integratore Archivi - Dott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia

Ovviamente è raccomandabile utilizzare gli alimenti e bevande standard come fonte primaria di nutrienti rispetto agli integratori.

Ma cos’è un integratore? Un prodotto alimentare, fonte concentrata di una o più sostanze nutritive, destinato ad integrare la comune dieta abitualmente consumata con lo scopo di ottenere uno specifico beneficio in termini di salute e/o prestazioni.

Ci sono ragioni però, per le quali non è consigliabile una sola strategia basata sul cibo per ottenere i nutrienti. Vediamo quali sono:

1. Alcuni nutrienti sono difficili da ottenere in quantità sufficienti negli alimenti consumati abitualmente in una dieta regolare, almeno senza un’assunzione eccessiva di tali alimenti ( ad esempio, creatina e beta alanina nella carne rossa e vitamina D nel pesce azzurro)

2. Alcune persone non seguono diete varie ed onnivore, quindi alcuni nutrienti essenziali non vengono assunti con l’alimentazione. Per esempio chi non mangia pesce, è difficile che assuma una quantità sufficiente di omega 3 o per chi è vegano/vegetariano non assume vitamina b12.

3. Negli alimenti il contenuto dei singoli nutrienti non è standardizzato ed è variabile. Anche la biodisponibilità e quindi l’assorbimento del nutrienti può variare a seconda di diversi fattori intrinseci alla persona o fattori esterni. Ad esempio nel fitoterapico (medicinali il cui principio attivo è una sostanza vegetale) la sostanza attiva varia a seconda del momento della raccolta o del suolo di coltivazione.

4. In caso di carenze potrebbero essere necessarie dosi elevate di alcuni nutrienti per migliorare la salute, non ottenibili con il cibo (ad esempio, il ferro)

5. Negli sportivi potrebbe essere difficile consumare alimenti come fonte di particolari nutrienti nelle vicinanze, durante o subito dopo l’esercizio (ad esempio un gel o una barretta di carboidrati possono essere più pratiche durante l’attività fisica; oppure una miscela di amminoacidi essenziali post esercizio rispetto ad una fettina di carne o uova)

6. Gli integratori testati potrebbero fornire una comoda alternativa al cibo, in particolare in scenari in cui vengono sollevate preoccupazioni riguardo contaminazione e/o all’igiene.

Da considerare che non tutti gli integratori in commercio sono in grado di apportare benefici all’organismo!!!

Esistono dei rischi? Molti degli integratori di per sè non sono dannosi se usati alle dosi raccomandate. Tuttavia, spesso però esiste la convinzione che più alta è la dose, maggiori sono gli effetti positivi. Questa convinzione deve essere smentita; infatti, più elevata è la dose di una sostanza introdotta e più è probabile che insorgano effetti avversi (es. reazioni gastrointestinali, danni agli organi, crampi muscolari, squilibri idrosalini etc.).

La creatina è uno degli integratori più popolari tra gli atleti e, a differenza di molti integratori sul mercato, ha un’eccellente base di prove per i suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive e sul metabolismo.

- Cos è la creatina?

La creatina è un composto naturale prodotto dall’organismo a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), sebbene possa essere trovata anche in alimenti come la carne rossa e alcuni pesci. La creatina si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%), piccole quantità sono state trovate nel cervello e nei testicoli dell’uomo (~5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare sono fosfocreatina (PCr), mentre il resto è creatina libera. Il pool totale di creatina nel muscolo è in media di circa 120 mmol/kg di massa muscolare per un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore di stoccaggio della creatina sembra essere di circa 160 mmol/kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui. Una piccolissima percentuale (circa 1–2%) della creatina intramuscolare viene degradata in creatinina ed escreta con le urine. Viene utilizzata infatti come indice di funzionalità renale. Pertanto, il corpo ha bisogno di circa 1–3 g di creatina al giorno per mantenere le riserve di creatina normali a seconda della massa muscolare. Una parte del fabbisogno giornaliero di creatina viene ottenuto dalla dieta. Ad esempio, mezzo chilo di manzo e salmone crudi forniscono circa 1-2 g di creatina . La quantità rimanente di creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni a partire da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina)

La forma di creatina fosforilata intramuscolare è responsabile della rapida produzione dei livelli di ATP (energia delle cellule) nel muscolo, attraverso il metabolismo anaerobico alattacido, per la contrazione muscolare. L’ATP può derivare dall’ossidazione di altri substrati, come carboidrati e grassi, ma si tratti di processi relativamente lenti. La fosfocreatina fornisce una riserva di energia rapida per consentire il rapido ripristino dell’ATP; è quindi il carburante per l’esercizio ad alta intensità (attività di durata minore di 10 secondi).

- Perchè integrare?

L’integrazione con creatina aumenta la quantità di creatina nel corpo fino al 30%. Esistono molti tipi diversi di creatina disponibili sul mercato, ma la forma più semplice e studiata è la creatina monoidrato.

Quanto integrare?

Il dosaggio standard di creatina è di 3 g al giorno. Sebbene molti dei primi studi utilizzassero “fasi di carico” di creatina di 20-30 g al giorno per saturare rapidamente le riserve, dosi più piccole sono ugualmente efficaci, ma richiedono semplicemente un po’ più tempo per accumularsi nel corpo e avere effetto.

E’ un integratore sicuro?

La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati, con decenni di prove alle spalle. L’integrazione di creatina è sicura per le persone sane e, sebbene alcune persone affermino che esistano collegamenti con il cancro, le malattie cardiache e persino la caduta dei capelli, non esiste alcuna prova di tali affermazioni. Anche l’integrazione a lungo termine con dosi elevate è stata studiata e non ha mostrato effetti negativi in persone sane.

La creatina è utile solo per attività di tipo forza/potenza?

Sebbene si teorizzi che l’integrazione di creatina avvantaggi principalmente gli atleti coinvolti in attività di forza/potenza intermittenti ad alta intensità, vi è un numero crescente di prove che suggeriscono che l’integrazione di creatina può fornire effetti benefici anche per altre attività. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine promuove un maggiore accumulo di glicogeno muscolare rispetto alla sola integrazione di carboidrati. Poiché il rifornimento di glicogeno è importante per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensivi, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti che consumano grandi quantità di glicogeno durante l’allenamento e/o le prestazioni a mantenere livelli ottimali di glicogeno.

Ci sono prove che l’integrazione di creatina può ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero dopo un esercizio fisico intenso. Inoltre, studi dimostrano che gli individui che integrano la loro dieta con creatina hanno sperimentato meno danni muscolari, infiammazioni e dolori muscolari . Di conseguenza, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un esercizio fisico intenso e/o a tollerare periodi di allenamento intensivi in misura maggiore.

La creatina è utile anche per gli sport intermittenti ad alta intensità (sport di squadra) poiché è stato dimostrato che l’integrazione migliora le prestazioni di alcuni parametri come la velocità degli sprint ripetuti e l’altezza dei salti.

Non solo gli atleti possono trarre benefici, vi sono prove crescenti che dimostrano che l’integrazione di creatina, in particolare se combinata con l’esercizio fisico, fornisce benefici muscoloscheletrici e prestazionali negli anziani.

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