E’ vero che le uova fanno aumentare il colesterolo?
È concezione comune che le uova aumentino il colesterolo plasmatico, aumentando così il rischio cardiovascolare. Questo perché vecchi studi (degli anni ’70) da parte dell’American Heart Association (AHA) avevo trovato un’associazione positiva tra consumo di uova e rischio infarto o ictus.
Tuttavia, l’uovo è stato rivalutato in molti studi recenti. L’uovo non è un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.
Composizione e proprietà nutrizionali dell’uovo
Un uovo di gallina medio pesa 60 gr, di cui 35 gr è costituito da albume e il restante dal tuorlo. È composto da:
- acqua 76,1%
- proteine 12,6%,
- grassi 9,5%
- minerali 1,1%
- carboidrati 0,7%
Le proteine si concentrano maggiormente nell’albume (ecco perchè generalmente gli sportivi fanno uso di albume). Le proteine presenti nell’uovo sono estremamente ricche di amminoacidi essenziali, e sono ad elevato valore biologico, proprietà che descrive l’efficienza dell’organismo ad utilizzare le proteine presenti nell’alimento. Per convenzione si prende in considerazione che il valore biologico delle proteine dell’uovo sia uguale a 100, il più alto valore biologico tra tutti gli altri alimenti (ad eccezione delle proteine del siero del latte).
Tra le proteine presenti nell’albume vi sono alcune con attività enzimatica e con proprietà antinutrienti, tra queste l’avidina, in grado di legare le vitamine del gruppo B, in particolare la biotina (B8), riducendone l’assorbimento. La cottura o la pastorizzazione, denaturano le proteine dell’uovo, eliminando così il rischio di malassorbimento legato al consumo di albume crudo.
Nel tuorlo sono presenti le restante proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine (A,D e del gruppo B) e Lipidi.
I grassi presenti nel tuorlo sono sia saturi che insaturi, quest’ultimi prevalgono sui primi. Tra gli acidi grassi insaturi presenti in maggior concentrazione troviamo l’acido oleico (omega 9) e acido linoleico (omega 6).
Il tuorlo è anche ricco di colesterolo, un uovo medio ne contiene circa 200 mg, il 70% dell’apporto giornaliero raccomandato dai LARN (300 mg).
L’uovo è relativamente ricco di sali minerali come zolfo (derivato dagli amminoacidi delle proteine presenti), fosforo, ferro, sodio, potassio, cloro, calcio e magnesio.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo fa parte di una categoria particolare di lipidi: gli steroidi. Riveste un ruolo molto importante nel nostro organismo, è sia parte integrante della membrana cellulare, alla quale conferisce stabilità e permeabilità, sia precursore di ormoni di natura steroidea, come gli ormoni sessuali (testosterone, estrogeno e progesterone), ormoni corticosurrenali, importanti regolatori del metabolismo glucidico, dell’equilibrio idrico salino che funzionano anche da anti infiammatori. Anche la vitamina D e i sali biliari, necessari per l’assorbimento dei grassi, derivano da questa molecola.
Il colesterolo presente nell’organismo è prodotto per l’80% dal nostro organismo (natura endogena) e per il restante 20% deriva dall’alimentazione (natura esogena).
Il colesterolo essendo di natura lipidica non può circolare liberamente nel sangue, ma ha bisogno di essere trasportato da lipoproteine. Ecco perché il colesterolo si divide in frazione HDL (colesterolo buono)e frazione LDL (colesterolo cattivo).
Non sono tipi diversi di colesterolo, ma cambia il tipo di trasportatore, lipoproteina.
Quando viene dosato il colesterolo totale, esso tiene conto della frazione HDL, LDL e VLDL (ovvero un trasportatore che veicola colesterolo ma anche i trigliceridi).
Perché si parla di colesterolo buono HDL e colesterolo cattivo LDL?
LDL ha il compito di rilasciare colesterolo alle varie cellule
HDL invece, ha funzione opposta, recupera il colesterolo in eccesso dalle pareti cellulare e lo trasporta al fegato. Ha il ruolo di spazzino.
Associazione tra Uova e colesterolo
Le uova per il loro modesto contenuto di colesterolo, sono sempre state considerate un alimento da mangiare con moderazione. Si riteneva che il consumo settimanale dovesse essere tra le 2-4 uova.
Come abbiamo già visto, la maggior parte della colesterolo è di natura endogena (autoprodotto). Un fegato sano è in grado di regolare la concentrazione ematica di colesterolo. Se vengono introdotti molti alimenti ricchi di colesterolo, il fegato produrrà meno colesterolo.
In seguito a diversi studi scientifici che negli anni si sono susseguiti, il ruolo del colesterolo alimentare, ossia quello assunto dagli alimenti, ha subito nel tempo molte variazioni riguardo l’implicazione sul profilo lipidico nel sangue. È stato verificato che non è tanto il colesterolo alimentare in sé a sbilanciare il profilo lipidico ematico, quanto piuttosto il consumo di grandi quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans o idrogenati (merendine, cibi spazzatura), di zuccheri semplici, scarso apporto di fibre e di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6). Inoltre, anche un’insufficiente attività fisica influenza negativamente il profilo dei grassi e degli zuccheri ( glicemia) nel sangue.
Quindi Non è di per sé l’uovo a far aumentare il colesterolo, ma tutto il contorno. In un contesto di dieta bilanciata, l’uovo non va evitato.
In uno studio recente è stato visto che il consumo di un uovo al giorno, non varia sostanzialmente il rischio cardiovascolare, infarto e ictus, né negli uomini, né nelle donne sane.
Quali sono i benefici dell’uovo?
- Contengono nutrienti essenziali per l’organismo. Come già detto, presentano proteine ad alto valore biologico, quindi ricchi di aminoacidi essenziali.
- E’ presente lecitina (categoria di lipide), implicata in diversi processi metabolici, componente delle membrane cellulari, soprattutto quelle del tessuto nervoso. Inoltre, impedisce che il colesterolo si depositi nelle arterie, riducendo così la frazione LDL. Rafforza anche l’azione antiossidante di alcune vitamine, tra cui la vitamina A (presente nell’uovo) e la E.
- Contiene alte concentrazione di Vitamina A, luteina e la zeaxantina. Questi ultime sono due carotenoidi abbondanti nel tuorlo (a cui danno il caratteristico colore giallo/arancio), importanti per la salute dell’occhio.
- Ricco di Vitamine del gruppo B, fondamentali per le difese dell’organismo, per la salute dei capelli, peli e sistema nervoso.
- Fornisce Vitamina D nella forma già metabolicamente attiva
- È presente colina, componente essenziale per il neurotrasmettitore che permette il passaggio dell’impulso nervoso, ma svolge anche una funzione protettiva nei confronti del fegato, impedendo l’accumulo di grassi.
Consigli: come cuocere le uova?
Per quello appena detto, diviene importante come cucinare le uova e quali ingredienti utilizzare come contorno, in quanto è il contesto a influire sulla quantità di grassi circolanti nel sangue.
È consigliabile mangiarle sode o alla coque. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro e usare l’olio extra vergine d’oliva con moderazione.
Il mio consiglio personale è quello di mangiarle come omelette o frittata aggiungendo magari verdure, per esempio frittata di zucchine, spinaci etc.