Integrazione di aminoacidi essenziali sul muscolo scheletrico

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono 9 – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti a livello endogeno e quindi devono essere introdotti con la dieta. Il consumo inadeguato di uno solo dei nove EAA causa sintomi di carenza, inclusa una ridotta sintesi proteica.

La quantità e il profilo degli EAA nelle singole proteine ​​alimentari, insieme alla digeribilità degli EAA legati alle proteine, costituiscono la base per la valutazione quantitativa della qualità della proteina pura. Le proteine ​​che contengono una quantità abbondante di tutti gli EAA in un formato altamente digeribile sono considerate proteine ​​di “alta qualità” (esempio latte o uova).

Sebbene l’importanza di soddisfare i requisiti minimi per ciascun EAA attraverso il consumo di proteine ​​alimentari di alta qualità sia stata riconosciuta da molti decenni, i benefici ottenibili dal consumo di EAA in forma libera in quantità superiori e superiori ai requisiti minimi sono diventati pienamente evidenti solo negli ultimi anni.

Sono disponibili sia prodotti di singoli aminoacidi liberi, come leucina o lisina, o composizioni di piccoli gruppi di EAA, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina e isoleucina; BCAA), ma molti studi hanno documentato che maggiori benefici sono ottenuto da composizioni contenenti tutti gli EAA e non solo quelli ramificati.

Quali sono i benefici di un’integrazione di EAA?

La supplementazione di EAA in forma libera stimolano la sintesi proteica e il ricambio proteico in tutto il corpo, inclusa la sintesi di nuove proteine ​​muscolari. La stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) da parte degli EAA può produrre guadagni nella massa e nella qualità muscolare, che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni fisiche e nei risultati funzionali

La supplementazione è sicura?

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di EAA non causa risposte avverse.

Un integratore a base di EAA generalmente non contribuisce ad aumentare la produzione di urea o ammoniaca.

Punti chiave: effetti degli EAA sulle proteine ​​muscolari

  • Esiste una dose-risposta degli EAA  sulla sintesi proteica del muscolo scheletrico che si stabilizza a circa 15-18 g.
  • La supplementazione di EAA  stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una pari quantità di proteine ​​di alta qualità.
  •  Con l’invecchiamento, si ha una minor sintesi proteica e quindi sarebbe utile un’integrazione di EAA, in particolare una maggiore concentrazione di leucina.
  • Il fabbisogno di EAA di tutto il corpo aumenta con il deficit calorico. Se questo requisito non viene soddisfatto, si verificherà la degradazione netta delle proteine ​​muscolari per fornire gli EAA necessari.
  • Anche Senza esercizio fisico, l’integrazione con EAA può migliorare in termini di massa e funzione muscolare. Questo soprattutto negli anziani o soggetti compromessi in termini di massa magra
  • Dopo un esercizio di resistenza, l’assunzione di EAA  aumenta la sintesi proteica e l’equilibrio netto muscolare,  con un miglioramento sul danno muscolare. Anche la combinazione di EAA ed esercizio aerobico, così come altre modalità di carico muscolare, è anabolica per il muscolo scheletrico.
  • Gli effetti anabolici degli EAA e dell’esercizio sono interattivi, nel senso che la risposta alla combinazione è maggiore della somma delle risposte individuali. L’aumento del flusso sanguigno negli arti indotto dall’esercizio contribuisce a questa risposta aumentando il trasporto degli EAA nel muscolo scheletrico.

Fonti:

  • Ferrando AA, Wolfe RR, Hirsch KR, Church DD, Kviatkovsky SA, Roberts MD, Stout JR, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Kreider RB, Kerksick CM, Burd NA, Pasiakos SM, Ormsbee MJ, Arent SM, Arciero PJ, Campbell BI, VanDusseldorp TA, Jager R, Willoughby DS, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2263409. doi: 10.1080/15502783.2023.2263409. Epub 2023 Oct 6. PMID: 37800468; PMCID: PMC10561576.

L’ago della Bilancia

La società di oggi ci ha portato ad essere ossessionati dal numero mostrato sulla bilancia tanto che in alcune persone condiziona la propria vita, portando anche ad abitudini alimentari scorrette.

Alcuni concetti da chiarire:
1) Il peso sulla bilancia va interpretato!
Il numero mostrato dalla bilancia non ci dice nulla sul nostro stato di salute, sulla quantità di muscolo o di grasso. Inoltre, Ci sono molti fattori che influiscono sul peso anche nell’arco della stessa giornata: il ciclo mestruale di una donna, un allenamento più o meno intenso, cosa abbiamo mangiato nei pasti precedenti, alvo irregolare etc.
Il corpo umano può essere schematizzato a 2 compartimenti: massa magra (tutto ciò che non è grasso: scheletro, muscoli, Acqua, pelle e organi) e massa grassa.
Ecco che il peso, di per sé, non è indicativo dello stato di salute di un individuo; ciò che è importante, invece, è conoscere le proporzioni tra i vari compartimenti corporei.

L’esempio classico è il bodybuilder e l’obeso con lo stesso peso, ma una compartimentalizzazione differente: il primo avrà una predominanza di massa magra, data principalmente dalla massa muscolare, mentre il secondo massa grassa.

2)  Dimagrire non significa perdere peso!
Dimagrire significa diventare più magri, ovvero avere più massa magra e meno massa grassa.

3) Si può dimagrire anche aumentando di peso e si può ingrassare anche diminuendolo.
L’attività fisica potrebbe determinare un aumento di peso, dovuto ad un’ipertrofia delle cellule muscolari, ovvero un aumento di massa magra.
Il muscolo pesa più del grasso? In realtà no, un kg di muscolo pesa tanto quanto un kg di grasso. E’ il volume occupato che cambia, un chilo di muscolo occupa meno volume di un chilo di grasso. Ecco che a parità di volume, due chili di muscolo occupano più o meno lo stesso spazio di un chilo di grasso.

Nel caso contrario, ovvero in caso di perdita di peso rapida, per esempio a causa di una dieta con un apporto calorico troppo basso rispetto al fabbisogno, si ha il fenomeno della distruzione della massa muscolare. Il nostro corpo si ritrova a dover eliminare tutto ciò che ritiene superfluo per sopravvivere e inizia a distruggere la massa attiva. Ricordiamoci che la massa muscolare ha un costo energetico, cosa che il nostro organismo non può permettersi visto la carenza energetica. Ecco che la massa magra si riduce, e col tempo potrà essere rimpiazzata dalla massa grassa.

4) Il segreto del dimagrimento a lungo termine è aumentare la massa muscolare
Ecco che diviene importante fare una regolare attività fisica, combinando esercizi aerobici e contro resistenza (pesi).
La dieta da sola può aiutare, ma è necessario questo ulteriore step per poter mantenere uno buono stato di salute!!!

ricomposizione corporea

Ricomposizione Corporea

Cosa è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è un approccio che permette di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. Mentre con le sole diete dimagranti (ipocaloriche), otteniamo una sola riduzione della massa grassa.

Le parole chiavi in questo programma sono ALLENAMENTO E NUTRIZIONE.

L’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria è il metodo migliore per la comprensione di ciò che sta succedendo al nostro corpo, differentemente da metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).

La percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il nostro benessere rispetto al solo peso o al BMI.

Non focalizzarsi mai sul peso, perché come ormai già sappiamo, un aumento della massa muscolare corrisponde a un aumento di peso. Infatti, a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso, ovvero il grasso è meno denso e più voluminoso del muscolo.

Questo perché l’aumento di massa muscolare corrisponde un aumento di acqua cellulare nel corpo. I nostri muscoli tendono a gonfiarsi di acqua, infatti dall’ analisi bioimpedenziometrica si vedrà anche un aumento dell’acqua intracellulare (dentro le cellule), proprio per questo fenomeno.

Cosa è importante in questo tipo di protocollo?

  • Allenamento di resistenza
  • Bilancio energetico adeguato
  • Apporto adeguato di proteine

Nella Pratica

Ragazza di 28 anni: 62,4 kg per 1,61 cm. BMI di 24.

Allenamento di resistenza 3 volte a settimana, gli altri giorni cardio o allenamento funzionale misto.

Sono passati 2 mesi dall’ultima volta che l’ho vista e questi sono i nuovi risultati (linea rossa stato attuale e linea blu stato precedente).

Si ha un aumento di massa muscolare, con conseguente aumento di stato di idratazione, dovuto all’aumento di acqua intracellulare all’interno della massa muscolare.

Allo stato tempo abbiamo ottenuto anche una riduzione della massa grassa, raggiungendo il range di normalità.

La dieta seguita è un ipocalorica da 1500- 1600 kcal a seconda dell’allenamento.

Un apporto di proteine di 1,8 gr/kg e un apporto di Grassi del 35 %.

In realtà si tratta di una dieta con un moderato deficit, in quanto nel weekend lo sgarro è sostanzioso. Tenendo questo deficit durante la settimana, possiamo assicurare il raggiungimento dell’obiettivo richiesto.

 

P.s. Non fa uso di integratori di proteine, in quanto l’apporto proteico viene raggiunto con la sola alimentazione. Ho suggerito di assumere solo aminoacidi essenziali dopo l’allenamento di resistenza.

esempio ricomposizione corporea