Ricomposizione Corporea

Cosa è la Ricomposizione Corporea?

È un protocollo che abbina nutrizione e allenamento, che prevede il dimagrimento ma contemporaneamente un aumento della massa muscolare.

La sola nutrizione nel caso di dimagrimento può ridurre solo la massa grassa, ma non aumentare la massa muscolare. Così come il solo allenamento, solo nei soggetti novizi e deallenati, può comportare da solo alla ricomposizione corporea, ma non si adatta ai dimagrimenti prolungati o per l’ottimizzazione dell’ipertrofia.

Importante è l’unione di allenamento e nutrizione, in quanto renderanno più facile il percorso di dimagrimento o di mantenimento del peso.

Ricomposizione Corporea

A chi è Adatto?

  • A chi si approccia per la prima volta in palestra (i non allenati)
  • Ai deallenati (ovvero chi ha una memoria muscolare)
  • Utente medio

Ricomposizione Corporea

Qual è l’Approccio Iniziale?

Dipende dalla situazione di partenza, ovvero della percentuale di massa grassa e dall’obiettivo.

Per chi ha una percentuale di massa grassa superiore al 25% è necessario un approccio volto al dimagrimento in assoluto, per chi ha basse percentuali di massa grassa e vuole costruire muscolo è necessario un approccio ipertrofico.

Ricomposizione Corporea

Cosa varia nei Diversi Approcci?

L’introito calorico, nel caso di dimagrimento ci può essere un deficit tra le 500-1000 kcal/gg, nel caso di definizione il deficit è lieve (500 kcal), mentre nell’ipertrofia abbiamo un surpuls energetico tra 10-20% oltre il mantenimento.

La quota proteica varia tra 1,8-2,5 g/kg.

Ma fondamentale diviene l’allenamento nelle diverse situazioni in cui ci troviamo.

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ricomposizione corporea

Cosa è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è un approccio che permette di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. Mentre con le sole diete dimagranti (ipocaloriche), otteniamo una sola riduzione della massa grassa.

Le parole chiavi in questo programma sono ALLENAMENTO E NUTRIZIONE.

L’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria è il metodo migliore per la comprensione di ciò che sta succedendo al nostro corpo, differentemente da metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).

La percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il nostro benessere rispetto al solo peso o al BMI.

Non focalizzarsi mai sul peso, perché come ormai già sappiamo, un aumento della massa muscolare corrisponde a un aumento di peso. Infatti, a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso, ovvero il grasso è meno denso e più voluminoso del muscolo.

Questo perché l’aumento di massa muscolare corrisponde un aumento di acqua cellulare nel corpo. I nostri muscoli tendono a gonfiarsi di acqua, infatti dall’ analisi bioimpedenziometrica si vedrà anche un aumento dell’acqua intracellulare (dentro le cellule), proprio per questo fenomeno.

Cosa è importante in questo tipo di protocollo?

  • Allenamento di resistenza
  • Bilancio energetico adeguato
  • Apporto adeguato di proteine

Nella Pratica

Ragazza di 28 anni: 62,4 kg per 1,61 cm. BMI di 24.

Allenamento di resistenza 3 volte a settimana, gli altri giorni cardio o allenamento funzionale misto.

Sono passati 2 mesi dall’ultima volta che l’ho vista e questi sono i nuovi risultati (linea rossa stato attuale e linea blu stato precedente).

Si ha un aumento di massa muscolare, con conseguente aumento di stato di idratazione, dovuto all’aumento di acqua intracellulare all’interno della massa muscolare.

Allo stato tempo abbiamo ottenuto anche una riduzione della massa grassa, raggiungendo il range di normalità.

La dieta seguita è un ipocalorica da 1500- 1600 kcal a seconda dell’allenamento.

Un apporto di proteine di 1,8 gr/kg e un apporto di Grassi del 35 %.

In realtà si tratta di una dieta con un moderato deficit, in quanto nel weekend lo sgarro è sostanzioso. Tenendo questo deficit durante la settimana, possiamo assicurare il raggiungimento dell’obiettivo richiesto.

 

P.s. Non fa uso di integratori di proteine, in quanto l’apporto proteico viene raggiunto con la sola alimentazione. Ho suggerito di assumere solo aminoacidi essenziali dopo l’allenamento di resistenza.

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