bilancia

Petizione: Abolire la bilancia durante il periodo Natalizio

Sappiamo che le feste natalizie, sono un momento di convivialità e di spensieratezza. Succede poi che durante il periodo tra Santo Stefano e Capodanno ci si sente in colpa e allora iniziano le preoccupazioni sull’aumento di peso, e qui entrano in gioco i famosi DETOX, restrizioni caloriche e stregonerie varie.

Tutte queste calorie in eccesso che fine fanno nel nostro corpo?

L’eccesso calorico dei pasti festivi non tutto viene trasformato in grasso nel corpo. 

Ci sono degli studi che mostrano come consumare un pasto molto abbondante in un singolo pasto, determini un aumento dell’effetto termico del cibo.

Quando il cibo entra nel nostro corpo, deve essere elaborato, non viene subito assimilato e una parte di energia viene anche dispersa sotto forma di calore (classiche vampate dopo un abbondante pasto). Inoltre, sembra entrare in gioco anche la genetica sull’indirizzamento delle calorie ingerite in eccesso. Il nostro corpo utilizzerà il surplus calorico, in modo soggettivo, indirizzandolo nei diversi compartimenti, massa grassa o magra.

Importante per l’indirizzamento del surplus, oltre alla genetica, è anche la composizione del cibo consumato.

Per esempio, quando si ha un eccesso di carboidrati, essi vengono utilizzati prevalentemente per la formazione di glicogeno, un tessuto di riserva di glucosio nel fegato e nel muscolo. Questo si verifica soprattutto nei soggetti che seguono diete ipoglucidiche (povere di carboidrati) o in soggetti che praticano allenamenti estremi senza adeguati pasti glucidici. In queste condizioni le riserve sono scarse e nel momento in cui si consuma pasti ricchi di carboidrati, il nostro corpo inizia a produrre glicogeno per ripristinare le scorte. 

Da considerare che ogni grammo di glicogeno porta con sé qualche grammo di acqua (come già accennato in un articolo precedente), aumentando così il peso, dovuto all’accumulo di acqua.

Quando le riserve di glicogeno sono sature, gli zuccheri (derivati dalla degradazione dei carboidrati), in eccesso, dovranno essere smaltiti e sono inviati alla produzione di grassi attraverso processi di lipogenesi.

Invece, le proteine hanno un ruolo positivo, in quanto, oltre ad indurre il senso di sazietà aumentano la produzione di calore, sono i nutrienti con maggior effetto termico del cibo. Ecco perché diviene importante associare in un pasto abbondante sempre una fonte proteica.

Il problema però nasce dall’eccesso di grassi, che vengono prevalentemente accumulati nel tessuto adiposo come riserva energetica.

Allora perché se non tutti i nutrienti vengono trasformati in grassi, si ha un aumento di peso?

Il peso che vedete il giorno dopo aver mangiato un pasto abbondante è dovuto a componenti che NON sono grasso.

La maggior parte è dato dal riempimento delle scorte di glicogeno, con conseguente aumento di acqua all’interno di esse.

Inoltre, mangiando pietanze ricche in sale, il nostro organismo richiederà maggior quantità di acqua per ripristinare l’osmolarità, inducendo il meccanismo della sete e quindi aumenta l’acqua corporea. 

In entrambi casi si parla di aumento di massa magra.

In conclusione l’aumento che vediamo nei giorni successivi può essere imputato a variazioni del contenuto di acqua in diversi compartimenti dell’organismo e solo una parte potrà essere dovuta all’accumulo di grassi.

Perciò, l’accumulo di grasso come conseguenza di un eccessivo introito calorico avviene più facilmente quando il surplus calorico è protratto nel tempo. La formazione di  massa grassa avviene su tempi medio-lunghi. Da considerare che per la formazione di un kg di grasso occorrono mediamente 7000-9000 kcal, anche in questo caso si ha una variabilità soggettiva.

Pasti abbondanti non protratti per giorni, nella visione di un’alimentazione sana ed equilibrata, non possono creare danni significativi. 

NON SALITE SULLA BILANCIA, ma tornate alle vostre sane abitudini accompagnate da un pò di esercizio fisico.

Il mio consiglio è quello di arrivare al pasto abbondante con le scorte di glicogeno deplete o quasi, assumendo pochi carboidrati nel pasto precedente o facendo attività fisica.

nasello in crosta di pistacchi

Palline di nasello in crosta di semi e Pistacchi

 

Palline di Nasello in crosta di semi e pistacchi

Ingredienti per 1 porzione

  • 20  gr di Pistacchi sgusciati
  • 200 gr di nasello
  • 1 cucchiaio di parmigiano grattuggiato
  • 1 cucchiaino di curry e spezie
  • 1 piccola zucchina
  • mix semi q.b.

Procedimento


Tritare i pistacchi e metterli da parte.

Tritare la zucchina insieme al nasello e aggiungere spezie a piacere, come curry.

Formare delle palline e e ricoprirle di pistacchi e semi.

Mettere in forno per 20 minuti.

Valori nutrizionali per 10 palline

Kcal 417 kcal
Carboidrati 12,5 gr
di cui zuccheri 4,2 gr
Grassi 21,2 gr
di cui saturi 3,4 gr
Proteine 46,8 gr

Dr. Ilaria Inversi
Polpette di merluzzo

Polpette di Merluzzo e Verdure

 

Polpette di merluzzo e Verdure

Ingredienti per 1 porzione

  • 200 gr di Filetti di Merluzzo
  • 1/2 zucchine
  • 200 gr di Broccoli
  • 1 carota
  • mix di semi per guarnire q.b.

Procedimento


Tritare sia il merluzzo che le verdure da voi scelte.

Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e amalgamate bene.

Con le mani umide, iniziate a realizzare delle palline e schiacciatele leggermente. Se l’impasto risulta non essere compatto unire un albume.

Nel frattempo Scaldate il forno, rivestite una teglia con carta da forno e adagiate le vostre polpette. In superficie aggiungere una manciata di semi misti (sesamo, zucca etc.).

Cuocete in forno per 15-20 minuti.

Valori nutrizionali per porzione

Kcal 350 kcal
Carboidrati 21 gr
di cui zuccheri 8,4 gr
Grassi 10,9 gr
di cui saturi 1,3 gr
Proteine 45,2 gr

Dr. Ilaria Inversi
zuppetta calamari

Zuppetta di Calamari

 

Zuppetta di Calamari

Ingredienti per 2 porzioni

  • 250 gr di sugo di pomodoro
  • 100 gr di pomodorini
  • olio evo q.b.
  • 500 gr di calamari puliti
  • odori (carota, sedano e cipolla)

Procedimento


Tagliate i calamari puliti ad anello e metterli da parte.

In una pentola, fate rosolare gli odori con Olio EVO, dopo di che aggiungere il sugo di pomodoro e i pomodorini.

Aggiungere al sugo i calamari (e le eventuali teste) e lasciate la pentola a fuoco lento, in modo che si rassetti un pò il sugo.

Valori nutrizionali per porzione

Kcal 326 kcal
Carboidrati 19 gr
di cui zuccheri 7 gr
Grassi 8,3 gr
di cui saturi 1,6 gr
Proteine 41 gr

Dr. Ilaria Inversi
personal trainer

La dieta in Palestra creata dal Personal Trainer

Oggi vi voglio mascherare una dieta “creata” da un PT con tutti i problemi che potrebbe causarvi a medio- lungo termine.

Il problema è che queste diete vengono fatte anche su adolescenti, organismi in crescita, soggiogati dall’aver il fisico perfetto come il loro idolo. Ma tante volte quei fisici sono frutto di anabolizzanti e steroidi.

Piano nutrizionale per una ragazza di 64 kg e altezza 1,68 cm. Metabolismo basale stimato intorno ai 1300-1400 kcal, Dispendio energetico intorno ai 2200 senza considerare l’allenamento svolto in palestra.

Il Piano è suddiviso in 2 giornate alternate, vi analizzo la prima giornata.

Colazione:
farina d’avena 40 gr
albume d’uovo 150 ml
1 cucchiaio di burro d’arachidi
1 bicchiere di succo 100% frutta

Spuntino
Petto di Pollo 100 gr
3 gallette di mais

Pranzo:
Papaya 100 gr
Riso 50 gr
Petto di Pollo 100 gr

Merenda:
Merluzzo 100 gr
3 gallette di mais

Cena:
Patate 100 gr
Carne rossa 100 gr

Ulteriori consigli:

Verdure a scelta ,usale per tappare la fame massimo 400g al giorno
4 litri di acqua al giorno
No frutta

Kcal 1200 (senza considerare le verdure)
Carboidrati 49%
Proteine 40%
Lipidi 11%

La prima cosa che salta all’occhio è: dove è l’olio extravergine d’oliva?!

Ormai è risaputo come l’Olio EVO sia in assoluto il condimento con il miglior equilibrio di grassi; fonte primaria di acidi grassi, quali primo fra tutti omega 9, molecola anti ossidante per eccellenza.

Come uniche fonti di carboidrati ci sono riso, patate e gallette, che oltretutto hanno un alto indice glicemico. Niente cereali integrali o altri cereali come farro, cous cous, pasta etc.

Le uniche fonti proteiche sono date da pollo, bresaola (come alternativo al pollo), tonno e merluzzo. Niente legumi, uova (intere) o altri tipi di pesce.

Le frequenze di assunzione di carne non dovrebbero superare le 3-4 volte a settimana, come ci dice la letteratura scientifica l’uso eccessivo di carne aumenta il rischio di tumori, soprattutto a livello dell’apparato gastrointestinale.

Le verdure vengono inserite come spezza fame, ma perché?! L’apporto di fibre in questa dieta, inserendo quei 400 gr, si aggira intorno ai 10 gr. Le raccomandazioni sono di almeno 25 gr/gg.

Una dieta povera di fibre diminuisce il volume fecale ed ostacola il processo fisiologico (nervoso) di innesco delle contrazioni peristaltiche di segmentazione e avanzamento.

Inoltre, potrebbe determinare una riduzione dell’apporto di Sali, minerali e vitamine. Questo problema incrementato dal fatto che viene sconsigliato l’apporto di Frutta.

L’apporto di lipidi è insufficiente, i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione si attestano tra i 25-35%. Livelli così bassi, soprattutto nella donna potrebbero creare scompensi ormonali come alterazione del ciclo mestruale, aumento delle risposte infiammatorie, indebolimento del sistema immunitario, riduzione dell’assorbimento di vitamine liposolubili, indebolimento delle capacità cognitive e tante altre problematiche.

L’apporto di kcal è più basso del Metabolismo basale, cosa che non dovrebbe mai succedere. Il metabolismo basale è l’energia necessaria per far funzionare il nostro organismo, l’energia minima per le funzioni vitali. Inoltre, la ragazza non ha bisogno di dimagrire, ma di definire, quindi il deficit non dovrebbe essere troppo marcato come in questo caso.

Per quanto riguarda l’idratazione bisogna stare attenti, perché se si assume più acqua di quanto se ne perda, questo potrebbe determinare alcuni rischi come l’iperidratazione, che ha come conseguenze la riduzione dei livelli di sodio nel sangue (iponatriemia), che può sfociare in sintomi di disfunzione cerebrale, come ad esempio sonnolenza (letargia) e confusione. Nei casi più gravi possono comparire spasmi muscolari e convulsioni. I soggetti possono diventare meno reattivi, svegliarsi solo mediante stimolazione vigorosa fino all’incapacità di svegliarsi (coma).

Va bene bere così tanta acqua solo nel caso in cui si presenta lo stimolo della sete, altrimenti è pericoloso.

La seconda giornata cambiano le kcal che arrivano intorno ai 1900 kcal, le proteine si innalzano dagli 1,8 gr/kg (nella prima giornata) a 2,7 gr/kg, che per una donna sono alti.

La percentuale dei lipidi schizza a 37% e i carboidrati passano a 26%.

Il problema è che nella seconda giornata è presente solo carne rossa e pollo, anche il pesce è sparito.

Il pesce dovrebbe essere assunto con una frequenza di almeno 3 volte a settimana, soprattutto quello di ricco di omega 3, come il pesce azzurro.

Il pesce contiene proteine ad elevato valore biologico, sali minerali (fosforo, iodio calcio), grassi mono e polinsaturi. Tutti elementi in grado di apportare benefici al sistema cardiovascolare.

Le proteine del pesce sono paragonabili a quelle della carne.

Seguire questa diete potrebbe darti benefici a breve termine, ma a lungo termine potrebbero presentarsi problemi. Ricordatevi che l’organismo prima o poi si ribella.

Non vi affidate a persone senza una qualifica di Biologo Nutrizionista, dietista o dietologo. Inotre, stanno esercitando un abuso di professione!!!!