le raccomandazioni pratiche includono l’integrazione di BCAA solo per soggetti allenati.
Conclusioni
Nonostante siano necessari ulteriori studi approfonditi riguardanti i benefici dati dalla supplementazione di BCAA, numerosi risultati dimostrano che in individui con un apporto proteico giornaliero adeguato, anche in termini di amminoacidi essenziali, non necessitano di integrazioni di questo tipo.
A mio avviso, è più utile un’integrazione di amminoacidi essenziali, contenenti anche BCAA, prima e/o dopo seduta di allenamento per mantenere il serbatoio completo e soprattutto in quei soggetti aventi un apporto insufficiente di proteine o con intake calorico ridotto.
Gli EAA sono particolarmente efficaci nei soggetti anziani, in quanto fisiologicamente sono sottoposti ai normali processi di catabolismo proteico e una minor sintesi proteica muscolare.
