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Petizione: Abolire la bilancia durante il periodo Natalizio

Sappiamo che le feste natalizie, sono un momento di convivialità e di spensieratezza. Succede poi che durante il periodo tra Santo Stefano e Capodanno ci si sente in colpa e allora iniziano le preoccupazioni sull’aumento di peso, e qui entrano in gioco i famosi DETOX, restrizioni caloriche e stregonerie varie.

Tutte queste calorie in eccesso che fine fanno nel nostro corpo?

L’eccesso calorico dei pasti festivi non tutto viene trasformato in grasso nel corpo. 

Ci sono degli studi che mostrano come consumare un pasto molto abbondante in un singolo pasto, determini un aumento dell’effetto termico del cibo.

Quando il cibo entra nel nostro corpo, deve essere elaborato, non viene subito assimilato e una parte di energia viene anche dispersa sotto forma di calore (classiche vampate dopo un abbondante pasto). Inoltre, sembra entrare in gioco anche la genetica sull’indirizzamento delle calorie ingerite in eccesso. Il nostro corpo utilizzerà il surplus calorico, in modo soggettivo, indirizzandolo nei diversi compartimenti, massa grassa o magra.

Importante per l’indirizzamento del surplus, oltre alla genetica, è anche la composizione del cibo consumato.

Per esempio, quando si ha un eccesso di carboidrati, essi vengono utilizzati prevalentemente per la formazione di glicogeno, un tessuto di riserva di glucosio nel fegato e nel muscolo. Questo si verifica soprattutto nei soggetti che seguono diete ipoglucidiche (povere di carboidrati) o in soggetti che praticano allenamenti estremi senza adeguati pasti glucidici. In queste condizioni le riserve sono scarse e nel momento in cui si consuma pasti ricchi di carboidrati, il nostro corpo inizia a produrre glicogeno per ripristinare le scorte. 

Da considerare che ogni grammo di glicogeno porta con sé qualche grammo di acqua (come già accennato in un articolo precedente), aumentando così il peso, dovuto all’accumulo di acqua.

Quando le riserve di glicogeno sono sature, gli zuccheri (derivati dalla degradazione dei carboidrati), in eccesso, dovranno essere smaltiti e sono inviati alla produzione di grassi attraverso processi di lipogenesi.

Invece, le proteine hanno un ruolo positivo, in quanto, oltre ad indurre il senso di sazietà aumentano la produzione di calore, sono i nutrienti con maggior effetto termico del cibo. Ecco perché diviene importante associare in un pasto abbondante sempre una fonte proteica.

Il problema però nasce dall’eccesso di grassi, che vengono prevalentemente accumulati nel tessuto adiposo come riserva energetica.

Allora perché se non tutti i nutrienti vengono trasformati in grassi, si ha un aumento di peso?

Il peso che vedete il giorno dopo aver mangiato un pasto abbondante è dovuto a componenti che NON sono grasso.

La maggior parte è dato dal riempimento delle scorte di glicogeno, con conseguente aumento di acqua all’interno di esse.

Inoltre, mangiando pietanze ricche in sale, il nostro organismo richiederà maggior quantità di acqua per ripristinare l’osmolarità, inducendo il meccanismo della sete e quindi aumenta l’acqua corporea. 

In entrambi casi si parla di aumento di massa magra.

In conclusione l’aumento che vediamo nei giorni successivi può essere imputato a variazioni del contenuto di acqua in diversi compartimenti dell’organismo e solo una parte potrà essere dovuta all’accumulo di grassi.

Perciò, l’accumulo di grasso come conseguenza di un eccessivo introito calorico avviene più facilmente quando il surplus calorico è protratto nel tempo. La formazione di  massa grassa avviene su tempi medio-lunghi. Da considerare che per la formazione di un kg di grasso occorrono mediamente 7000-9000 kcal, anche in questo caso si ha una variabilità soggettiva.

Pasti abbondanti non protratti per giorni, nella visione di un’alimentazione sana ed equilibrata, non possono creare danni significativi. 

NON SALITE SULLA BILANCIA, ma tornate alle vostre sane abitudini accompagnate da un pò di esercizio fisico.

Il mio consiglio è quello di arrivare al pasto abbondante con le scorte di glicogeno deplete o quasi, assumendo pochi carboidrati nel pasto precedente o facendo attività fisica.

peso

Stallo del Peso

Tante volte mi capita di sentire “nonostante mi alleni tanto e mangi poco, non riesco più a perdere peso.” Forse è proprio quel poco che fa la differenza.

Il fenomeno, così detto blocco metabolico, va ricercato nei nostri antenati, i primi ominidi.

Non sempre quest’ultimi avevano disponibilità di cibo, c’erano periodi di abbondanza di cibo ma periodi anche di carestie. Proprio per fronteggiare questi periodi di scarsità di cibo, il nostro corpo si è evoluto affinché possa conservare le energie, limitandone l’utilizzo per preservare le sue riserve energetiche che ha costituito durante i periodi di disponibilità di cibo.

Il corpo si abitua ad una determinata condizione energetica e di nutrienti, e se protratta nel tempo, si istaura così un equilibrio per garantire un corretto funzionamento dell’organismo.

Dopo lunghi periodi di forte deficit energetico cosa succede al nostro corpo?

Il nostro corpo si mette in allerta e inizia a consumare meno, riducendo il metabolismo basale, per preservare il più possibile la poca energia che arriva dalla dieta.

Le funzioni dell’organismo sono regolate da vari ormoni, primi fra tutti gli ormoni tiroidei che comunicano anche con la leptina, prodotta dalle cellule del tessuto adiposo, ha il ruolo di ridurre il senso di fame.

In una fase di dimagrimento, la leptina si riduce proprio per il fatto che gli adipociti si svuotano.

Una ridotta assunzione di calorie porta ad una minor produzione di leptina, che non riuscirà a stimolare la tiroide, determinando una riduzione ulteriore dei livelli degli ormoni tiroidei, riducendo così il metabolismo.

Il nostro corpo si trova così costretto a fronteggiare una fase fisiologica di adattamento metabolico, risparmiando il più possibile energia.

Cosa fare per sbloccare il metabolismo?

La prima cosa da fare è cambiare abitudini, sia dal punto di vista alimentare sia come allenamento. È necessario che l’organismo si adatti ad un nuovo equilibrio.

Dal punto di vista alimentare, è necessario innalzare l’apporto calorico gradualmente, a favore soprattuto dei carboidrati. 

Questo perché i carboidrati, come già detto più volte, non sono il male anzi aiutano ad innalzare i livelli degli ormoni tiroidei e le funzioni associate ad essi.

Come limitare questi stalli?

  • evitare diete ipocaloriche prolungate nel tempo e attività fisiche estremamente dispendiose (il nostro corpo ha bisogno anche di riposo)
  • Evitare diete prive di carboidrati
  • Assumere proteine in adeguata quantità
  • Alternare allenamenti aerobici e contro resistenza
ricomposizione corporea

Ricomposizione Corporea

Cosa è la ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea è un approccio che permette di aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. Mentre con le sole diete dimagranti (ipocaloriche), otteniamo una sola riduzione della massa grassa.

Le parole chiavi in questo programma sono ALLENAMENTO E NUTRIZIONE.

L’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenziometria è il metodo migliore per la comprensione di ciò che sta succedendo al nostro corpo, differentemente da metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).

La percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il nostro benessere rispetto al solo peso o al BMI.

Non focalizzarsi mai sul peso, perché come ormai già sappiamo, un aumento della massa muscolare corrisponde a un aumento di peso. Infatti, a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso, ovvero il grasso è meno denso e più voluminoso del muscolo.

Questo perché l’aumento di massa muscolare corrisponde un aumento di acqua cellulare nel corpo. I nostri muscoli tendono a gonfiarsi di acqua, infatti dall’ analisi bioimpedenziometrica si vedrà anche un aumento dell’acqua intracellulare (dentro le cellule), proprio per questo fenomeno.

Cosa è importante in questo tipo di protocollo?

  • Allenamento di resistenza
  • Bilancio energetico adeguato
  • Apporto adeguato di proteine

Nella Pratica

Ragazza di 28 anni: 62,4 kg per 1,61 cm. BMI di 24.

Allenamento di resistenza 3 volte a settimana, gli altri giorni cardio o allenamento funzionale misto.

Sono passati 2 mesi dall’ultima volta che l’ho vista e questi sono i nuovi risultati (linea rossa stato attuale e linea blu stato precedente).

Si ha un aumento di massa muscolare, con conseguente aumento di stato di idratazione, dovuto all’aumento di acqua intracellulare all’interno della massa muscolare.

Allo stato tempo abbiamo ottenuto anche una riduzione della massa grassa, raggiungendo il range di normalità.

La dieta seguita è un ipocalorica da 1500- 1600 kcal a seconda dell’allenamento.

Un apporto di proteine di 1,8 gr/kg e un apporto di Grassi del 35 %.

In realtà si tratta di una dieta con un moderato deficit, in quanto nel weekend lo sgarro è sostanzioso. Tenendo questo deficit durante la settimana, possiamo assicurare il raggiungimento dell’obiettivo richiesto.

 

P.s. Non fa uso di integratori di proteine, in quanto l’apporto proteico viene raggiunto con la sola alimentazione. Ho suggerito di assumere solo aminoacidi essenziali dopo l’allenamento di resistenza.

esempio ricomposizione corporea