Durante l’esercizio, la disponibilità di carboidrati per il muscolo e il sistema nervoso centrale può essere compromessa perché il costo del carburante del programma di allenamento o competizione di un atleta supera le riserve endogene di carboidrati (principalmente glicogeno muscolare).
Per ottimizzare la performance è necessario preservare il più possibile le scorte di glicogeno e far sì che la glicemia del sangue non scenda sotto determinati livelli.
Ecco che l’assunzione di carboidrati durante un evento diventa una strategia vincente per massimizzare la performance. Ovviamente la quantità da ingerire varia a seconda della durata dell’evento e soprattutto dall’esistenza di un’adeguata preparazione nutrizionale a monte.
Qual è il miglior carboidrato da integrare? Il carboidrato ideale durante l’attività fisica deve essere rapidamente svuotato dallo stomaco, non deve subire una digestione lenta e deve essere assorbito rapidamente in modo da poter essere utilizzato immediatamente dal muscolo.
Esistono differenze tra carboidrati? Ovviamente si. I carboidrati a rapida energia sono glucosio (presente nello zucchero d’uva), saccarosio (lo zucchero comunemente detto), maltosio (presente per esempio nell’orzo e nel mais), maltodestrine (derivate dalla digestione degli amidi in catene più o meno lunghe) e alcuni amidi. Tra i carboidrati più lenti ad essere ossidati si hanno fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (presente nel latte), trealosio e alcuni amidi (quelli che non sono molto ben solubili in acqua).
Fruttosio e galattosio, pur essendo monosaccaridi (zuccheri semplici), vengono assorbiti più lentamente e devono essere convertiti nel fegato prima di poter essere utilizzati dai muscoli.
Quanti Carboidrati assumere?
In generale le linee guida della nutrizione sportiva prevedono che:
- Per eventi di durata di circa 1 h fino ai 75 minuti, le scorte di glicogeno sono sufficienti a soddisfare le richieste energetiche. Può bastare il solo risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati , senza ingerirla, per stimolare particolari recettori nella cavità orale, che attraverso un sistema di neurotrasmettitori aiutano a ridurre il senso di fatica e ad attivare i centri del piacere e della ricompensa del cervello, migliorando così la prestazione. Quando l’esercizio è di durata estremamente breve (<30 minuti) è stato dimostrato che l’ingestione di carboidrati ha un effetto minimo o nullo sui risultati delle prestazioni.
- Dai 75 minuti fino alle 2 h può essere utile una quota di carboidrati semplici di 30 grammi l’ora, quota per esempio presente all’interno solitamente dei gel commerciali.
- Per esercizi prolungati si raccomanda l’assunzione fino a 60 g/h e oltre le 2,5 h anche fino a 90 g/h. Se l’assunzione non è superiore a 60 g/h funzionerà qualsiasi carboidrato rapidamente ossidato (glucosio, saccarosio, maltodestrine e alcune forme di amido). Quando l’assunzione è superiore, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano diversi trasportatori come il fruttosio, in modo da prevenire l’accumulo di carboidrati nell’intestino.
Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.
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Possono esserci effetti avversi all’introduzione di alte quantità di carboidrati? Si, possono manifestarsi disturbi gastrointestinali, come diarrea e crampi addominali. Una strategia per ridurre tali disagi è quella di non utilizzare soluzione concentrate, ma bevande ipotoniche al 6-7% di miscele di carboidrati.
Pertanto, gli atleti devono trovare il giusto equilibrio tra l’ingestione di una quantità sufficiente di carboidrati per fornire energia extra, ma non tanto da aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. Ci sono altri fattori complicanti per lo sviluppo del disagio gastrointestinale come l’intensità e durata dell’esercizio, stato di idratazione, condizioni ambientali e fattori non controllabili.