Fattori come alimentazione e attività fisica possono influenzare l’accrescimento staturo- ponderale e la composizione corporea di un individuo in crescita. Ovviamente, oltre a questi, entrano in gioco altri fattori intrinseci, come quelli genetici e ormonali, e fattori esterni come aspetti psico affettivi e condizioni socio economiche.
Perchè è importante fare attività fisica durante l’infanzia e adolescenza?
Negli ultimi anni si sta iniziando a parlare di Sarcopenia pediatrica, fenomeno non fisiologico per il bambino/adolescente, in quanto si verifica nell’anziano. Questo processo prevede una riduzione della massa e forza muscolare a causa della malnutrizione e della poca attività fisica svolta.
Ecco che è importante un esercizio fisico strutturato, adatto al bambino, per il corretto sviluppo. Le molecole liberate durante l’esercizio sono necessarie per la corretta crescita di ossa e massa muscolare ma anche per le funzioni cerebrali, in quanto riescono ad attraversare la barriera encefalica ed esercitano i loro effetti benefici anche lì. Se non si verifica un adeguato stimolo, non si avrà un raggiungimento di un’adeguata densità ossea nel tempo, con un mancato o ritardo sviluppo muscolare e/o sviluppo di funzioni neurocognitive.
L’alimentazione nel giovane atleta è fondamentale. Un’alimentazione non corretta e bilanciata in eccesso o in difetto, può ridurre le prestazioni, nei casi più gravi, causare una serie di disturbi anche gravi. È una tematica importante, sulla quale manca educazione e consapevolezza.
Diviene fondamentale educare anche i genitori, in quanto le abitudini alimentari dei bambini sono influenzate notevolmente dal contesto familiare.
L’alimentazione di un giovane sportivo sportivo deve:
- garantire una sufficiente energia che sarà investita nei tessuti/organi in crescita e per la loro corretta sintesi.
- assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire il fabbisogno energetico legato alla pratica sportiva quotidiana.
- far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva
Un atleta deve saper scegliere e deve essere consapevole della qualità degli alimenti scelti, la composizione del pasto e i tempi digestivi per fare in modo che nel momento dell’attività i serbatoi di energia siano sempre pieni e non ci siano processi digestivi in corso.
Da considerare che non esistono alimenti “magici”, solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.
Cosa mangiare prima di un evento sportivo?
E’ necessario assumere un pasto completo in modo da arrivare all’ora dell’evento in condizione di equilibrio, senza processi digestivi in corso.
Per essere sicuri di aver digerito tutto devono passare almeno tre ore dal pasto.
Il pasto principale che precede l’evento , che sia allenamento o gara/partita, deve essere completo, ovvero prevedere:
1) una porzione di carboidrati complessi come riso, pasta, farro, orzo e così via (integrali nel caso che il ragazzo non mangi verdure o frutta) conditi in modo molto leggero (in bianco, pomodoro, ecc.) evitando soffritti e condimenti grassi la cui digestione diventerebbe lunga e laboriosa portando stanchezza e sonnolenza.
2) Una porzione di proteine facilmente digeribili (pesce bollito, carne magra alla griglia, affettato, formaggio magro).
3) Una piccola porzione di verdura e un frutto.
Se tra il pasto e l’allenamento o gara passano molte ore è utile fare uno spuntino. Almeno un’ora e mezzo prima possiamo mangiare :
- Yogurt con fette biscottate o frutta,
- un frullato a base di latte o yogurt e frutta,
- una fetta biscottata o una fetta di pane con miele o marmellata o anche un velo di nutella, magari accompagnata da una manciata di frutta secca.
- Pane, olio e pomodoro
Se il pranzo è stato poco completo, allora si può optare per un panino con affettato magro o una pizzetta.
