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Petizione: Abolire la bilancia durante il periodo Natalizio

Sappiamo che le feste natalizie, sono un momento di convivialità e di spensieratezza. Succede poi che durante il periodo tra Santo Stefano e Capodanno ci si sente in colpa e allora iniziano le preoccupazioni sull’aumento di peso, e qui entrano in gioco i famosi DETOX, restrizioni caloriche e stregonerie varie.

Tutte queste calorie in eccesso che fine fanno nel nostro corpo?

L’eccesso calorico dei pasti festivi non tutto viene trasformato in grasso nel corpo. 

Ci sono degli studi che mostrano come consumare un pasto molto abbondante in un singolo pasto, determini un aumento dell’effetto termico del cibo.

Quando il cibo entra nel nostro corpo, deve essere elaborato, non viene subito assimilato e una parte di energia viene anche dispersa sotto forma di calore (classiche vampate dopo un abbondante pasto). Inoltre, sembra entrare in gioco anche la genetica sull’indirizzamento delle calorie ingerite in eccesso. Il nostro corpo utilizzerà il surplus calorico, in modo soggettivo, indirizzandolo nei diversi compartimenti, massa grassa o magra.

Importante per l’indirizzamento del surplus, oltre alla genetica, è anche la composizione del cibo consumato.

Per esempio, quando si ha un eccesso di carboidrati, essi vengono utilizzati prevalentemente per la formazione di glicogeno, un tessuto di riserva di glucosio nel fegato e nel muscolo. Questo si verifica soprattutto nei soggetti che seguono diete ipoglucidiche (povere di carboidrati) o in soggetti che praticano allenamenti estremi senza adeguati pasti glucidici. In queste condizioni le riserve sono scarse e nel momento in cui si consuma pasti ricchi di carboidrati, il nostro corpo inizia a produrre glicogeno per ripristinare le scorte. 

Da considerare che ogni grammo di glicogeno porta con sé qualche grammo di acqua (come già accennato in un articolo precedente), aumentando così il peso, dovuto all’accumulo di acqua.

Quando le riserve di glicogeno sono sature, gli zuccheri (derivati dalla degradazione dei carboidrati), in eccesso, dovranno essere smaltiti e sono inviati alla produzione di grassi attraverso processi di lipogenesi.

Invece, le proteine hanno un ruolo positivo, in quanto, oltre ad indurre il senso di sazietà aumentano la produzione di calore, sono i nutrienti con maggior effetto termico del cibo. Ecco perché diviene importante associare in un pasto abbondante sempre una fonte proteica.

Il problema però nasce dall’eccesso di grassi, che vengono prevalentemente accumulati nel tessuto adiposo come riserva energetica.

Allora perché se non tutti i nutrienti vengono trasformati in grassi, si ha un aumento di peso?

Il peso che vedete il giorno dopo aver mangiato un pasto abbondante è dovuto a componenti che NON sono grasso.

La maggior parte è dato dal riempimento delle scorte di glicogeno, con conseguente aumento di acqua all’interno di esse.

Inoltre, mangiando pietanze ricche in sale, il nostro organismo richiederà maggior quantità di acqua per ripristinare l’osmolarità, inducendo il meccanismo della sete e quindi aumenta l’acqua corporea. 

In entrambi casi si parla di aumento di massa magra.

In conclusione l’aumento che vediamo nei giorni successivi può essere imputato a variazioni del contenuto di acqua in diversi compartimenti dell’organismo e solo una parte potrà essere dovuta all’accumulo di grassi.

Perciò, l’accumulo di grasso come conseguenza di un eccessivo introito calorico avviene più facilmente quando il surplus calorico è protratto nel tempo. La formazione di  massa grassa avviene su tempi medio-lunghi. Da considerare che per la formazione di un kg di grasso occorrono mediamente 7000-9000 kcal, anche in questo caso si ha una variabilità soggettiva.

Pasti abbondanti non protratti per giorni, nella visione di un’alimentazione sana ed equilibrata, non possono creare danni significativi. 

NON SALITE SULLA BILANCIA, ma tornate alle vostre sane abitudini accompagnate da un pò di esercizio fisico.

Il mio consiglio è quello di arrivare al pasto abbondante con le scorte di glicogeno deplete o quasi, assumendo pochi carboidrati nel pasto precedente o facendo attività fisica.

carboidrati

L’insensata paura dei carboidrati

È idea comune che i carboidrati facciano ingrassare, da qui nasce la cosiddetta Carboressia, ovvero la paura verso i cibi contenenti carboidrati.

Limitare l’assunzione di carboidrati, soprattutto quelli raffinati o zuccheri semplici, può far bene. A patto, però, di non finire nella completa eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione con la convinzione di raggiungere una forma fisica migliore.

È da tener presente che il problema non è né il pane né pasta in sé, ma di quanto ne assumiamo e soprattutto di come viene condita la nostra porzione di carboidrati. 

La porzione ideale da assumere, ovviamente varia da persona a persona e dipende sostanzialmente dallo stile di vita e dall’attività fisica svolta.

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45% e il 60% delle calorie totali della giornata.

Cosa accade al nostro corpo se lo priviamo dei carboidrati?

Si ha sicuramente una perdita di peso, ma sono soprattutto i liquidi quelli che vengono eliminati e non la massa grassa.

I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sottoforma di glicogeno (a livello del muscolo e del fegato), ogni grammo accumulato lega con sé circa 2,7 grammi di acqua. Ecco perché quando vengono eliminati i carboidrati dalla dieta vediamo scendere il peso sulla bilancia. Si istaurano meccanismi all’interno del nostro organismo che portano a scindere il glicogeno, liberando così il contenuto di acqua.

Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare?

Assolutamente falso! Si tratta di una errata convinzione: non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono e di quante calorie totali si compone la nostra alimentazione giornaliera.

Soggetti con disturbi del sonno potrebbero giovare da un’ assunzione serale di carboidrati, in quanto stimolano la produzione di serotonina, precursore della melatonina che regola la qualità e durata del sonno.

Inoltre l’introduzione di carboidrati nel pasto serale, sembrerebbero ridurre la produzione di cortisolo, ormone dello stress. Quest’ultimo incide anche sul sonno.

Altro discorso per gli sportivi, che dopo uno sforzo, devono ricaricare le scorte di glicogeno perse. Uno scarso apporto determina una compromissione del recupero muscolare, con relativa diminuzione della performance.

Ricordate: che un piatto di pasta/riso a pranzo ha le stesse calorie se assunto a cena. Il contenuto calorico rimane lo stesso per le tutte le ore del giorno.

Ma l’assunzione di carboidrati prima di andare a dormire aumenta la probabilità di ingrassare?

La risposta è NO! Il dispendio calorico che si ha durante il sonno è pressoché uguale al costo energetico che si ha durante un’attività a basso impatto, come per esempio lavorare seduti o studiare.

Le linee guida per l’assunzione di carboidrati:

  • limitare gli zuccheri dei prodotti industriali (leggere le etichette dei prodotti confezionati, in quanto potrebbero contenere sciroppo di mais, di fruttosio, di glucosio etc.);
  • sì agli zuccheri della frutta, senza esagerare. Lasciate perdere un pranzo a base di sola frutta;
  • preferire i carboidrati complessi a quelli semplici (es. pasta, riso, cereali, legumi, verdure);
  • prediligere i prodotti integrali a quelli non integrali;
  •  Variare le fonti di carboidrati durante la settimana.

Insieme ad un pasto glucidico è bene integrare fonti di fibre e di proteine, in quanto determinanti per il senso di sazietà.