Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono 9 – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti a livello endogeno e quindi devono essere introdotti con la dieta. Il consumo inadeguato di uno solo dei nove EAA causa sintomi di carenza, inclusa una ridotta sintesi proteica.
La quantità e il profilo degli EAA nelle singole proteine alimentari, insieme alla digeribilità degli EAA legati alle proteine, costituiscono la base per la valutazione quantitativa della qualità della proteina pura. Le proteine che contengono una quantità abbondante di tutti gli EAA in un formato altamente digeribile sono considerate proteine di “alta qualità” (esempio latte o uova).
Sebbene l’importanza di soddisfare i requisiti minimi per ciascun EAA attraverso il consumo di proteine alimentari di alta qualità sia stata riconosciuta da molti decenni, i benefici ottenibili dal consumo di EAA in forma libera in quantità superiori e superiori ai requisiti minimi sono diventati pienamente evidenti solo negli ultimi anni.
Sono disponibili sia prodotti di singoli aminoacidi liberi, come leucina o lisina, o composizioni di piccoli gruppi di EAA, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina e isoleucina; BCAA), ma molti studi hanno documentato che maggiori benefici sono ottenuto da composizioni contenenti tutti gli EAA e non solo quelli ramificati.
Quali sono i benefici di un’integrazione di EAA?
La supplementazione di EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico in tutto il corpo, inclusa la sintesi di nuove proteine muscolari. La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre guadagni nella massa e nella qualità muscolare, che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni fisiche e nei risultati funzionali
La supplementazione è sicura?
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di EAA non causa risposte avverse.
Un integratore a base di EAA generalmente non contribuisce ad aumentare la produzione di urea o ammoniaca.
Punti chiave: effetti degli EAA sulle proteine muscolari
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Esiste una dose-risposta degli EAA sulla sintesi proteica del muscolo scheletrico che si stabilizza a circa 15-18 g.
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La supplementazione di EAA stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una pari quantità di proteine di alta qualità.
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Con l’invecchiamento, si ha una minor sintesi proteica e quindi sarebbe utile un’integrazione di EAA, in particolare una maggiore concentrazione di leucina.
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Il fabbisogno di EAA di tutto il corpo aumenta con il deficit calorico. Se questo requisito non viene soddisfatto, si verificherà la degradazione netta delle proteine muscolari per fornire gli EAA necessari.
- Anche Senza esercizio fisico, l’integrazione con EAA può migliorare in termini di massa e funzione muscolare. Questo soprattutto negli anziani o soggetti compromessi in termini di massa magra
- Dopo un esercizio di resistenza, l’assunzione di EAA aumenta la sintesi proteica e l’equilibrio netto muscolare, con un miglioramento sul danno muscolare. Anche la combinazione di EAA ed esercizio aerobico, così come altre modalità di carico muscolare, è anabolica per il muscolo scheletrico.
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Gli effetti anabolici degli EAA e dell’esercizio sono interattivi, nel senso che la risposta alla combinazione è maggiore della somma delle risposte individuali. L’aumento del flusso sanguigno negli arti indotto dall’esercizio contribuisce a questa risposta aumentando il trasporto degli EAA nel muscolo scheletrico.
Fonti:
- Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, Church DD, Kviatkovsky SA, Roberts MD, Stout JR, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Kreider RB, Kerksick CM, Burd NA, Pasiakos SM, Ormsbee MJ, Arent SM, Arciero PJ, Campbell BI, VanDusseldorp TA, Jager R, Willoughby DS, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2263409. doi: 10.1080/15502783.2023.2263409. Epub 2023 Oct 6. PMID: 37800468; PMCID: PMC10561576.
