Ormai è assodato che l’integrazione con carboidrati esogeni migliora la prestazione sportiva, per eventi di durata superiore all’ora e venti, in quanto ritarda l’insorgenza dell’affaticamento e migliora la capacità di resistenza. Anche l’assunzione di liquidi (acqua ed elettroliti- principalmente sodio) può aiutare a prevenire disidratazione, uno dei motivi di decremento di performance.
Ma è meglio assumere bevande sportive, gels, barrette o cibi solidi come fonti di carboidrati?
La risposta è…. DIPENDE dal soggetto! Ogni atleta sceglie la sua fonte preferita a seconda delle sue abitudini!
Sono stati fatti studi per indagare sulla quantità di carboidrati ingeriti che veniva utilizzata durante l’esercizio, ovvero il tasso di ossidazione.
Nel primo studio si è confrontato l’effetto tra l’assunzione di una bevanda sportiva e quella di un gel contenente la stessa quantità di carboidrati del primo integrazione con l’aggiunta di acqua.
In entrambi i casi il tasso di ossidazione esogena dei carboidrati, ovvero la quantità di carboidrati ingeriti e utilizzati, era praticamente identica tra le due forme di carboidrati.
La conclusione è che non importa se i carboidrati vengono forniti come bevanda sportiva o come gel con acqua. Attenzione: se il gel viene consumato senz’acqua, il contenuto dello stomaco sarà molto concentrato e questo rallenterà lo svuotamento gastrico, ciò potrebbe causare maggiore distress gastrointestinale.
Nel secondo studio effettuato hanno confrontato una barretta energetica con una bevanda a base di carboidrati. La barretta utilizzata aveva un contenuto elevato di carboidrati, ma povero di proteine, grassi e fibre. Anche in questo caso la differenza nel tasso di ossidazione tra la barretta più acqua e la bevanda a base di carboidrati non era statisticamente significativa.
L’uso di carboidrati provenienti dalla barretta sembra essere leggermente inferiore, probabilmente dovuto al fatto che conteneva livelli molto bassi di altri nutrienti (grassi, proteine e fibre). Questo sta a significare che una barretta più ricca in grassi, proteine e fibre rallenta probabilmente lo svuotamento gastrico e ciò determina una minor ossidazione di carboidrati. In un atleta ciò potrebbe essere un problema, in quanto si genera quella sensazione di pienezza a livello addominale.
Ma quanti carboidrati devo assumere? Anche in questo caso la risposta è.. Dipende, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.
Conclusioni: I risultati di questi due studi dimostrano che la forma in cui i carboidrati vengono ingeriti non influisce sul tasso di ossidazione. In altre parole, un atleta, può mescolare e abbinare e usare forme diverse di carboidrati che più preferisce.
Le scelta sulla qualità di carboidrato da ingerire (semplice, complesso o mix) dipende anche dalla quantità all’ora da assumere. Quando essa aumenta, è consigliabile utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano trasportatori diversi per l’assorbimento, riducendo così il rischio di disturbi gastrointestinali.
Da ricordare che la forma e il tipo di carboidrati da utilizzare deve sempre essere testato in allenamento e mai in gara!!
Fonti:
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010
