Sodio e Sale nell’alimentazione: né troppo né troppo poco

Il sodio, è il principale elettrolita nei fluidi extracellulari, serve principalmente a mantenere il normale volume di acqua corporea, l’equilibrio dell’acqua tra l’interno e l’esterno delle cellule e la pressione sanguigna. I normali livelli di sodio nei fluidi corporei sono fondamentali per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Il corpo dispone di meccanismi di controllo ormonale efficaci per far fronte ad ampie variazioni nell’assunzione di sodio con la dieta.

Il sodio viene principalmente introdotto attraverso il sale da cucina, NaCl, 2,5 g di sale contiene 1 gr di sodio. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) in collaborazione con agenzie internazionali ha stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione del consumo eccessivo di sale, ossia una quantità che garantisce sapidità ai piatti ma che consente anche la riduzione del rischio d’insorgenza di alcune malattie, una quantità pari a 5 g/die di sale, considerando sia quello presente negli alimenti che quello aggiunto.

Il problema è che la maggior parte delle persone tende ad oltrepassare la quantità raccomandata, ingerendo prodotti processati e confezionati ricchi di sale e aggiungendo sale nelle preparazioni alimentari.

Sintomi e conseguenze

L’eccessivo consumo di sale nella dieta comporta sintomi quali:

  • GONFIORE: il sale introdotto determina un aumento della ritenzione idrica, attivando l’ormone antidiuretico che tenta di diluire il picco di sodio. Ecco perché dopo aver mangiato la pizza, si pesa qualche kg in più.
  • SETE: aumenta il senso di sete per lo scompenso nell’equilibrio idrico-salino
  • Un AUMENTO temporaneo della PRESSIONE SANGUIGNA. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio possono far aumentare sia il fluido che circonda le cellule, sia il volume del sangue nel flusso sanguigno. Con l’aumentare del volume sanguigno, aumenta la pressione sui vasi  e il nostro cuore è costretto a lavorare più duramente per far circolare il sangue nel nostro corpo.

Nel cronico, il consumo eccessivo di sale determina effetti a lungo termine come ipertensione arteriosa, con conseguente incremento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari quali infarto del miocardio e ictus cerebrale, ed è anche associato all’insorgenza di altre malattie cronico-degenerative, quali tumori, in particolare dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Quindi è utile eliminarlo completamente dalla dieta?!

Assolutamente NO, anche non assumerlo può essere svantaggioso. L’assunzione deve essere personalizzata!

Gli sportivi o persone che sudano molto devono assumerne adeguatamente insieme all’acqua per avere un corretto equilibrio organico. Il giusto apporto sarebbe 1,5 gr di sale per ogni Litro di acqua assunto. Da ricordare che anche il potassio andrebbe assunto con un rapporto del sodio 1:1.

Anche per le combattere la cellulite, la soluzione non è eliminarlo!!!

Se il sodio non viene assunto con l’alimentazione, l’organismo metterà in atto meccanismi di compensazione per fare in modo di trattenerlo e per cercare di assumerne in quantità maggiore, per esempio aumenta il desiderio per alimenti salati o junk food.

Questo perché si attiva il Sistema renina-angiotensina-aldosterone, che regola il bilancio idroelettrolitico. Una minor concentrazione di sodio nel sangue, determina l’attivazione del meccanismo con conseguente aumento del liquido extracellulare e le cellule saranno più sofferenti.

La soluzione è quella di ingerire acqua e sali (sodio, cloro e potassio) nelle giuste quantità. Limitando il più possibile alimenti preconfezioni o processati!!!!

idratazione

Colore delle urine per capire lo stato di idratazione

La disidratazione può compromette le prestazioni fisiche e mentali, soprattutto in ambienti caldi e in esercizi di lunga durata. Quando si instaura il meccanismo della sete, ove si ha una perdita solo del 2% della massa, è già in atto la disidratazione.

Gli atleti dovrebbero iniziare una performance ben idratati, per sessioni di durata maggiore di 90 minuti è importante bere anche durante l’esercizio per limitare deficit di acqua e sale. Purtroppo molti atleti partano già disidratati, con il rischio di compromettere la performance.

Una strategia per valutare il proprio stato di idratazione è il colore e il volume delle urine.

Gli atleti prima di una sessione, che sia allenamento o gara, dovrebbero avere la buona abitudine di osservare il colore della propria urina, che dovrebbe essere giallo paglierino (stato ottimale di idratazione- vedi scala sotto). Colori più scuri sono da imputare al pigmento urinario, l’urocromo. A seconda della filtrazione glomerulare di acqua si potranno avere concentrazioni variabili di urocromo e quindi colore diverso.

Pertanto la disidratazione si traduce in un colore delle urine più scuro poiché viene assorbita più acqua dai tubuli collettori renali sotto l’influenza dell’ormone antidiuretico (vasopressina), si avranno così urine più concentrate.

Un’indicazione generale per prevenire disidratazione è che nelle 2 ore antecedenti alla performance, gli atleti dovrebbero assicurarsi, bevendo una quantità di liquidi variabile tra 5–10 ml/kg di peso corporeo di acqua, di produrre 2 minzioni di colore giallo molto pallido. Questo colore indica che il loro peso corporeo è entro l’1% del loro peso corporeo di base, dunque è ben idratato.

Tale livello di idratazione prima dell’esercizio dovrebbe garantire il mantenimento del normale livello di osmolalità plasmatica, riducendo così al minimo la sete all’inizio dell’esercizio.

1-2=> stato ottimale di idratazione

3-4 => lieve disidratazione

5-6-7=> da moderata a severa disidratazione

sudore

Quali sali minerali assumere in estate?

Quando pensiamo all’estate ci vengono in mente una serie di parole: sole, mare, vacanze ma anche sudore.

Durante questa stagione capita di sentirci stanchi e spossati, la colpa è da imputare maggiormente al caldo. Il caldo eccessivo determina un innalzamento della temperatura corporea, l’organismo per proteggersi e tentare di riportare la temperatura alla normalità instaura il meccanismo della sudorazione. È un normale processo fisiologico, chiamato  termoregolazione.

Il sudore è costituito da principalmente da acqua e sali minerali, di cui in maggior quantità sodio e cloro e in misura minore da magnesio e potassio.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro di sudore all’ora. Cosa diversa gli atleti, che riescono a sudore anche 2 litri l’ora, per il fatto che sono più efficienti a rispondere alla termoregolazione.

L’atleta anche se suda di più è in grado di risparmiare i micronutrienti, in quanto avviene il fenomeno dell’emodiluizione. Ovvero si ha un aumento della pars liquida a livello ematico, consentendo così di avere una scorta maggiore di liquidi per la sudorazione, senza perdere troppi sali minerali.

Se le perdite da sudorazione non vengono compensate da un’adeguata assunzione di acqua, alcuni recettori a livello dell’ipotalamo rilevano lo stato di disidratazione, dando origine allo stimolo della sete e incrementando la sintesi di vasopressina o ormone antiduretico. Questo ormone determina un risparmio di acqua a livello renale, come risultato è la diminuzione di urina. Allo stesso tempo viene prodotto aldosterone, ormone che determina il riassorbimento del sodio e cloro (che insieme costituiscono il sale, NaCl) a livello renale con conseguente richiamo di acqua. Nel momento in cui si ha riassorbimento di sodio e cloro, si ha però una maggior perdita di potassio sia nel sudore che nelle urine.

Come assumere questi sali?

Bevendo principalmente acqua non troppo leggera, con un moderato apporto di sodio, acque ricche di minerali (residuo fisso> 500 mg/L).

L’assunzione di cloro e sodio è data dal sale di cucina o quello presente negli alimenti conservati (affettati, formaggi etc.). Inoltre, i sali minerali sono contenuti anche negli alimenti, soprattutto nella frutta e verdura ma anche legumi, frutta secca e cereali integrali.

I 5 alimenti più ricchi di potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate

I 5 Alimenti più ricchi di Magnesio: crusca di frumenti, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole

Ovviamente se si ha un’eccessiva sudorazione si può optare anche per integratori a base di magnesio e potassio, in quanto il sale ci deriva dagli alimenti.