Curiosità in tema di alimentazione al femminile: Fase luteale 🚺

In una donna un ciclo mestruale standard dura in genere 28 giorni: esso può essere suddiviso in Fase Follicolare (1-14° giorno) e Fase luteale (14-28° giorno).
In quest’ultima fase del ciclo, soprattutto a ridosso dell’inizio delle mestruazioni, si assiste ad un graduale aumento dell’appetito, in quanto l’interazione tra progesterone ed estrogeni determina una riduzione della dopamina e serotina. Questa è la spiegazione, per cui nella fase pre mestruale, si ha anche un calo del tono dell’umore 😱😭🫠🤬.

L’ormone predominante in questa fase è il PROGESTERONE, prodotto sotto stimolo dei picchi di LH, che tenderà a ridursi nella fase luteale tardiva. Esso determina delle conseguenze sul nostro organismo:
⏺ aumento della resistenza insulinica e quindi una riduzione nell’utilizzazione dei carboidrati come carburante
⏺ aumento della resistenza alla leptina, quindi il cervello risponde meno al segnale e viene meno la soppressione della fame
⏺ aumento della temperatura corporea, che determina un piccolo incremento del metabolismo basale (questo non vuol dire che possa mangiare un vasetto di nutella 🤪)
⏺aumento dell’uptake di acidi grassi nel tessuto adiposo, quindi un maggior accumulo di grasso
⏺riduzione della sintesi proteica a livello muscolare

Nella fase luteale tardiva, come già detto precedentemente, si assiste ad una riduzione del progesterone, questo fa sì che aumenti  l’azione degli androgeni causa di acne, irritabilità e aumento della ritenzione idrica, specialmente con un’alimentazione bilanciata e ricca in sodio.

E’ risaputo che a ridosso delle mestruazioni si ricerchi maggiormente il cibo dolce, primo fra tutti il cioccolato.

Sapete perchè?  Il cioccolato, con almeno il 70% di cacao, è ricco in triptofano, amminoacido precursore dell’ormone del buon umore (serotonina). L’ingestione di tale alimento aumenta il rapporto tra triptofano plasmatico e altri aminoacidi neutri; di conseguenza, si attiva il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, con un aumento della sintesi cerebrale della serotonina, che produce una sensazione di energia e piacere.

Anche l’integrazione di  magnesio sembra ridurre i sintomi della fase premestruale (link diretto per l’acquisto di Magnesio: https://amzn.to/40I3A5J)

Personalmente durante la fase luteale seguo un piano povero di carboidrati ma ricco in grassi. Per sopperire al desiderio di carboidrati, mi concedo prodotti low carb, come quelli dell’azienda Kleaf (https://kleaf.it/).
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donne e ciclo

Sindrome PreMestruale

Quali ormoni entrano in gioco nella fase premestruale?

Durante il ciclo mestruale di una donna in età fertile (dalla fase mestruale alla successiva) si ha una fluttuazione dei livelli di ormoni femminili, come progesterone ed estrogeni.

Nei giorni precedenti alle mestruazioni si ha un aumento dei livelli di progesterone, con una lieve riduzione nella secrezione di estrogeni.

Questi sbalzi ormonali fisiologici agiscono sul sistema renina-angiotensina-aldosterone, con conseguente aumento dell’aldosterone. Quest’ultimo è responsabile dell’aumento del riassorbimento di sodio e dell’escrezione di potassio, con conseguente ritenzione idrica ed espansione di volume dei liquidi extracellulari. Ecco il motivo per cui aumentiamo di Peso, Non è grasso ma solo acqua temporanea dovuta a questo ormone.

Sembra entrare in gioco anche la prolattina, con azione simile all’aldosterone contribuendo così all’aumento di ritenzione.

Ciclo mestruale e sindrome premestruale

La fase mestruale è caratterizzata da cambiamenti ormonali femminili (progesterone, estrogeno), sintomi fisici (ad es. aumento di massa, ritenzione di liquidi) ed emotivi (ad es. depressione, irritabilità, letargia, ipersonnia) che si verificano con intensità diverse per ogni donna.

Quando i sintomi sono da lievi a moderati, tendono a iniziare alcuni giorni prima del flusso mestruale e hanno un impatto minore sulla vita quotidiana. Tuttavia, quando i sintomi sono gravi, spesso si verificano dall’ovulazione in poi, per una durata di circa 14 giorni. Questi cambiamenti possono caratterizzare la sindrome premestruale (SPM).

La sindrome premestruale può comparire sin dalle prime mestruazioni, o in qualsiasi momento della vita riproduttiva e una volta instauratasi tende a rimanere presente fino alla menopausa. Sebbene l’esatta prevalenza della SPM non sia conosciuta, si stima che il 75-85% delle donne con mestruazioni provi uno o più sintomi fisici e/o emozionali premestruali; di queste solo il 5-10% lamenta una sintomatologia severa condizionante un peggioramento dello stile di vita. 

La patogenesi della sindrome premestruale non è stata ancora chiarita totalmente, ma si pensa che sia una condizione multifattoriale, che coinvolga fattori ormonali, genetici, neurali, psicosociali e dietetici.

Si è visto che Carenze di magnesio, manganese, vitamine del gruppo B, vitamina E, acido linoleico ed i suoi metaboliti sono presenti in diverse donne con SPM.

Inoltre, Alcuni studi sembrano sostenere che la supplementazione di Calcio e Vitamina D in questa fase attenuino sensibilmente i disturbi legati alla sindrome.

Sintomatologia

La sintomatologia è varia e soggettiva, sono stati identificati circa 150 sintomi. Tutti riconducibili ad un comune denominatore: l’edema e la vasodilatazione. 

Uno studio ha evidenziato che le concentrazioni di aldosterone (ormone responsabile della ritenzione idrica) sono più elevate in donne con sindrome premestruale rispetto a chi non ne soffre, in particolare durante la fase luteinica del ciclo mestruale (dopo l’ovulazione).

I sintomi più comuni vengono raggruppati in 3 categorie principali e si parla di triade costituita da:

  • manifestazioni mammarie: dolore e aumento del volume del seno.
  • segni addomino-pelvici: gonfiore e di pesantezza pelvica.
  • turbe psichiche:alterazioni del sonno, ansia, riduzione della libido, modificazioni del carattere, depressione, emicrania (turbe minori più frequenti).

Le variazioni dell’umore sembrano essere associate ad una produzione ridotta di serotonina, dovuta all’esaurimento dell’amminoacido precursore, il triptofano. Ecco perché durante questa fase siamo alla ricerca continua di cibi gratificati (quelli che ci rendono felici), tra cui dolci e cioccolata.

Le donne maggiormente soggette a queste “voglie” sono quelle che fanno diete troppo restrittive o povere di carboidrati protratte per lungo tempo.

In quali alimenti è presente il triptofano?

Il triptofano è maggiormente presente in alcuni alimenti, tra cui:

  • Baccalà/ stoccafisso
  • Soia
  • Semi di zucca
  • Lievito
  • Prezzemolo
  • Latte e derivati
  • Formaggi
  • Farro
  • Fagioli
  • Uova
  • Mandorle

È stato ipotizzato che il forte desiderio di carboidrati, caratteristico delle donne affette da SPM, possa consistere in un tentativo di automedicazione volto a compensare il deficit di serotonina.

Questo perché i carboidrati complessi (come ad esempio pasta, cereali, pane, legumi) veicolano maggiormente il triptofano, precursore della serotonina, verso il cervello, con un conseguente incremento della sintesi dell’ormone della felicità.

Quindi, Nella fase premestruale è importante assumere ad ogni pasto alimenti ricchi di triptofano e una porzione di carboidrati complessi.