L’alcol dopo la performance sportiva

La disidratazione è un evento comune negli atleti. Ed è molto importante reintegrare le perdite d’acqua per evitare i potenziali effetti negativi sulla performance e i rischi associati.

Circa il 60% del Peso corporeo è costituito da acqua, ovviamente le variazioni dei livelli di acqua durante la giornata sono da imputare a diversi fattori condizionanti, interni o esterni al nostro organismo.

I LARN suggeriscono che il fabbisogno giornaliero di acqua per un adulto è 2-2,5 L, in un atleta questo fabbisogno è aumentato, in quanto i volumi e le frequenze di allenamento sono significativamente diversi dalla popolazione standard.

Le perdite di un atleta sono da imputare principalmente alla sudorazione, che varia da 0,5-2 L/h. Solitamente più l’atleta è allenato più suda, in quanto è un meccanismo di autoregolazione della temperatura corporea molto efficiente.

Il sudore è costituito da acqua e sali minerali, principalmente da sodio e cloro e in maniera trascurabile da magnesio e potassio.

Dopo la performance l’atleta dovrebbe reintegrare il 125-150% dei fluidi persi nelle 4-6 ore successive. Il solo recupero dei fluidi non garantisce la reidratazione ottimale, è necessario addizionare sodio, che può essere aggiunto all’acqua oppure introdotto con cibi solidi. Il sodio ritiene acqua, riducendo così le perdite urinarie agevolando il bilancio idrico.

L’alcol aiuta il reintegro?

L’alcol ha un effetto diuretico, Il meccanismo d’azione è l’inibizione della secrezione di vasopressina, ormone antidiuretico, e il grado di diuresi è proporzionale alla quantità di alcol consumata. La conseguenza è la riduzione del riassorbimento di acqua da parte del rene, con aumento della diuresi.

È prassi comune bere birra dopo l’esercizio fisico o dopo altre attività fisiche (es: lavoro manuale in ambienti caldi), per la sua “azione dissetante”. La birra è una bevanda a fermentazione naturale, composta principalmente da acqua, che contiene alcuni nutrienti (come carboidrati, vitamine del gruppo B e minerali). Fatta eccezione per sodio e alcol, la birra ha proprietà simili a quelle delle bevande sportive. Tuttavia, la birra standard comunemente consumata contiene alcol (4-4,5%).

L’alcol può rappresentare un grave inconveniente che può smussare la capacità reidratante della birra e influenzare negativamente il ripristino dell’equilibrio idrico aumentando la risposta diuretica nell’organismo.

Qual è la bevanda più efficace per la reidratazione?
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), una bevanda reidratante ottimale è costituita da acqua, carboidrati, sodio e potassio.
Numerosi studi dimostrano che Il latte sembra essere una bevanda reidratante efficace per il suo contenuto di sodio, carboidrati e proteine.
Invece delle comuni bevande sportive, è possibile prepararsi un drink fai da te:
• 20-60g di zucchero
• ½ cucchiaino di sale
• succo di arancia/limone
• 1 lt di acqua

allenamento

Stress ossidativo, Antiossidanti e allenamento

L’esercizio fisico determina una produzione endogena dei temutissimi radicali liberi a livello muscolare, in particolare ROS (specie reattive dell’ossigeno) e RNS (specie reattive dell’azoto).

Una credenza popolare è che queste specie reattive (anche in basse concentrazioni) causino danni ai muscoli scheletrici, affaticamento  e compromissione del recupero. 

Ecco che negli ultimi anni è aumentano il consumo di integratori a base di antiossidanti.

E’ risaputo che livelli eccessivi di radicali sono dannosi per le cellule a causa dell’aumento del danno e delle modifiche  a carico delle proteine cellulari, dei lipidi e del DNA. Inoltre, livelli elevati di ROS sono stati implicati nella patogenesi di numerose malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, ma anche cancro.

Alti livelli di radicali possono essere causati dall’ over training, il muscolo si ritrova a fronteggiare un danno continuativo con conseguente stress ossidativo che non è più benefico. In queste condizioni il muscolo ha una bassa capacità di esprimere forza e performance.

Evidenze emergenti mostrano che diversi ROS e RNS prodotti in quantità fisiologiche sono importanti molecole di segnalazione, comprese le normali risposte molecolari e cellulari all’esercizio (adattamento muscolare).

Per l’aumento della forza è necessario uno stato redox ottimale, quindi ci deve essere un equilibrio tra specie radicaliche e fattori antiossidanti.

  • Quali sono i principali meccanismi di adattamento sul muscolo ad opera di queste specie reattive?

Segnali di richiamo per le cellule polinucleate deputate al ripristino delle fibre danneggiate, Aumento dei trasportatori del glucosio e migliore sensibilità all’insulina; induzione di enzimi antiossidanti endogeni; biogenesi mitocondriale (aumento dei processi di ossidazione); aumento della forza di contrazione muscolare e della performance; miglioramento della funzione vascolare.

  • Il tipo di sport può impattare sullo stato ossidativo?

Il tipo di sport praticato è influente sulla maggior capacità di produrre stress ossidativo, ma esso dipende dal volume, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Altro fattore determinante sembra essere l’età sportiva dell’atleta, con una correlazione positiva.

  • Quali sono gli integratori antiossidanti più utilizzati?

Vitamina C, Vitamina E, acido lipoico, coenzima Q10, polifenoli.

  • Possiamo considerare veritiera la frase sugli antiossidanti “Più ce n’è meglio è?!”

NO, perché in realtà le specie reattive prodotte sono importanti segnali di adattamento per le cellule del nostro organismo.

Quindi, la pratica comune di ingerire quantità esigue di antiossidanti è sconsigliata, proprio perché potrebbero interferire con la segnalazione e smussare così l’adattamento muscolare

  • Ci sono alcune situazioni in cui può essere utile integrare con antiossidanti?

Il livello di stress ossidativo sembra che aumenti dopo un periodo intenso di allenamento, per esempio nella preparazione stagionale, dove i carichi di allenamento sono maggiori. É proprio in questa fase che gli atleti potrebbero integrare con antiossidanti.

Anche una forte restrizione calorica è associata ad un aumento dei marcatori di stress ossidativo e ridotta capacità totale. Questo potrebbe essere causato da un basso apporto di grassi insaturi e vitamina E.

Sarebbe sempre utile, prima di integrare, dosare nel plasma i livelli di ROMS (marcatore di radicali idroperossidi) e BAP (marcatore di antiossidanti).