La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali (gli spazi tra una cellula e l’altra) in determinate parti del corpo. Il sesso maggiormente colpito è la donna, a causa degli estrogeni (ormoni femminili).
Gli approcci più utilizzati per cercare di ridurre questo problema sono: la riduzione del sale aggiunto alle pietanze, ingestione di bevande drenanti, allenamenti al caldo, magari avvolti in fasce per sudare.
Ma sono efficaci?! La fisiologia ci insegna che con questo tipo di approcci avremmo solo il peggioramento della situazione.
La maggior parte delle cause sono implicate ad una gestione di un’ alimentazione errata o ad uno stile di vita troppo sedentario. Ovviamente, ci sono anche situazioni patologiche, che dovranno essere trattate da un medico specialista.
L’ ormone regolatore principale dei fluidi nel nostro corpo è l’aldosterone (chiamato anche ormone anti diuretico), la cui sintesi è deputata ai livelli di acqua e sali presenti nell’organismo.
La sua sintesi viene stimolata in caso di disidratazione, determinando una minor escrezione di acqua e sodio a livello renale e una vasocostrizione, in modo da contrastare la perdita di acqua.
Allo stesso tempo, riducendo il quantitativo di sale avremo lo stesso una produzione di aldosterone, che a sua volta ridurrà la perdita di sodio a livello dei reni, ma conseguentemente anche acqua, aumentando così la ritenzione idrica e peggiorando la situazione.
Allora la soluzione è bere meno? NO. Il corpo è formato principalmente da acqua, e quindi toglierla, determinerà uno squilibrio elettrolitico con formazione di crampi, una riduzione della pressione sanguina. Inoltre, sappiamo che una disidratazione minima nello sportivo, anche solo del 2%, determina un decadimento della performance.
Cosa fare allora?
- E’ necessario un apporto di acqua tra 0,5 e 1 1itro ogni 10 kg di massa magra stimata
- Introdurre un quantitativo di sale adeguato, circa 1 g ogni litro d’acqua assunto
- Avere un buon apporto di potassio consumando le giuste porzioni di frutta e verdura. Eventualmente in caso di carenza questa si potrà integrare, con un rapporto di 1:1 con il sale.
- Introdurre un buon apporto di proteine in base al proprio fabbisogno, in modo da mantenere la massa muscolare, che aiuta a bilanciare l’equilibrio idrico.
- Avere uno stile di vita attivo, il meno possibile sedentario. Possibilmente allenandosi con esercizi volti ad aumentare la massa cellulare.