Come ottimizzare il recupero muscolare: Le 4 R

L’organismo attraverso la somministrazione di stimoli crescenti per intensità, volume e frequenza è in grado produrre risposte adattive capaci di conservare la stabilità fisiologica (omeostasi).

L’allenamento mette in crisi l’organismo, una volta terminato si ha una reazione dell’organismo per ritornare alla sua situazione di stabilità con conseguente adattamento. Gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico avvengono come risultato di cambiamenti da acuti a cronici a livello metabolico, cellulare, tissutale e di sistema. Per far sì che ciò avvenga è necessario che lo stimolo allenante sia adeguato e periodizzato, al fine di migliorare la performance.

L’adattamento avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento, è’ stato identificato un approccio delle 4R per ottimizzare il recupero post-esercizio:

  • Reidratare

Uno dei primi obiettivi durante il recupero è ripristinare il deficit di liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione. Il tasso di sudorazione di ogni individuo dipende dall’intensità dell’esercizio, dalla durata e dalle condizioni ambientali, da caratteristiche individuale ma anche dallo stato allenante.

E’ buona abitudine effettuare la misurazione della massa corporea prima e dopo l’esercizio, per valutare lo stato dei liquidi.

Quanta acqua bere? 1 volta e mezzo il peso perso aggiungendo una quota di sodio. Anche il consumo di alimenti ricchi di sodio può essere sufficiente per riacquistare lo stato ottimale di idratazione.

  • Rifornire

Dopo l’esercizio fisico è necessario ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, il nostro deposito di glucosio.

Quindi è necessario assumere carboidrati, in quantità variabile a seconda di diversi fattori: caratteristiche individuali, dispendio energetico giornaliero totale, allenamento etc.

Studi hanno dimostrato che sono necessarie circa quattro ore affinché i carboidrati vengano digeriti e assorbiti nei tessuti muscolari ed epatici per essere incorporati come glicogeno. Pertanto, se è necessario un recupero rapido a causa del limitato periodo di tempo a disposizione, la priorità dovrebbe essere quella di consumare carboidrati semplici, oppure utilizzare integratori post workout specifici (come per esempio https://amzn.to/3MCNFQs ).

Il pasto post esercizio dovrebbe ricco di carboidrati complessi.

  • Riparare

La ricerca scientifica ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) può essere stimolata sia da uno stimolo allenante (esercizi di resistenza) sia dall’ingestione di proteine alimentari, con risposte sinergiche quando le proteine ​ vengono consumate prima e immediatamente dopo l’allenamento con esercizi di resistenza. Secondo la posizione dell’International Society of Sports Nutrition sui tempi dei nutrienti, l’ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore) di alimenti proteici di alta qualità rappresenta uno stimolo robusto che ha un impatto positivo sulla MPS, contribuendo a una più rapida crescita e riparazione dei tessuti.

Dopo gli allenamento consiglio di assumere amminoacidi essenziali per migliorare il recupero e facilitare il ripristino delle fibre muscolari. Anche l’ingestione di creatina monoidrato sembra ottimizzare non solo gli adattamenti all’esercizio, ma anche ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero da un esercizio intenso.
Al pasto successivo assumere una quota di proteine intorno 20-40g, ad es. 20g sono contenuti in 100g di petto di pollo.

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  • Riposare

Il sonno è una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è uno dei fattori più importanti nel recupero post-esercizio.
La privazione di sonno può portare a modificazioni strutturali del muscolo, in particolare al numero di mitocondri e alla perdita adattamenti muscolari. E’ importante Dormire le giuste ore, almeno 6 ore.

integrazione sotto il sole

Integrazione durante il periodo estivo

L’attività sportiva nel periodo estivo determina importanti meccanismi adattivi sul nostro organismo. Quindi diviene ancora più necessario prendere in considerazione due fattori fondamentali: l’idratazione e l’apporto energetico.

Può capitare, in alcune persone, che durante l’estate venga meno la sensazione di fame, determinando una riduzione dell’apporto energetico introdotto. Ecco che i pasti completi vengono sostituiti con frutta o gelato.

Attenzione però a chi pratica attività sportive sotto il sole, il nostro organismo consuma più energia per mantenere in equilibrio la temperatura corporea, evitando di surriscaldarsi (processo chiamato omeostasi). Per cui il dispendio energetico potrebbe essere maggiore in questo periodo. Sul lungo periodo, il minor apporto energetico può determinare affaticamento e mancanza di energia, inficiando sulla performance atletica.

Inoltre, le temperature più elevate determinano un aumento della sudorazione causando una perdita di liquidi e sali minerali, che compromettono prestazioni e salute. Ecco, perchè è importante idratarsi adeguatamente e assumere al bisogno degli integratori di elettroliti (principalmente sodio, magnesio e cloro). Per il ripristino idrico sarebbe opportuno pesarsi prima e dopo l’attività, in modo da reintegrare il 150% dei fluidi persi (del peso perso) nelle 4-6 ore successive introducendo anche il sale, attraverso cibi solidi.

I sali minerali sono fondamentali per mantenere l’equilibrio idro-salino dell’organismo.

Esistono anche alimenti che naturalmente presentano sali minerali e acqua, come verdura e frutta fresca.

Idee per pasti pratici e freschi ma completi, quando la fame viene meno:

  • Frappè/ frullato con:
    • Parte proteica: proteine in polvere, yogurt greco, latte, bevanda vegetale, budini proteici
    • Parte glucidica: Frutta, Avena
    • Parte lipidica: Burro d’arachidi, frutta secca, olio di cocco, creme spalmabile 100% frutta secca
  • Yogurt greco (anche intero) con frutta fresca e frutta secca
  • Ricotta con cacao e frutta secca
  • Crackers con formaggio spalmabile
  • In casi estremi: Pasti sostitutivi sotto forma di barrette o polveri

Take home message: è sempre meglio seguire una dieta equilibrata e variegata.

Ritenzione idrica

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali (gli spazi tra una cellula e l’altra) in determinate parti del corpo. Il sesso maggiormente colpito è la donna, a causa degli estrogeni (ormoni femminili).

Gli approcci più utilizzati per cercare di ridurre questo problema sono: la riduzione del sale aggiunto alle pietanze, ingestione di bevande drenanti, allenamenti al caldo, magari avvolti in fasce per sudare.

Ma sono efficaci?! La fisiologia ci insegna che con questo tipo di approcci avremmo solo il peggioramento della situazione.

La maggior parte delle cause sono implicate ad una gestione di un’ alimentazione errata o ad uno stile di vita troppo sedentario. Ovviamente, ci sono anche situazioni patologiche, che dovranno essere trattate da un medico specialista.

L’ ormone regolatore principale dei fluidi nel nostro corpo è l’aldosterone (chiamato anche ormone anti diuretico), la cui sintesi  è deputata ai livelli di acqua e sali presenti nell’organismo.

La sua sintesi viene stimolata in caso di disidratazione, determinando una minor escrezione di acqua e sodio a livello renale e una vasocostrizione, in modo da contrastare la perdita di acqua.

Allo stesso tempo, riducendo il quantitativo di sale avremo lo stesso una produzione di aldosterone, che a sua volta ridurrà la perdita di sodio a livello dei reni, ma conseguentemente anche acqua, aumentando così la ritenzione idrica e peggiorando la situazione.

Allora la soluzione è bere meno? NO. Il corpo è formato principalmente da acqua, e quindi toglierla, determinerà uno squilibrio elettrolitico con formazione di crampi, una riduzione della pressione sanguina. Inoltre, sappiamo che una disidratazione minima nello sportivo, anche solo del 2%, determina un decadimento della performance.

Cosa fare allora?

  • E’ necessario un apporto di acqua tra 0,5 e 1 1itro ogni 10 kg di massa magra stimata
  • Introdurre un quantitativo di sale adeguato,  circa 1 g ogni litro d’acqua assunto
  • Avere un buon apporto di potassio consumando le giuste porzioni di frutta e verdura. Eventualmente in caso di carenza questa si potrà integrare, con un rapporto di 1:1 con il sale.
  • Introdurre un buon apporto di proteine in base al proprio fabbisogno, in modo da mantenere la massa muscolare, che aiuta a bilanciare l’equilibrio idrico.
  • Avere uno stile di vita attivo, il meno possibile sedentario. Possibilmente allenandosi con esercizi volti ad aumentare la massa cellulare.
idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

sudore

Quali sali minerali assumere in estate?

Quando pensiamo all’estate ci vengono in mente una serie di parole: sole, mare, vacanze ma anche sudore.

Durante questa stagione capita di sentirci stanchi e spossati, la colpa è da imputare maggiormente al caldo. Il caldo eccessivo determina un innalzamento della temperatura corporea, l’organismo per proteggersi e tentare di riportare la temperatura alla normalità instaura il meccanismo della sudorazione. È un normale processo fisiologico, chiamato  termoregolazione.

Il sudore è costituito da principalmente da acqua e sali minerali, di cui in maggior quantità sodio e cloro e in misura minore da magnesio e potassio.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro di sudore all’ora. Cosa diversa gli atleti, che riescono a sudore anche 2 litri l’ora, per il fatto che sono più efficienti a rispondere alla termoregolazione.

L’atleta anche se suda di più è in grado di risparmiare i micronutrienti, in quanto avviene il fenomeno dell’emodiluizione. Ovvero si ha un aumento della pars liquida a livello ematico, consentendo così di avere una scorta maggiore di liquidi per la sudorazione, senza perdere troppi sali minerali.

Se le perdite da sudorazione non vengono compensate da un’adeguata assunzione di acqua, alcuni recettori a livello dell’ipotalamo rilevano lo stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di vasopressina o ormone antiduretico. Questo ormone determina un risparmio di acqua a livello renale, come risultato è la diminuzione di urina. Allo stesso tempo viene prodotto aldosterone, ormone che determina il riassorbimento del sodio e cloro (che insieme costituiscono il sale, NaCl) a livello renale con conseguente richiamo di acqua. Nel momento in cui si ha riassorbimento di sodio e cloro, si ha però una maggior perdita di potassio sia nel sudore che nelle urine.

Come assumere questi sali?

Bevendo principalmente acqua non troppo leggera, con un moderato apporto di sodio, acque ricche di minerali (residuo fisso> 500 mg/L).

L’assunzione di cloro e sodio è data dal sale di cucina o quello presente negli alimenti conservati (affettati, formaggi etc.). Inoltre, i sali minerali sono contenuti anche negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura ma anche legumi, frutta secca e cereali integrali.

I 5 alimenti più ricchi di potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate

I 5 Alimenti più ricchi di Magnesio: crusca di frumenti, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole

Ovviamente se si ha un’eccessiva sudorazione si può optare anche per integratori a base di magnesio e potassio, in quanto il sale ci deriva dagli alimenti.