L’organismo attraverso la somministrazione di stimoli crescenti per intensità, volume e frequenza è in grado produrre risposte adattive capaci di conservare la stabilità fisiologica (omeostasi).
L’allenamento mette in crisi l’organismo, una volta terminato si ha una reazione dell’organismo per ritornare alla sua situazione di stabilità con conseguente adattamento. Gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico avvengono come risultato di cambiamenti da acuti a cronici a livello metabolico, cellulare, tissutale e di sistema. Per far sì che ciò avvenga è necessario che lo stimolo allenante sia adeguato e periodizzato, al fine di migliorare la performance.
L’adattamento avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento, è’ stato identificato un approccio delle 4R per ottimizzare il recupero post-esercizio:
- Reidratare
Uno dei primi obiettivi durante il recupero è ripristinare il deficit di liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione. Il tasso di sudorazione di ogni individuo dipende dall’intensità dell’esercizio, dalla durata e dalle condizioni ambientali, da caratteristiche individuale ma anche dallo stato allenante.
E’ buona abitudine effettuare la misurazione della massa corporea prima e dopo l’esercizio, per valutare lo stato dei liquidi.
Quanta acqua bere? 1 volta e mezzo il peso perso aggiungendo una quota di sodio. Anche il consumo di alimenti ricchi di sodio può essere sufficiente per riacquistare lo stato ottimale di idratazione.
- Rifornire
Dopo l’esercizio fisico è necessario ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, il nostro deposito di glucosio.
Quindi è necessario assumere carboidrati, in quantità variabile a seconda di diversi fattori: caratteristiche individuali, dispendio energetico giornaliero totale, allenamento etc.
Studi hanno dimostrato che sono necessarie circa quattro ore affinché i carboidrati vengano digeriti e assorbiti nei tessuti muscolari ed epatici per essere incorporati come glicogeno. Pertanto, se è necessario un recupero rapido a causa del limitato periodo di tempo a disposizione, la priorità dovrebbe essere quella di consumare carboidrati semplici, oppure utilizzare integratori post workout specifici (come per esempio https://amzn.to/3MCNFQs ).
Il pasto post esercizio dovrebbe ricco di carboidrati complessi.
- Riparare
La ricerca scientifica ha dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) può essere stimolata sia da uno stimolo allenante (esercizi di resistenza) sia dall’ingestione di proteine alimentari, con risposte sinergiche quando le proteine vengono consumate prima e immediatamente dopo l’allenamento con esercizi di resistenza. Secondo la posizione dell’International Society of Sports Nutrition sui tempi dei nutrienti, l’ingestione post-esercizio (immediatamente fino a 2 ore) di alimenti proteici di alta qualità rappresenta uno stimolo robusto che ha un impatto positivo sulla MPS, contribuendo a una più rapida crescita e riparazione dei tessuti.
Dopo gli allenamento consiglio di assumere amminoacidi essenziali per migliorare il recupero e facilitare il ripristino delle fibre muscolari. Anche l’ingestione di creatina monoidrato sembra ottimizzare non solo gli adattamenti all’esercizio, ma anche ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero da un esercizio intenso.
Al pasto successivo assumere una quota di proteine intorno 20-40g, ad es. 20g sono contenuti in 100g di petto di pollo.
Eaa in polvere https://amzn.to/3MBI11a
Eaa in capsule https://amzn.to/3SE2Exd
- Riposare
Il sonno è una funzione fisiologica assolutamente vitale ed è uno dei fattori più importanti nel recupero post-esercizio.
La privazione di sonno può portare a modificazioni strutturali del muscolo, in particolare al numero di mitocondri e alla perdita adattamenti muscolari. E’ importante Dormire le giuste ore, almeno 6 ore.
